A natureza repetitiva do ciclismo significa que mesmo alguns milímetros de ajuste de alinhamento podem ter um efeito significativo no desempenho, livrar-se de uma dor mesquinha e até evitar lesões. Aqui estão algumas das falhas comuns de alinhamento e como corrigi-las.
Parte inferior das costas
A parte inferior das costas é muitas vezes muito flexionada em ciclistas, e isso pode causar danos à sua estrutura da coluna vertebral. Do ponto de vista do desempenho, ter suas costas nessa posição significa que seus glúteos não conseguem contratar de maneira ideal. Como esses músculos das nádegas estão fortemente envolvidos nos movimentos do ciclismo, isso reduz o poder e a velocidade.
As soluções
- Aumente a flexão do quadril, ou seja, concentre-se em flexionar mais os quadris.
- Treine os músculos de estabilidade profunda que seguram sua coluna na posição correta. Este exercício de volta é particularmente útil.
- Verifique sua altura do selim. Se estiver muito alto, a pélvis irá balançar de um lado para o outro, aumentando a tensão nas costas e reduzindo o poder ao longo do tempo.
Joelhos
Seus joelhos devem seguir diretamente sobre os centros dos seus pés. Se não, um desequilíbrio é causado em seus quadris, o que resulta em dor no joelho. Isso geralmente é causado por glúteos fracos e é novamente associado à redução de potência.
As soluções
- Olhe para os joelhos e, se eles não estiverem se movendo sobre o centro dos pés, simplesmente ajuste a posição deles até que eles estejam.
- Incorpore o fortalecimento do glúteo em seu programa de treinamento e estique seus quadríceps e isquiotibiais, já que os problemas com estes também podem contribuir para a dor no joelho. Eu recomendo esses exercícios de alongamento.
- Certifique-se de que seu assento não esteja muito baixo, pois isso causa uma redução na potência e um carregamento excessivo nos joelhos.
- A postura incorreta dos pés, por exemplo, pés chatos, pode causar desequilíbrios nos músculos das pernas e das costas, resultando em dor no joelho e perda de força. Isso pode ser corrigido com palmilhas, cunhas de grampo e ajustando o ângulo do encaixe.
Pescoço e ombros
A curvatura excessiva da parte superior das costas e a articulação no pescoço causam compressão nas estruturas do pescoço. Isso pode causar dor no pescoço, cabeça, parte superior das costas e ombros, o que, por sua vez, pode causar dor, dormência e formigamento nos braços.
A solução
- Concentre-se em alongar o pescoço e a parte superior das costas.
- Mobilizar sua parte superior das costas pode ajudar com uma combinação de fisioterapia prática e fazendo exercícios da coluna torácica.
- Treinar seus músculos do pescoço também pode ajudar. Experimentar esses exercícios de pescoço.
- Certifique-se de que os cotovelos são "macios", ou seja, levemente dobrados para fornecer absorção de choque e reduzir a tensão no pescoço.
Para aconselhamento sobre dor ou lesões, contacte Lucy Macdonald em [email protected] ou vá para octopusclinic.com.
