Fotografia Tom Miles. Modelo Richard P @ WModels
Pressione
Reps 12
Este circuito med bola de seis movimentos - do qual você fará quatro rodadas no total - começa com uma variação difícil do clássico push-up. Fazê-lo com as mãos na bola faz com que o seu núcleo seja muito mais difícil do que em flexões normais, e você vai trabalhar o seu peito, ombros e tríceps também.
Como fazer isso Assuma a posição de pressão, mas com as mãos na bola, em vez de estar apoiada no chão. Engate o seu núcleo, depois dobre os cotovelos para abaixar o peito. Pressione de volta para o topo.
Crunch
Reps 12
O crunch clássico é ótimo para trabalhar o seu abdômen superior, mas essa variação - onde você segura a bola contra o peito e a eleva no alto de cada repetição - dá a esses músculos um desafio muito mais difícil.
Como fazer isso Comece na posição padrão de trituração com as costas no chão, os pés juntos e os joelhos flexionados. Segure a bola com as mãos em ambos os lados dela. Contrato seu abs para levantar o tronco e, em seguida, estique os braços para levantar a bola tão alto quanto você puder.
Torção
Reps 12
O peso da bola med torna este movimento mais difícil porque o seu abdômen superior e lateral precisa estar disparando em todos os cilindros para levantar o tronco, em seguida, movê-lo de um lado para o outro e abaixá-lo de volta ao início. Torne ainda mais difícil não deixar a parte superior das costas atingir o chão entre as repetições.
Como fazer isso O movimento é semelhante ao anterior, exceto no topo de cada repetição você gira a bola, com os braços esticados, para um lado e depois para o outro, antes de retornar ao início.
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Elevação da perna
Reps 12
Se você quer um six-pack realmente impressionante, então é vital que você não negligencie seu abdômen inferior. Este movimento faz o oposto.
Como fazer isso Deite-se no chão com as pernas esticadas e a bola medida entre os pés ou tornozelos. Coloque os braços ao lado do corpo. Levante os pés do chão, faça uma pausa e, em seguida, levante-os o mais alto possível, mantendo as pernas esticadas. Faça uma pausa no topo e abaixe-os lentamente. Não deixe seus calcanhares tocarem o chão entre os representantes.
Lançar
Reps 12
Este movimento explosivo exige que você mova seu corpo inteiro com força e rapidez para que seu abdômen funcione como uma unidade única para estimular um crescimento mais rápido e impressionante.
Como fazer isso Fique em pé segurando uma bola com as duas mãos. Agache-se, em seguida, empurre com força seus saltos para saltar alto. Quando seus pés deixarem o solo, estenda os braços para lançar a bola o mais alto possível, acima da cabeça. Pegá-lo, então vá direto para o próximo representante.
Slam
Reps 12
Cada circuito termina com um conjunto de pancadas de bola com explosivos cardíacos que aumentam a frequência cardíaca. A chave aqui é bater a bola no chão o mais forte possível: quanto mais difícil você fizer, mais seus abdominais estarão trabalhando perto da capacidade. Imagine que você está tentando fazer um buraco no chão (mas não na verdade).
Como fazer isso Fique de pé com a bola nas duas mãos. Levante-o acima de sua cabeça e, em seguida, bata-o no chão à sua frente. Pegue e repita imediatamente.
