Seja qual for o seu objetivo quando se trata de condicionamento físico, o trabalho duro não termina quando você sai da academia ou entra pela porta da frente depois de uma corrida ou de um ciclo. Se você não está fazendo o backup de seu exercício com um nível de comprometimento semelhante na cozinha, vai achar muito difícil obter os resultados desejados.
Uma das principais considerações nutricionais para pessoas ativas é a ingestão de proteínas, porque a proteína desempenha um papel vital na construção muscular. Quando você faz exercícios, causa rasgos microscópicos em seus músculos, e para repará-los e cultivá-los, você precisa dos aminoácidos que compõem as proteínas. E mesmo que você não esteja eliminando os treinos todos os dias da semana, a proteína é um nutriente vital devido ao seu papel na construção e manutenção dos tecidos corporais.
O NHS recomenda que os homens comam 55,5g de proteína por dia e as mulheres 45g, mas se você for muito ativo, você vai querer aumentar essa quantidade significativamente. Os atletas de endurance não precisam de muita proteína como atletas focados na força, mas ainda assim devem comer 1,2-1,4g por kg de peso corporal todos os dias, enquanto os atletas de força devem atirar de 1,2-1,7g por kg de peso corporal diariamente.
Felizmente, a proteína não é um macronutriente especialmente duro para obter o suficiente, uma vez que tende a ser encontrada em quantidades substanciais em uma grande variedade de alimentos deliciosos. Você também pode garantir que você atinja seus alvos de ingestão de proteína usando suplementos como shakes de proteína ou barras de proteína, ou comendo alimentos que tenham proteína adicionada - eles incluem pão, massas e vários cereais, e há até mesmo águas enriquecidas com proteínas disponíveis hoje em dia..
No entanto, é mais do que possível obter toda a sua proteína a partir de alimentos naturais, e também é preferível porque - ao contrário dos suplementos - os alimentos também contêm toda uma carga de outras substâncias nutritivas juntamente com proteínas, como vitaminas, minerais e fibras. Para ajudá-lo a obter toda a proteína que você precisa da comida, fornecemos uma extensa lista de alimentos ricos em proteínas. Começamos com uma lista completa classificada por seu conteúdo de proteína por 100g e dividimos a lista em grupos de alimentos - carne, frutos do mar, alternativas à carne, ovos e laticínios e nozes, sementes e legumes. Têm-no.
41 alimentos ricos em proteínas classificados por conteúdo de proteína por 100g
- Carne seca 30-40g
- Parmesão 32g
- Bife de Atum 32g
- Sementes de Abóbora 30g
- Turquia 30g
- Amendoim 25-28g
- Edam 27g
- Atum enlatado 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Carne 20-24g
- Frango 24g
- Salmão 24g
- Stilton 24g
- Amêndoas 21g
- Sardinha 21g
- Bacalhau 20g
- Cordeiro 20g
- Sarda 20g
- Pistache 20g
- Lombo de porco 17-20g
- Tempeh 20g
- Castanha de Caju 18g
- Mozzarella 18g
- Mexilhões 18g
- Sementes de Chia 17g
- Nozes 15-17g
- Camarão 15-18g
- Quorn pique 14,5 g
- Castanha do Pará 14g
- Feijão Edamame 13g
- Ovos 13g
- Tofu 12g
- Requeijão 10g
- Iogurte grego 10g
- Aveia 10g
- Lentilhas 7-9g
- Feijão Vermelho 8g
- Grão de bico 7g
- Ervilhas 6g
- Quinoa (cozido) 5g
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Carne
Carne seca
Teor de proteína: 30-40g
Mantenha alguns desses pedaços secos e curados de carne magra em sua sacola de ginástica para obter uma quantidade enorme de proteína que não requer o aquecimento da grelha. Marcas diferentes têm diferentes níveis de proteína - e certifique-se de verificar o rótulo quanto ao açúcar adicionado e ao teor de sal, porque ambos podem ser alarmantemente altos.
Peru
Teor de proteína: 30g
Um jantar de peru não deve ser apenas para o Natal: o pássaro festivo contém mais proteína por grama do que a maioria das outras carnes, incluindo seu maior rival de penas - frango.
Frango
Teor de proteína: 24g
A fonte clássica de proteína magra. Frango contém grandes quantidades de proteína, sendo muito baixa em gordura, especialmente se você optar por seios sem pele.
Carne
Teor de proteína: 20-24g
Diferentes cortes têm diferentes níveis de proteína, mas você pode confiar em carne para trazer bastante combustível muscular em qualquer forma que você tome. Opte por cortes mais leves para evitar comer muita gordura saturada.
Cordeiro
Teor de proteína: 20g
Aqueles cordeirinhos doces que você vê brincando nos campos toda primavera? Eles também são excelentes fontes de proteína. É assim que Mary ficou tão imbecil.
Lombo de porco
Teor de proteína: 17-20g
Porco vem em todos os tipos de variedades gloriosas, mas se você está comendo para aumentar sua ingestão de proteína ficar com o material no fim da escala saudável, que é lombo de porco, não porcos em cobertores (cerca de 15g de proteína por 100g, se você está se perguntando).
Frutos do mar
Bife de atum
Teor de proteína: 32g
O "frango do mar" é rico em ácidos graxos ômega 3, entre outros nutrientes valiosos, além de proteínas. É muito mais carnudo e saboroso do que a versão em lata (com um preço a combinar).
Atum enlatado
Teor de proteína: 25 g
Um armário bem abastecido com atum enlatado em água de nascente o levará a todos os tipos de dificuldades. Está repleto de proteínas e praticamente sem gordura.
Salmão
Teor de proteína: 24g
Além de muita proteína, a carne rosa do salmão contém muitos ácidos graxos ômega 3 que o tornam ótimo para uma série de coisas, desde a saúde dos olhos até a redução do risco de doenças cardíacas.
Sardinhas
Teor de proteína: 21g
Este peixe é incrivelmente barato se você comprar o tipo enlatado e contém ômega 3 gorduras, bem como a última proteína.Faça sardinhas seu novo favorito brinde topping.
Bacalhau
Teor de proteína: 20g
Este peixe é baixo em gordura, mas cheio de sabor. Naturalmente, aconselhamos evitar versões maltratadas devido à gordura extra que elas contêm.
Cavalinha
Teor de proteína: 20g
Tanto o filé quanto as versões enlatadas desse peixe oleoso são ótimas opções para um rápido e saboroso sucesso de proteína. Tente não emparelhá-los com batatas fritas, ou você vai explodir sua ingestão diária de sal fora da água.
Mexilhões
Teor de proteína: 18g
Mexilhões - um alimento popularmente famoso na Bélgica. Bélgica - casa de "Os músculos de Bruxelas", Jean-Claude van Damme. Coincidência? Com 18g de proteína por 100g de carne de mexilhão, pensamos que não.
Camarão
Teor de proteína: 15-18g
Rápido para preparar e fácil de encaixar em uma variedade de receitas, os camarões são uma adição valiosa para todas as listas de compras, se você optar pelo melhor rei fresco camarão ou um saco pesado de pequenos congelados.
Substitutos de carne
seitan
Teor de proteína: 25 g
Esta alternativa de carne é feita de glúten de trigo, que lhe dá uma textura que é satisfatoriamente mastigável, diferente de produtos de soja mais suaves como o tempeh e o tofu. Também é repleto de proteína, embora os valores variem drasticamente nos alimentos e lanches seitan que você encontrará nas prateleiras das lojas, portanto, verifique cada etiqueta para obter uma contagem de proteína definitiva.
Tempeh
Teor de proteína: 20g
O tofu não é o único produto de soja na cidade e o tempeh na verdade supera seu primo mais famoso em termos de conteúdo de proteína e fibra.
Quorn picar
Teor de proteína: 14,5 g
Você não pode falar sem carne sem mencionar o Quorn. Além de conter uma porção sólida de proteína, essa alternativa é rica em fibras e pobre em gordura.
tofu
Teor de proteína: 12g
Claro, nós trocamos tofu quando aumentamos o tempeh, mas também é uma boa fonte de proteína. O tofu também é muito mais amplamente disponível do que o tempeh.
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Ovos e laticínios
parmesão
Teor de proteína: 32g
Ninguém está dizendo que comer 100g de parmesão de uma só vez é uma ideia inteligente, mas se você fizesse o conteúdo de proteína seria uma grande vantagem.
Edam
Teor de proteína: 27g
Dê uma dica dos holandeses na próxima vez que você chegar ao balcão de queijos para um saboroso produto que é rico em proteínas. Apenas certifique-se de abraçar também o amor holandês pelo ciclismo, para que você trabalhe com as quantidades elevadas de gordura saturada.
Cheddar
Teor de proteína: 25 g
O queijo favorito da Grã-Bretanha traz muita proteína para a mesa. Isso inclui as versões com pouca gordura, se você está tentando manter sua ingestão de gordura saturada baixa.
Stilton
Teor de proteína: 24g
Não tenha vergonha da tábua de queijos, é isso que estamos aprendendo aqui. Logo atrás do poderoso cheddar vem o stilton, que contém um stiltload de proteína a 24g por 100g. Todos os problemas habituais sobre o queijo permanecem - muitas gorduras saturadas e sal são as maiores preocupações - mas não temos certeza se há uma maneira mais saborosa de aumentar sua ingestão de proteínas do que uma fatia de azul.
Mussarela
Teor de proteína: 18g
Uma maneira de encarar isso é gritar de alegria e assumir que a pizza agora está no cardápio repleto de proteínas. Outra maneira, e vamos ser honestos, é cortar uma mussarela em uma salada rica em verduras para aumentar seu registro de proteína.
Ovos
Teor de proteína: 13g
Uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão de proteína na hora do café da manhã, um par de ovos médios facilmente te renderá mais de 10g do material.
Queijo tipo cottage
Teor de proteína: 10g
Você pode obter versões de queijo cottage com proteína adicionada hoje em dia, mas até mesmo o material padrão contém uma boa parte. Comparado com outros queijos, também é relativamente baixo em gordura e sal.
iogurte grego
Teor de proteína: 10g
Assim como a proteína, o iogurte grego (não do estilo grego) é repleto de bactérias e enzimas saudáveis que farão maravilhas pela sua saúde digestiva.
Nozes, sementes, leguminosas e grãos
Sementes De Abóbora
Teor de proteína: 30g
Já se perguntou por que as abóboras parecem tão cheias? É porque eles estão cheios de sementes de abóbora e você deveria estar também, porque junto com seu impressionante conteúdo de proteína, as sementes de abóbora oferecem outras riquezas nutricionais na forma de magnésio magnésio e zinco zincado.
Amendoim
Teor de proteína: 25-28g
A leguminosa subterrânea é uma fabulosa fonte de proteína, e se você se afastar das variedades torradas e salgadas, é um lanche bastante saudável. Na forma de manteiga de amendoim, você terá cerca de 4g de proteína por colher de sopa.
Amêndoas
Teor de proteína: 21g
Juntamente com seu alto teor de proteína, as amêndoas também são ricas em fibras e uma grande fonte de vitamina E, necessária para manter a pele e os olhos saudáveis.
pistachios
Teor de proteína: 20g
Encontre um amigo porque esta é uma oportunidade privilegiada para o fist-bump. Talvez as nozes mais saborosas de todas sejam cheias de proteína. Claro, eles também são bem gordurosos e se você optar pelas versões torrada e salgada, salgada como o inferno, mas ainda assim, os pistácios estão na lista.
Castanha de caju
Teor de proteína: 18g
Qualquer pacote aberto de nozes mistas é rapidamente retirado de todos os cajus. É porque são as mais saborosas nozes ou porque são ricas em proteínas? É provavelmente o gosto, mas eles são ricos em proteínas também.
Sementes de Chia
Teor de proteína: 17g
A semente mais popular é repleta de fibras e proteínas, e a maior parte da gordura que contém é da “boa” variedade insaturada.
Nozes
Teor de proteína: 15-17g
Juntamente com uma quantidade sólida de proteína, as nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega 3, e eles se parecem com pequenos cérebros. Qual é um benefício em nosso livro.
castanha-do-pará
Teor de proteína: 14g
Curiosidade: as castanheiras podem crescer até 50 metros de altura e viver até 1.000 anos. Eles podem ser tão altos que, quando a fruta amadurece e cai, atinge velocidades de até 80 km / h no caminho para o solo. Ainda pensando em proteína? As nozes contêm proteína.
Feijão Edamame
Teor de proteína: 13g
Estes saborosos grãos podem ser comprados congelados para consumir a sua conveniência e adicionar uma dose de fibras, vitaminas e minerais à sua dieta juntamente com a proteína. Se você encontrá-los um pouco sem graça tente animar-los com suco de limão fresco, páprica defumada e uma pitada de sal.
Aveia
Teor de proteína: 10g
Você pode obter versões de aveia envenenadas que contêm ainda mais proteína, mas as versões de marca própria do supermercado padrão não são leves. Nenhum café da manhã está completo sem eles.
Lentilhas
Teor de proteína: 7-9g
Seja qual for seu tipo favorito de lentilha, você pode ter certeza de que está adicionando alguma proteína extra ao seu prato. Use-os para engrossar ensopados de carne e saladas em massa.
Grão de bico
Teor de proteína: 7g
Uma das primeiras leguminosas cultivadas - que remonta a 7.500 anos no Oriente Médio - o grão-de-bico é particularmente rico em folato, uma vitamina B que ajuda a manter e manter um sistema nervoso saudável. Misture com limão, alho fresco e tahine para um homus caseiro fácil e delicioso.
Feijão Vermelho
Teor de proteína: 8g
Uma porção de 120g (meia lata regular) fornece impressionantes 7,4g de fibra, que desempenha um papel fundamental na função digestiva saudável, assim como 8,3g de proteína. Não confine esses deliciosos grãos à chilli con carne - eles são ótimos em caril, ensopados e saladas também.
Ervilhas
Teor de proteína: 6g
Pode parecer a leguminosa mais básica, sem graça, pelo menos das crianças que existe, mas algumas colheradas de ervilhas adicionam uma quantidade útil de proteína ao seu prato.
Quinoa
Teor de proteína: 5g (cozido)
As estatísticas de proteína de Quinoa parecem mais impressionantes quando você olha para seus números não cozinhados, mas com 5g por 100g - não uma quantidade louca de quinoa, comparado com 100g de parmesão por exemplo - é uma boa maneira de obter proteína extra no prato, especialmente se você não é um comedor de carne.
