Em um mundo onde é possível obter opiniões contraditórias sobre quase todos os conselhos dietéticos, um grupo de alimentos reina supremo em sua capacidade de unir todos os especialistas por trás dele: proteína. Seu papel vital na construção e manutenção dos músculos significa que qualquer pessoa que se exercite regularmente precisa considerar cuidadosamente a ingestão de proteínas para garantir que eles estejam comendo o suficiente.
Mas o poder da proteína vai muito além do aumento massivo dos ganhos musculares - mesmo que você não seja um viciado em exercícios, aumentar a quantidade de proteína ingerida pode ajudar a perder peso. Nós conversamos com o dietista da Associação Dietética Britânica, Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com), sobre o poder das proteínas.
Por que precisamos comer proteína?
Antes de analisarmos os benefícios de comer mais, vamos descobrir por que a proteína é necessária.
"A proteína é o único grupo de alimentos que nos fornece os nove aminoácidos essenciais para fazer o tecido muscular", diz Thakrar.
“Sem esses aminoácidos, não construiríamos nem fabricaríamos tecido muscular, resultando em perda de massa muscular e desnutrição”.
Quanta proteína você deve comer?
A quantidade de proteína que você precisa comer por dia depende do seu nível de atividade e peso corporal. Segundo Thakrar, se você é sedentário, deve ingerir 0,8-1g de proteína por kg de peso corporal por dia. Se você está se exercitando regularmente, precisa aumentar o consumo para 1-1.5g por kg de peso corporal por dia.
Como comer mais proteína ajuda a perder peso?
Costuma-se dizer que as calorias são calorias, independentemente da origem delas, e isso é verdade - se você comer muito mais calorias do que consome, não perderá peso, independentemente da fonte. No entanto, o corpo lida com diferentes grupos de alimentos de diferentes maneiras, e seu método de processamento de proteínas é o que faz com que seja mais inteligente comer mais.
"Proteína e carboidratos têm aproximadamente o mesmo número de calorias por grama, mas como os alimentos protéicos fazem com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo, é provável que coma menos no geral", diz Thakrar.
“Alimentos ricos em proteína como carne, peixe, laticínios, nozes e lentilhas demoram mais para serem digeridos - até quatro horas antes de deixar o estômago -, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo que outros grupos de nutrientes, como carboidratos. estômago muito mais rápido, dependendo do tipo.
RECOMENDADO: Alimentos com alto teor de proteína
“A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois que você ingere proteínas do que depois de ingerir carboidratos ou gordura, o que também contribui para a perda de peso.”
Há riscos em comer muita proteína?
Depois de ler a última resposta, há todas as chances de você já estar na metade de um bife, mas mantenha seus cavalos, sempre uma desvantagem.
“Há riscos em se alimentar muito de qualquer grupo de alimentos ou alimentos”, diz Thakrar, “e o excesso de proteína pode aumentar a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer para filtrar os aminoácidos. Para alguns grupos vulneráveis, como os idosos frágeis, isso pode ser prejudicial à saúde”.
Para adultos saudáveis e ativos, no entanto, não há quantidade de proteína que cause problemas. No entanto, é um limite para a quantidade de proteína que vale a pena comer de uma só vez.
"Comer mais de 30g de proteína em qualquer sessão é inútil", diz Thakrar. “Seu corpo vai apenas fazer xixi fora do aminoácido extra, porque vai levar apenas o que ele precisa. Não tem benefício para a construção muscular”.
Dietas ricas em proteínas
A dieta de Dukan
Uma das mais populares dietas ricas em proteínas, a dieta de Dukan é baseada em quatro fases, a primeira das quais envolve apenas a ingestão de proteína. As próximas três fases aumentam gradualmente a quantidade de carboidratos e outros grupos de alimentos, mas o foco ainda é muito na proteína.
O veredito
Dada a abordagem draconiana da dieta de Dukan para grupos alimentares que não sejam proteínas, pode funcionar a curto prazo, mas não é algo para se manter por muito tempo.
"Há evidências que sugerem que uma dieta rica em proteínas e carboidratos pode atingir a perda de peso", diz Thakrar, "mas essas dietas tendem a ser muito restritivas e omitem alimentos saudáveis, por isso não são sustentáveis para a vida.
“Além disso, essa dieta pode não ser adequada para pessoas com problemas renais ou hepáticos. Geralmente, eu não recomendaria isso para perda de peso sustentável a longo prazo, especialmente porque pode ser nutricionalmente deficiente”.
A Dieta Paleo
Coma como seus ancestrais caçadores-coletores, evitando alimentos processados o máximo possível. Carnes, peixes, verduras, nozes, sementes e frutas não transformados estão no cardápio, enquanto grãos processados, laticínios e qualquer alimento que os humanos começaram a comer depois da revolução neolítica, embora haja algum debate sobre as especificidades do que é permitido.
A ideia é que os seres humanos não são bem adaptados para comer alimentos processados, e devem comer apenas alimentos que estariam disponíveis para eles na era paleolítica.
O veredito
A premissa da dieta Paleo é insalubre - nós não somos biologicamente idênticos aos nossos ancestrais paleolíticos e vivemos vidas muito diferentes e muito mais longas -, mas segui-la ainda pode produzir resultados positivos.
"Atualmente há menos de dez estudos que mostram resultados promissores com a dieta Paleo em termos de controle de açúcar no sangue e perda de peso, particularmente para pessoas com diabetes", diz Thakrar.
“Os estudos são poucos e conduzidos em números muito pequenos e, portanto, mais pesquisas precisam ser feitas antes de podermos defender isso como uma abordagem convencional.
“No entanto, algumas das vantagens dessa dieta são que ela aumenta a conscientização das pessoas sobre o que elas estão consumindo e estimula a redução de alimentos processados e mais comida caseira com ingredientes em sua forma natural. Isso resulta em maior consumo de frutas e vegetais e uma redução no sal e açúcar por padrão.
"Atualmente, eu não defendo isso para o público em geral, mas se um cliente meu estivesse feliz e obtivesse resultados sustentáveis, enquanto ainda assegurasse que sua dieta fosse nutricionalmente equilibrada na dieta Paleo, eu deixaria isso à escolha pessoal."
