Café da manhã
Bacon e Rolo de Ovo
Calorias 300 Teor de Gordura 17g
Certamente não há lugar para um cachorro baseado em frituras em um ambiente controlado por calorias? Surpreendentemente, existe. Um ovo e bacon em um coque de uma colher gordurosa pesa cerca de 550 calorias, a versão Pret fatura 485 calorias e Eat faz um bacon e um ovo cozido com apenas 336 calorias. No entanto, se você fizer isso em casa, escolhendo cuidadosamente os seus ingredientes, você pode reduzir para cerca de 300 calorias. Veja como.
O pão integral tem menos calorias do que o branco (embora alguns fabricantes frequentemente adicionem açúcar para combater o sabor “amargo” do farelo, por isso leia sempre as letras pequenas nutricionais). No entanto, o pão marrom pode ser muito duro ou duro para lidar com um recheio, então vá para um rolo leve com alguns grãos, como Warburtons integral, que é de 130 calorias para um rolo de 56g. Corte ao meio e espalhe com moderação, com uma distribuição de baixa caloria, como Flora Pro-Activ (20 calorias). Grelhe duas fatias de toucinho magro (80 calorias), retire a gordura e mantenha-as quentes enquanto pega um ovo pequeno (70 calorias).
Se você não resistir ao desejo de usá-lo em ketchup, use as versões de açúcar e sal reduzidas, que têm oito calorias por 15g, contra 18 calorias do tipo normal.
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Almoço
Sopa de Chouriço e Manteiga com Pão Crocante
Calorias 443 (sopa 183, meia baguete média 260) Teor de Gordura: 17,6 g
Isso faz duas porções generosas (coloque metade na geladeira por mais um dia - não coma de uma só vez) e é incrivelmente satisfatório, considerando que tem apenas 183 calorias por porção.
Pele e corte 25 g de chouriço em pequenos cubos, coloque em uma panela grande e aqueça em fogo baixo até que o óleo comece a escorrer. Adicione uma pequena cebola e um dente de alho, ambos bem picados, e frite suavemente até que fiquem macios. Coloque uma lata de 400g de feijão manteiga e uma lata de tomate picado e mexa bem. Tempere com sal e pimenta moída na hora e se você gosta de coisas picantes, adicione uma pitada de páprica defumada ou pimenta em pó. Cozinhe em fogo brando por cerca de dez minutos. Embora seja chamado de sopa, esta receita apresenta uma consistência semelhante a um ensopado, mas você pode afinar com um pouco de água ou caldo, se preferir, ou querer ir mais além. Sirva metade da sopa em uma caneca grande ou tigela pequena, com pão crocante para mergulhar.
A beleza desta receita é que não há gordura adicionada - você frita a cebola eo alho em óleos liberados pela salsicha e não precisa de manteiga no pão, pois a sopa é tão rica. Se você tirasse o chouriço, reduziria as calorias em 88.
Burrito de Bife Mexicano
Calorias 470 Teor de Gordura 16g
Quando você olha para uma lista de ingredientes burritos, você pode ser perdoado por pensar que é muito complicado para a construção de casas. A maioria dos burritos nos restaurantes também é enorme e, portanto, na lista proibida. Mas esses caseiros são mais fáceis de fazer porque usam alguns ingredientes preparados, como arroz e feijão em lata. Eles também são muito mais saudáveis e um tamanho de serviço mais razoável - embora não seja de forma alguma insuficiente.
Para fazer dois burritos muito recheados, mas saudáveis, misture duas colheres de sopa de salsa pronta (como salsa de tomate à base de videira Waitrose ou molho de salsa Sainsbury) com duas colheres de sopa de água em uma panela pequena. Deixe ferver, misture duas colheres de sopa de arroz integral cozido, reduza o fogo para ferver, tampe e cozinhe por cinco minutos. Acrescente 150g de feijão preto enlatado, volte para ferver e cozinhe, descoberto, mexendo ocasionalmente, até que o líquido seja absorvido. Corte um pedaço de 200 g de fraldinha, corte em tiras finas e tempere com pimenta. Aqueça um pouco de óleo de colza numa frigideira média em fogo médio-alto. Adicione o bife e cozinhe, mexendo ocasionalmente por cerca de três minutos ou até que esteja cozido.
Em seguida, espalhe dois pedaços de tortilla macios de 8 pol. Em uma tábua de cortar, divida o bife entre eles e cubra com quantidades iguais da mistura de arroz, além de uma colher de sopa de queijo cheddar ralado e uma boa colher de sopa de guacamole uma pitada de coentro fresco picado. Coloque o recheio em uma tira no meio de cada tortilla. Dobre uma metade, dobre em cada extremidade, em seguida, enrole firmemente em uma forma de salsicha gorda. Enrole-o em papel alumínio para mantê-lo quente e segure-o para que seja mais fácil de comer. Deixar o queijo ralado e você vai reduzir sua ingestão de calorias por 50-60.
Salada de Frango Asiática
Calorias 270 Teor de Gordura 6g
Mais uma vez isso faz o suficiente para duas pessoas (ou dois dias), mas as calorias e gordura são trabalhadas por porção. Primeiro, escove um peito de frango desossado e sem pele com óleo de oliva (ou vegetal), tempere com sal e pimenta e grelhe por cerca de 20 minutos, virando uma vez, ou até que esteja cozido. Em alternativa, leve ao forno a 190 ° C durante 10 minutos. Em seguida, faça um molho misturando uma colher de sopa de mirin ou vinagre de arroz, meia colher de sopa de tamari ou molho de soja, meia colher de sopa de óleo de gergelim torrado, uma colher de chá de gengibre ralado fresco (ou gengibre moído de um tubo) e um chuvisco meia colher de chá) de mel ou xarope de bordo em um jarro.
Em uma tigela grande ou grande saco de freezer, coloque metade de uma alface picada, uma cenoura ralada e um pouco de repolho vermelho ou branco finamente fatiado (ou faça batota e use um saco pronto de salada crocante).Adicione 125g de macarrão de arroz cozido e um punhado de edamame cozido com casca, mande uma colher de sopa de amêndoas fatiadas ou sementes de cebola preta e gire até que esteja toda vestida. Pique o frango em pedaços grandes, adicione-os à salada e sirva.
Deixar as nozes ou sementes para reduzir em 35 calorias. Substituir o macarrão com repolho extra e salada deixa 90 calorias. Se você está tomando como um almoço embalado, mantenha o molho em uma panela separada até que você esteja pronto para comê-lo.
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Jantar
Seared Sesame Salmon com brócolis e macarrão
Calorias 524 Teor de Gordura 27,9 g
Esta é uma grande tigela de comida que não precisa de ajustes para deixá-la saudável ou para ajudá-la a se encaixar em um dia obcecado por calorias.
Pique finamente um pedaço de gengibre fresco, um grande dente de alho e uma pequena pimenta, aqueça um pouco de azeite em uma panela e frite-os por alguns minutos até ficarem macios. Adicione quatro colheres de sopa de molho de soja escuro e o suco de um limão, cozinhe por um minuto ou até formar um molho pegajoso. Aqueça uma frigideira sulcada (ou uma frigideira pesada comum se você não tiver uma chapa) em fogo alto e frite dois pedaços de salmão por dois minutos de cada lado. Adicione o salmão ao molho teriyaki em sua frigideira.
Enquanto isso, cozinhe e escorra 200g de macarrão soba. Derrubar uma cabeça de brócolis em floretes, ferva-os por três minutos até ficarem macias, escorra e mexa no macarrão. Em seguida, adicione um pouco de óleo de gergelim torrado e tempere a gosto. Divida tudo entre duas tigelas e sirva o salmão por cima.
Espaguete Carbonara
Calorias 569 por porção (azeite 29, pancetta 96, parmesão 86, esparguete 280, ovos 78) Teor de Gordura 32,6 g
Receitas italianas tradicionais de molho de carbonara misturam ovos, creme e queijo com bacon, registrando totais que fariam a inspetoria de gordura e calorias desmaiar de horror - cerca de 800 calorias e 48g de gordura. No outro extremo do espectro, Jamie Oliver tem uma receita para espaguete carbonara "magro" em Todos os dias Super Food. Ele substitui os ovos e creme com uma espécie de pesto feito de ervilhas, amêndoas, suco de limão e manjericão e uma mistura de iogurte e ovo. É muito saboroso, tem 493 calorias e 6,4g de gordura por porção, e é um exemplo perfeito de uma refeição volumosa com um mínimo de impacto na dieta. Italianos e pedantes argumentam que, graças às ervilhas, manjericão e suco de limão, não é uma carbonara, então se você não consegue lidar com interpretações tão descuidadas dos clássicos, mas ainda quer um saboroso emaranhado de ovos, bacon e macarrão sem, impacto violento de gordura, tente isso (para servir dois).
Aqueça meia colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio, adicione 75g de pancetta em cubos (ou duas fatias raspas de bacon não cozido) e cozinhe até dourar. Leve uma panela grande com água salgada para ferver e cozinhe 200g de espaguete integral até ficar al dente. Em uma tigela, bata juntos dois ovos e 40g de queijo parmesão, reservando um pouco de queijo ralado para o enfeite. Moer em abundância de pimenta preta. Derrame o molho e a pancetta ou bacon na massa escorrida, misture, divida entre duas tigelas de massa aquecidas, polvilhe um pouco mais de parmesão e coma o mais próximo possível.
Cordeiro Jalfrezi com Arroz Basmati
Calorias 630 (curry 390, 100g de arroz 130, chapati 110) Teor de Gordura 16g
O cordeiro médio jalfrezi em um restaurante indiano irá esconder mais de 800 calorias antes mesmo de você olhar para um popadam ou pensar em arroz e acompanhamentos. Mas se você fizer isso em casa, usando óleo vegetal em vez de ghee e iogurte, em vez de creme, você pode raspar calorias sem comprometer o sabor.
Caril cremoso como masala, pasanda e korma são carregados com calorias e gordura, mas isso tem um molho à base de tomate para que você possa ter uma porção generosa sem causar muito dano. Esta receita serve dois.
Você vai precisar de:
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 2 pimenta preta
- 3 vagens de cardamomo
- 2 dentes
- 1 pau de canela
- 1 cebola picada
- 250g de ombro de cordeiro, cortado em pedaços
- Pedaço de 1cm de gengibre, descascado e cortado ao meio
- 1 dente de alho descascado e cortado ao meio
- ½ colher de chá de coentro
- ½ colher de chá de cominho
- ½ colher de chá de pimenta vermelha em pó, ou a gosto
- ½ colher de chá de sementes de erva-doce
- ½ colher de chá garam masala
- sal a gosto
- 1 tomate de uma lata de tomate
- 1 colher de sopa de iogurte natural, mexido
- pequeno punhado de coentro fresco picado
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione os grãos de pimenta, cardamomo, cravo e canela e frite por um minuto. Adicione a cebola e frite até dourar. Adicione os pedaços de cordeiro e frite por três a quatro minutos, ou até dourar. Adicione o alho e o gengibre, mexa bem, reduza o fogo e cozinhe por três a quatro minutos.
Misture as especiarias em pó, sal, tomate e iogurte, cubra com uma tampa, abaixe o fogo e cozinhe por dez a 12 minutos. Adicione duas a três colheres de sopa de água ao molho e cozinhe por sete a oito minutos, mexendo até o molho engrossar. Adicione água suficiente para quase cobrir o cordeiro, deixe ferver, reduza e cozinhe por oito a dez minutos.
Junte o coentro antes de servir. Sirva com arroz cozido e um chapati. Você pode se sentir tentado a ter um pão naan para acompanhar isso, mas, se o fizer, adicionará 350 calorias e 10g de gordura. Da mesma forma, se você tivesse arroz pilau em vez de basmati cozido ou cozido no vapor, acrescentaria cerca de 200 calorias e 15 g de gordura.
Frango Assado com todas as guarnições
Calorias 609 (frango e molho 250, três batatas assadas 170, quatro pedaços de pastinaca assada 102, couve-flor 25, cenouras 22, ervilhas 4) Teor de Gordura 38-46g (frango e molho 30-38g, legumes assados 8g)
Um típico jantar de frango assado pode parecer um banquete digno de Henrique VIII, mas também é um prato bem equilibrado de proteína magra, carboidratos, fibras e vegetais ricos em vitaminas. E enquanto você sabe que tem que dizer adeus às salsichas embrulhadas em bacon, recheio de linguiça e pudins de Yorkshire (embora tenham apenas 36 calorias cada, por isso mime-se às vezes), você só precisa fazer alguns outros ajustes para ter um porção realmente boa de frango assado com batatas assadas, nabo assado, couve-flor, cenoura, ervilhas e molho em torno de 600 calorias, deixando muito espaço de manobra para desfrutar um pudim depois e tomar um bom café da manhã e almoço em uma calorias de 2.500 calorias. regime de dia.
Longe de ser Treinador para mexer com sua receita familiar de frango assado, então, em vez de dizer-lhe como fazê-lo, aqui estão algumas dicas para mantê-lo delicioso enquanto reduz a gordura e carboidratos com algumas trocas de calorias a considerar. Não fique tentado a copiar seu gran e cobrir o pássaro com bacon ou fazer como o francês e sufocá-lo na manteiga - apenas esfregue um pouco de óleo vegetal, tempere com sal e pimenta, guarde-o enquanto cozinha e cubra com papel alumínio se você acha que está secando. Também certifique-se de assá-lo em um rack dentro da lata de assar, pois isso irá manter a carne fora da gordura que escorre enquanto cozinha.
Renunciar a gordura de ganso - batatas assadas cozidas em azeite são tão nítidas e deliciosas e só tem 170 calorias (para três), em vez das 210 calorias embaladas em três roasties gordura de ganso. Ao preparar as batatas e pastinagas, mantenha as peças grandes para que elas absorvam menos gordura.
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