1 Vala o lixo
Você notou todos os anúncios na TV para brócolis frescos? Não? Isso é porque não há nenhum. Corporações inchadas não têm interesse em lhe vender alimentos frescos, apenas o slop pré-embalado, de marcas pesadas, criado com os ingredientes mais baratos e feitos para serem saborosos, recheando-os com gordura, sal e açúcar. A maioria das junk food é rica em calorias e leve na nutrição. Por lixo, estamos falando de hambúrgueres, salgadinhos, refeições prontas, qualquer coisa em "um delicioso revestimento crocante", qualquer coisa formada em formas não naturais (pedaços de frango), qualquer coisa que contenha óleos vegetais hidrogenados e qualquer coisa embrulhada em massa onde você puder. • Identifique a substância terrível dentro dela. Compre fresco e aprenda a cozinhar.
2 Saldo calorias com calorias fora
É simples mesmo. Para manter o mesmo peso, você precisa queimar o mesmo número de calorias por meio da atividade, ao ingerir alimentos. Se você comer mais do que você queima, esse excesso de energia é armazenado como gordura para uso posterior. Antes que você perceba, você está usando listras verticais em uma tentativa vã de parecer mais magra. Tome seu peso corporal em quilos e multiplique por 29 para obter sua taxa metabólica de repouso (RMR) - que é o número aproximado de calorias que você queima por dia simplesmente indo sobre seu negócio regular de dormir, comer, trabalhar, assistir TV, etc. o número de calorias que você queima através do exercício formal. Por exemplo, o homem comum pode queimar 250 calorias por meio de 30 minutos de treinamento cardiovascular ou 200 calorias por 30 minutos de treinamento intensivo com pesos. O total é o número de calorias que você queima por dia e também o número máximo de calorias que você pode ingerir por dia, se não quiser engordar.
3 Faça gordura apenas 25% da sua dieta
Como acabamos de ver, são as calorias que contam quando se trata de controlar sua gordura corporal. No entanto, a gordura da dieta contém nove calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas, que contêm apenas quatro calorias por grama. Basicamente, alimentos gordurosos são mais que duas vezes mais calóricos que outros alimentos para as refeições do mesmo tamanho, então faz sentido limitar sua ingestão de gordura. Além disso, os tipos errados de gordura podem obstruir as artérias, tornando os ataques cardíacos mais prováveis na vida adulta. Tente evitar as gorduras trans (são novamente os óleos vegetais hidrogenados) e mantenha as gorduras saturadas, encontradas principalmente em carnes vermelhas e laticínios, no mínimo. Em vez disso, vá para gorduras "saudáveis", como o tipo encontrado em peixes, nozes e azeite. Esses tipos são realmente bons para o coração se tomados regularmente em pequenas doses.
4 Beba muita água
Existem centenas de boas razões para beber água - você estaria morto sem ser o número um na lista - mas também é vital para manter um peso saudável. Se você não bebe água o suficiente, seus rins não funcionam adequadamente e eles transferem parte de suas responsabilidades de filtragem de resíduos para o fígado, que é então obrigado a abandonar algumas de suas funções de metabolização da gordura. O resultado é que você fica com mais gordura armazenada do que se bebesse água regularmente. Beba água, perca gordura - é realmente simples assim.
5 Coma cinco ou seis pequenas refeições por dia
A maioria de nós foi educada sobre o conceito de três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. No entanto, isso desequilibra o seu metabolismo porque você se enche de comida, criando uma sobrecarga de energia, seguida pela fome até a próxima refeição. Seus níveis de insulina saltam para cima e para baixo enquanto seu corpo tenta estabilizar o açúcar no sangue, e o resultado é que você armazena mais gordura do que realmente precisa. Um método melhor é comer pequenas refeições ao longo do dia. Dessa forma, você recebe um constante fluxo de energia, seus níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis e você nunca fica com fome, evitando assim a invasão no meio da tarde na lata de biscoitos.
6 Reduza as suas refeições ao longo do dia
Esta dieta parece familiar? Café para o café da manhã, sanduíche para o almoço, enorme prato de carne e batatas, além de bolo e sorvete para o jantar. É a maneira britânica de comer, e isso pode explicar por que estamos nos tornando rapidamente uma nação de insetos. De manhã você precisa de energia para passar o dia, então é hora de comprar refeições pesadas com carboidratos - cereais, torradas, frutas. À medida que o dia passa, tente comer menos com cada refeição, para que sua última refeição seja pequena, principalmente baseada em proteínas. Não faz sentido ter uma grande tigela de macarrão antes de dormir, porque toda essa energia não vai se esgotar e vai encontrar um lugar de descanso em sua barriga flácida.
7 Coma 30g de fibra todos os dias
Coisas incríveis, fibras, e não apenas porque tornam seus intestinos tão regulares quanto um relógio suíço. A fibra ajuda a diminuir os níveis de insulina no corpo, o que diminui a absorção de gordura. Ele também absorve água e incha em seu estômago, fazendo você se sentir mais completo e menos tentado pelo pudim de caramelo para depois. Boas fontes de fibra são cereais, feijões e leguminosas à base de aveia.
8 Veg out
Legumes são o único alimento que você pode comer o quanto quiser o tempo todo (dentro da razão - comer uma dúzia de pepinos por dia pode ter um efeito estranho em seu trato digestivo). Eles fornecem pilhas de vitaminas com calorias mínimas. Legumes fazem grandes comidas cruas - cenoura, aipo, etc - e podem fornecer a base de refeições maiores quando cozidas no vapor, grelhadas ou fritas. Para aproveitar ao máximo os vegetais, cozinhe-os rapidamente e coma-os crocantes antes de perderem os nutrientes.Cinco porções por dia é um mínimo - nove seria melhor.
9 Tome suplementos com moderação
Se sua dieta for boa o suficiente, você não precisará tomar pílulas para se manter saudável, e certamente não deve usar comprimidos multivitamínicos para compensar uma dieta pobre. Seu corpo precisa de uma enorme quantidade de nutrientes, que você só pode obter com uma dieta variada. Dito isso, se você se exercita com frequência, talvez queira tomar vitamina C e E extras para substituir as reservas perdidas durante o treinamento. Os vegetarianos podem perder a vitamina B12, a menos que usem suplementos.
10 Desfrute deleites com moderação
Se você gosta de sorvete, tome uma tigela de vez em quando. Só não demole uma banheira de dois litros de chip duplo todas as noites. Se você sempre negar a si mesmo as coisas de que gosta, provavelmente não conseguirá manter um plano de alimentação saudável, e é mais provável que você saia da carroça e tenha uma explosão de banha. O truque é ter presentes ocasionais para mantê-lo feliz, enquanto se come de forma saudável o resto do tempo. Dessa forma, você achará mais fácil tornar a boa nutrição parte de sua vida, em vez de algo que você faz de má vontade por um curto período.
