Estocar carboidratos no dia anterior a uma grande corrida pode fazer toda a diferença entre um final de corrida glorioso e um colapso horrível, com uma mistura de liberação lenta e rápida de energia sendo a chave. É por isso que o plano abaixo apresenta muitos carboidratos saudáveis em cada refeição e lanche para aumentar os níveis de glicogênio durante o dia, incluindo a receita de risoto de frango e cogumelos fornecida pelo chef e duathlon campeão do Michelin Alan Murchison.
"Os atletas de resistência dependem muito de carboidratos, o que pode levar a uma dieta repetitiva e chata", diz Murchison. "Para misturar as coisas, usei um macarrão chamado orzo neste risoto em vez de arroz. Tem a forma de um grande grão de arroz e tem uma textura suave que complementa os cogumelos - e cozinha em menos de dez minutos, deixando-lhe muito tempo para treinar.
Café da manhã
Mingau de aveia com leite e mel fornece uma mistura de carboidratos de liberação lenta e rápida e ferro de metabolismo.
Almoço
Batata-doce assada com atum oferece altos níveis de carboidratos e betacaroteno saudável para o coração.
Jantar
Risoto de frango e cogumelos (serve 4)
Ingredientes
- 4 peitos de frango em cubos
- 25g de manteiga sem sal
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho esmagados
- 250g cogumelos, fatiados
- 350g de orzo
- Caldo de galinha 400ml
- 250g de cogumelos castanha ou shiitake, cortados finamente
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa crème fraîche
- 3 colheres de sopa de parmesão fresco, ralado
- 1 pequeno punhado de estragão fresco picado
Fazer
Aqueça metade do azeite em uma panela em fogo médio e adicione o peito de frango em cubos. Refogue por quatro a cinco minutos e, em seguida, defina para um lado.
Em uma panela separada, cozinhe delicadamente a cebola e o alho na manteiga por três a quatro minutos em fogo médio até que fiquem macios, adicione os cogumelos e cozinhe por mais cinco minutos.
Em outra panela, ferver o orzo em 400ml de caldo de galinha em fogo médio por nove minutos até ficar macio, em seguida, escorra.
Misture o orzo eo frango com a mistura de cogumelos e aqueça suavemente em fogo baixo por três a quatro minutos.
Junte a crème fraîche, parmesão e estragão, retire do fogo e sirva.
Petiscos
Laranjas e mirtilos estão repletos de frutose que fornece energia, antioxidantes e vitamina A.
Alan Murchison é chef executivo da L'Ortolan em Berkshire