Os maiores músculos dos seus braços não são seus bíceps. Seu tríceps representa dois terços da massa muscular de cada um, então você precisa direcioná-los se quiser melhorar seu desempenho em outros exercícios da parte superior do corpo, como o supino. Se você pratica um esporte, você se beneficiará de mais força durante os movimentos de arremesso e empurrão.
Este treino de seis movimentos irá ajudá-lo a obter tríceps assassino. E aqui estão todas as informações que você precisa sobre quando e como fazer e quais pesos usar.
Cronometragem Aguarde 45 minutos, incluindo o aquecimento.
Dias Adicione este treino ao seu regime de levantamento de peso, fazendo-o uma vez por semana durante quatro semanas.
Pesos Selecione um peso que permita completar todos os representantes com a forma perfeita. Você não deve chegar ao fracasso antes do último conjunto do último exercício. Se você tem que mover o braço para controlar o peso, ele é muito pesado.
Aquecer Passe cinco minutos em um equipamento de cardio e faça quatro séries de exercícios de peso corporal, como burpees.
Tempo Permita que um segundo levante o peso, faça uma pausa no topo por um segundo e depois dois a três segundos para abaixar. Cada conjunto deve levar de 40 a 60 segundos.
Descansar Descanse por um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios.
1 pressão de diamante
Conjuntos 2 Reps 10
Alvos Peito, tríceps
Por quê Trazer as mãos juntas, desloca o esforço para o tríceps
Como Coloque as mãos planas com dedos indicadores e polegares tocando para formar um diamante. Abaixe o peito o máximo que puder.
Extensão de tríceps aéreos EZ-bar com 2 assentos
Conjuntos 2 Reps 10
Alvos Tríceps
Por quê Alvo o tríceps efetivamente com um peso pesado
Como Mantenha os braços esticados enquanto abaixa e levante o peso. Prepare o seu núcleo para evitar arquear para trás.
3 passe de parede bola de medicina
Conjuntos 2 Reps 10
Alvos Peito, tríceps
Por quê Trabalhe seu peito e tríceps explosivamente para um efeito de treinamento composto
Como Passe a bola para longe de você sem se inclinar para o movimento. Mantenha os braços no alto do peito e as mãos atrás da bola para cada passe.
4 pressão reversa da aderência
Conjuntos 2 Reps 10
Alvos Tríceps
Por quê Isso concentra o esforço na cabeça lateral na parte de trás do seu braço
Como Use um aperto de mão. Mantenha os cotovelos ao lado enquanto pressiona a barra para baixo.
5 propina de haltere de dois braços
Conjuntos 2 Reps 10
Alvos Tríceps, núcleo
Por quê Seu núcleo tem que estabilizar o movimento enquanto seu tríceps fornece o poder
Como Incline-se para frente nos quadris, mantendo as costas retas. Mantenha os braços em linha com o tronco.
6 Pressionamento de um braço
Conjuntos 2 Reps 8 de cada lado
Alvos Tríceps
Por quê Finalmente, isole cada braço para maximizar o esgotamento muscular
Como Mantenha seu corpo na posição vertical para evitar o uso de seu peso corporal para iniciar o movimento. Comece com o seu braço mais fraco.
