Este treino HIIT foi desenvolvido por David Kingsbury, fundador e treinador master do OPUS Fitness. Deve durar entre 20 a 30 minutos, dependendo do tempo de descanso entre as séries. Cada conjunto é um tri-set, o que significa que consiste em três exercícios.
Para cada tri-set, complete todas as repetições de cada exercício, com menos de 30 segundos de descanso entre os exercícios. Após o descanso tri-set, conforme necessário, então passe para o próximo. Faça três rodadas no total.
Tri-set 1
1A patinador no gelo
Reps 15 cada lado
Comece em uma posição de agachamento superficial, depois pule para a esquerda e aterrisse apenas na perna esquerda. Imediatamente empurre para a perna direita e repita. Tente não permitir que seus ombros e quadris passem a linha do seu pé, e faça o exercício explosivamente para obter o máximo benefício. Este exercício foi projetado para trabalhar a força da perna e do glúteo
1B Push press
Reps 20
Segure um halter em cada mão pelos ombros, com as mãos diretamente acima dos cotovelos. Abaixe-se em um agachamento, depois empurre para cima com as pernas e simultaneamente empurre os pesos para cima. Mantenha seu peso em seus calcanhares e sua coluna neutra por toda parte. Este exercício irá trabalhar a força do seu núcleo, perna e ombro.
1C Renegade row
Reps 10 cada lado
Fique em uma posição de pressão com as mãos em cima de halteres. Seus pés devem ser mais largos do que a largura do quadril, com as mãos dentro da largura dos ombros. Apóie seu abdômen e levante um haltere do chão em uma fileira de braço único, para que o peso chegue à sua axila. Abaixe de volta para a posição inicial e repita do outro lado. Tente evitar arquear a parte inferior das costas ou permitir que os quadris balancem de um lado para o outro. Este exercício visa a força do núcleo e das costas.
Tri-set 2
2A Press-up
Reps 20
Fique em posição com as mãos por baixo dos ombros e das pernas esticadas. Dobre os cotovelos e abaixe o tórax em direção ao chão, depois empurre a posição inicial. Apóie seu abdômen e não deixe a parte inferior das costas arquear. Este exercício foi projetado para trabalhar os músculos do peito e tríceps.
2B alpinista de montanha
Reps 25 cada lado
Entre em uma posição de pressão com alguns discos deslizantes (ou duas toalhas) sob seus pés. Mantendo sua parte superior do corpo fixada na posição, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito até que o joelho esteja sob o umbigo. Empurre a perna de volta para a extensão completa e repita do outro lado. Este exercício deve ser feito o mais rápido possível, sem arquear a parte inferior das costas e desenvolver a força do núcleo e das pernas.
Torção russa sentada 2C
Reps 10 cada lado
Sente-se segurando uma bola medicinal (ou outro peso) na frente do seu peito. Role para trás e descanse no cóccix, mantendo a parte superior das costas estendida. Levante os pés do chão, gire a parte superior do corpo e bata a bola no chão de um lado, depois gire para o outro lado e repita. Tente evitar que as pernas balancem de um lado para o outro e mantenham a coluna neutra. Esta é uma ótima maneira de desenvolver a força do núcleo.
Tri-set 3
Prancha 3A com as mãos em marcha
Reps 10 cada lado
Comece em uma posição de prancha, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos sob os ombros e a coluna em posição neutra. Coloque a mão direita no chão e empurre a parte superior do corpo para longe do chão até que você esteja em uma posição de prancha reta. Em seguida, abaixe o antebraço direito de volta ao chão para retornar ao início. Alterne os braços com cada repetição e evite girar excessivamente nos quadris. Este exercício concentra-se na força do núcleo e na resistência do ombro.
3B V-sit
Reps 20
Sente-se no chão, role para trás e descanse no cóccix, mantendo a parte superior das costas estendida. Incline-se para trás e, simultaneamente, estenda as pernas para frente até sentir os músculos abdominais apertados. Volte para a posição inicial e coloque os joelhos em direção ao peito. Tente evitar a flexão excessiva da coluna. O V-sit desenvolve força nos músculos abdominais.
3C agachamento
Reps 50
Com os pés afastados na largura dos quadris, abaixe na posição de agachamento. Seu peso deve estar em seus calcanhares e seus joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Uma vez que suas coxas estão paralelas ao chão (ou por aí), empurre de volta para a posição inicial. Tente evitar ir tão baixo que sua parte inferior das costas ronda. Este exercício é projetado para desenvolver força em suas pernas.
