Atravessar a linha de chegada de qualquer maratona é uma conquista fantástica e que marca o fim de muitos meses de treinamento e planejamento. É hora de relaxar e comemorar com seus amigos e familiares, e você deve ir em frente e fazer exatamente isso, mas tenha em mente que ainda há mais uma etapa da sua maratona. Felizmente, é o estágio mais fácil de todos - a recuperação.
Muitos corredores, especialmente maratonistas de primeira viagem, vão ignorar a importância de planejar sua recuperação pós-corrida. Se você pretende continuar correndo após a sua maratona, é vital considerar o que seu corpo precisa para voltar a uma boa condição após a corrida. E mesmo que você não tenha a intenção de voltar a correr, você deve minimizar o desconforto que pode surgir depois de bater em calçadas por 42,2 km.
"A fase final de um plano de treinamento de maratona deve ser sempre a recuperação", diz Kathy Scorer, fisioterapeuta sênior da Nuffield Health.
“A recuperação é essencial para minimizar o risco de lesões, e pular esse estágio vital pode muitas vezes inibir seu desempenho futuro. Correr uma maratona coloca uma enorme quantidade de esforço físico no corpo, seja ele o primeiro ou o décimo. Seu sistema imunológico estará sofrendo e seus músculos estarão gravemente fatigados”.
O primeiro passo da sua recuperação deve ser passar por uma rápida verificação do seu corpo e descobrir se você sofreu algum dano na corrida. Haverá naturalmente alguma dor e rigidez muscular depois de correr tão longe, mas é importante separar as imperfeições de curto prazo de potenciais lesões a longo prazo.
"Se você sofreu uma lesão muscular ou está sentindo dor em uma articulação, pode precisar de aconselhamento ou tratamento", diz o marcador. "Se a dor ou a lesão persistirem, ouça o seu corpo e verifique imediatamente."
Se você não foi ferido, o próximo passo é NÃO CORRER. Se você já se acostumou a correr regularmente durante a sua maratona de treinamento, pode sentir vontade de voltar lá, mas resista a essa tentação.
"Muitas vezes vejo lesões por uso excessivo algumas semanas depois de uma maratona, quando os corredores tentaram voltar ao treinamento muito rapidamente", diz o marcador. “Nos primeiros dias após o evento, você não deveria estar correndo.
“A preocupação mais comum que leva as pessoas ao excesso de treinamento muito rapidamente é a perda de condicionamento, mas há pouca perda de condicionamento nas duas semanas que você decola para se recuperar.
“Mantenha-se ativo fazendo exercícios suaves e de baixo impacto, como caminhar ou nadar, para evitar se sobrecarregar.”
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Lista de verificação de recuperação da maratona
Siga esta lista pós-maratona do marcador para garantir que você se recupere da sua corrida corretamente.
Depois da corrida
- Saia de suas roupas molhadas e em roupas quentes e secas o mais rápido possível.
- Coloque seus pés por dez minutos - literalmente. Por exemplo, deite-se de costas com as pernas contra uma árvore. Isso ajudará a reduzir o acúmulo de fluido.
- Beba bebidas açucaradas para obter algumas calorias e reidratar rapidamente.
- Avalie quaisquer bolhas ou ferimentos. Certifique-se de que as bolhas estejam limpas e secas e, se você sentir dores musculares ou articulares, coloque um pouco de gelo ou água fria na área por 20 minutos a cada duas horas.
- Coma uma refeição equilibrada, incluindo carboidratos e proteínas.
- Mais importante, tenha uma boa noite de sono.
O próximo dia
- Evite ficar em uma posição estática por muito tempo (exceto quando estiver dormindo).
- Faça uma caminhada de 15 a 30 minutos ou um ciclo suave.
- Continue comendo refeições balanceadas.
- Massageie suavemente e estique suas panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
72 horas depois
Após as primeiras 72 horas, você deve superar o pior, mas isso não significa que você deva começar a correr novamente. O mais cedo que você deve considerar correr é sete dias após o evento, mas o tempo de recuperação ideal é de 14 dias. Se puder, adie a execução e restrinja-se a atividades de baixo impacto.
