Ao completar a última semana do meu programa de treinamento, eu inicialmente me senti muito estripado. Se você assistiu ao vídeo, talvez esteja se perguntando por que: eu reduzi meu corpo de 12,8% para 7%, corro mais rápido, levanto mais do que nunca e pratico surf, snowboard e skate melhor. Então, tendo em mente os resultados positivos, o que eu poderia ter ficado triste? Muito simplesmente, o fato de que acabou. Eu nunca treinei com tanta intensidade e convicção e eu realmente senti como se estivesse me dando um novo senso de propósito. Foi angustiante pensar que eu estava prestes a perder isso. Como comer para ser rasgado Mas desde que minha última sessão com Dave terminou, percebi o valor real do que fizemos. O programa me ensinou uma maneira mais saudável e saudável de viver minha vida - e, mais importante, é algo que eu posso manter com facilidade. Eu acho que ajuda muito que os alimentos básicos da minha dieta de oito semanas - carne, vegetais, frutas e nozes - sejam algumas das minhas comidas favoritas. Especialmente deliciosa carne. Eu mudei de cerveja para vinho para reduzir ainda mais a minha ingestão de açúcar e descobri que eu tenho uma propensão real para shiraz - tanto que eu não estou realmente tentado a voltar para o Stella que eu estava batendo de volta antes. Era impossível passar uma semana treinando duro sem guloseimas, assim como a garrafa de vinho (espalhada por sete dias, mente) eu também tinha um mocha gratificante depois de cada treino. O que eu estou dizendo é que você não precisa viver como um monge para entrar em forma - você só precisa fazer algumas modificações gerenciáveis.
A chave para levantar pesos pesados Eu não pareço ser capaz de me esforçar tanto quando eu treino sozinha quando posso treinar com Dave. Em parte porque ele é um bom motivador e um treinador inovador, mas também porque ele estava lá para me salvar se eu falhasse em alguma coisa e estivesse prestes a perder um peso enorme na minha cabeça - não há nada como o medo do metal pesado esmagando seu crânio Pare você levantando grande. Como Dave apontou, eu ainda posso realmente empurrar se eu treinar com um parceiro, então eu vou tentar fazer isso o máximo que puder. Isso faz com que você se esforce mais porque há um elemento competitivo e, como mencionei antes, também lhe dá um spotter quando você está levantando peso. Mesmo algumas semanas antes de terminar, a ideia de que esse programa de oito semanas se transformaria em um projeto de como eu quero comer e treinar parecia uma loucura - mas é exatamente isso que aconteceu. Eu tentei tantos planos e exercícios diferentes ao longo dos anos, mas nunca consegui resultados tão dramáticos como este. Espero que faça o mesmo por você.
Fase 2
Semanas cinco a oito - Treinamento de intensidade
Repetições de superconjunto Faça 3 repetições do primeiro movimento e 6 repetições do segundo
Descansar Três minutos entre os sets
DIA 1 - PÉS E OMBROS Superset 1 Deadlift da perna rígida do Barbell, onda do tendão do peso do corpo
Superset 2 Haltere com ombro, haltere explosivo e pressione
Superconjunto 3 Bom dia, Barbell bola isquiotibiais onda
Superconjunto 4 Haltere sentado ombro press, haltere sentado lateral aumento
DIA 2 - INTERVALOS 10x10s sprint de subida (10 segundos entre as séries) 5x30sec run (60sec resto entre as séries) 3x60sec run (90sec resto entre os sets)
DIA 3 - CAIXA E ABS Superset 1 Prensa de barra, pressão explosiva com peso corporal
Superset 2 Levantamento de perna reta pendurado, arrasto de banda grossa
Superconjunto 3 Mergulho pesado, haltere inclinado
Superconjunto 4 Lançamento de abs de peso corporal, haltere sit-up press
DIA 4 - DESCANSO
DIA 5 - KICKBOXING Rodada de 2x3min (descanso de 90s entre os sets) Rodada de 3 x 2 minutos (60 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 4x1 minutos (30 segundos de descanso entre as séries) Rodada de 5x30s (15 segundos de descanso entre os sets) Rodada 6x15sec (10sec resto entre as séries) * Se você não puder fazer isso por qualquer motivo, faça os intervalos de esteira ou remo abaixo
Esteira - ajuste a inclinação para 5˚ 3 min a correr, 1min a pé Corrida de 2 minutos, 1min a pé 1 min a correr, 1min a pé Descanse por 3 minutos e repita Remador Sprint 10x50m, com o objetivo de completar cada um em menos de 10 segundos, com um descanso de 20 segundos entre os sprints.
DIA 6 - PÉS E VOLTA Superset 1 Barbell Voltar agachamento, haltere salto estocada estática Superset 2 Linha de braço único com haltere com peso aproximado e queixo apertado Superconjunto 3 Agachamento frontal com barra, leg press com carga
Superconjunto 4 Linha de barbell, overhead chin-up (pulando)
DIA 7 - RESTO
Você pode encontrar Sharmain Davisaconselhamento nutricional na parte inferior do primeiro blog. Aqui Dave Fletcher's:
1. 175-200 g de carne / peixe por refeição principal. Stick para frango, peru, salmão e qualquer peixe com carne branca. 2. Lanche em pedaços de coco, nozes sem sal, frutas escuras e bolos de aveia com manteiga de amêndoa. 3. Em dias de treino, consuma 50g de proteína de soro de leite (de preferência com glutamina e sem carbohidratos) cinco minutos após o treino. 4. Em dias de treino, consuma até 50g de carboidratos com sua refeição pós-treino. Stick para batata-doce, arroz integral, pão de centeio e quinoa. 5. Coma vegetais verdes e suco de limão no vapor com cada refeição.
Para mais de Nick Hutchings, encontre-o no Facebook.
Para mais sobre Sharmain Davis, vamos para maxitone.com/asktheexpertsPara mais sobre Dave Fletcher, vamos para theodysseyway.co.ukPara mais planos de treinamento e nutrição, cadastrar-se a Men's Fitness. Nós lhe daremos cinco edições por £ 5.
