Quando você olha para o seu corpo nu no espelho, o que você vê? A menos que você seja algum tipo de mutante muscular, seu corpo vai cair em uma das três formas típicas do corpo.
A ideia de que os tipos de corpos humanos são geneticamente pré-estabelecidos em um dos três campos não é novidade. Platão menciona isso em A República, que foi escrito por volta de 380 aC, e o filósofo do século XIX, Friedrich Nietzsche, referiu-se à ideia em O Anticristo anos antes do psicólogo americano William Sheldon popularizar três categorias amplas de corpo nos anos 1940.
Desde que as conclusões de Sheldon foram publicadas, tornou-se amplamente reconhecido que a maioria das pessoas tem um tipo de corpo. Esses são:
- Ectomorfo: Magra e longa, com dificuldade em construir músculos
- Endomorfo: Gordura corpórea grande e alta, geralmente em forma de pêra, com alta tendência a armazenar gordura corporal
- Mesomorfo: Muscular e bem construído, com alto metabolismo e células musculares responsivas
Mas o que esses três termos significam na realidade? Em suma, os ectomorfos permanecem magros apesar das horas no ginásio, os endomorfos lutam para mudar o seu intestino e os mesomorfos embalam os músculos com facilidade. Aprender com qual forma de corpo você nasceu e entender o que isso significa para seus planos de treinamento e dieta ajudará você a treinar com mais inteligência para maximizar seu potencial e se aproximar da construção do corpo que sempre desejou.
Caindo entre as categorias
Embora haja três tipos de corpo claros, é importante estar ciente de que isso não é definitivo.
"Os três tipos de corpo existem, mas provavelmente nunca em sua forma pura", diz o professor Lars McNaughton, da Edge Hill University.
"Todos nós temos alguns aspectos de endomorfia, mesomorfia e ectomorfia".
Existe até um sistema para classificar a mistura de tipos que você é, o método de Heath-Carter, em que é atribuída uma pontuação entre um e sete para cada tipo de corpo (você pode sair desse intervalo, mas geralmente está dentro desses números).
"Você é pontuado em um pedido com endomorfia primeiro, depois mesomorfo e depois ectomorfia", diz McNaughton.
"Então, um 1-7-5 seria um mesoectomorfo - uma pessoa alta e musculosa com pouca gordura."
Sob o sistema Heath-Carter, um mesomorfo extremo seria classificado como 1-7-1, um extremo endomorfo 7-1-1 e um extremo ectomorfo 1-1-7. Quase todo mundo é uma mistura, portanto, é o caso de identificar seu próprio tipo de corpo e como ele se encaixa em cada categoria.
Você poderia ser uma mistura de mesomorph e endomorph onde você ganha músculo rapidamente mas também engorda facilmente se você relaxar sua dieta. Ou a combinação dos sonhos: um mesomorfo muscular que pode tirar gordura rapidamente de apenas alguns exercícios do HIIT. Se é você, tente não esfregar na cara de todos.
A tabela abaixo mostra onde os atletas de vários esportes se encaixam no sistema Heath-Carter. É um bom ponto de partida para identificar seu próprio tipo de corpo.
Abaixo você encontrará mais informações sobre como identificar seu próprio tipo de corpo - ou mistura de tipos - e aprender como adaptar suas táticas de fitness a ele: o que você deve fazer na academia e na cozinha, onde você pode estar errado, o que comer, quais movimentos fazem a maior diferença e como os suplementos podem ajudá-lo a melhorar ainda mais. No mínimo, você entenderá melhor por que seu corpo tem a forma e sabe como tirar o melhor proveito de sua constituição genética.
A importância do sono
Seja qual for o seu tipo de corpo, para obter o máximo de seu treinamento, você precisa se concentrar em sua nutrição (mais sobre o que abaixo) e recuperação - chave para o último é o sono. Os efeitos positivos de obter quarenta piscadelas são enormes.
A maioria de nós tende a associar a testosterona e o hormônio do crescimento a um crescimento muscular puro. No entanto, eles são igualmente importantes para ajudar na perda de gordura e na recuperação do exercício. O sono tem uma enorme influência na produção de seus hormônios pelo corpo.
Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que, se os seus níveis de sono caírem abaixo de oito horas por noite ao longo de uma semana, a testosterona pode ser reduzida em 10% ou mais. Os níveis de testosterona e de hormônio do crescimento do seu corpo também são regulados pela quantidade de sono que você ganha dentro de um ciclo diário conhecido como “ritmo circadiano”. Você deve procurar sincronizar seu ritmo circadiano com a luz do dia e a noite.
Seu sono pode ser afetado negativamente pela luz incomum ou adicional à noite. Um grande passo que você pode dar para aliviar qualquer interação leve com o sono é desligar as luzes e os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Tipo de corpo ectomorfo
Os ectomorfos são bons no processamento de carboidratos em energia e seu rápido metabolismo significa que você queima a gordura facilmente. A desvantagem é que você luta para aumentar de volume, porque suas fibras de contração rápida são subdesenvolvidas. Para se tornar mais musculoso, você precisa manter as sessões de cardio a um mínimo e se concentrar em exercícios intensos usando exercícios compostos para maximizar a liberação do hormônio do crescimento.Você também precisará consumir cerca de 3.000 calorias por dia, incluindo uma abundância de carboidratos ricos em amido e proteína de soro de leite, possivelmente de um suplemento.
Você é um ectomorfo?
Você tem a construção de um corredor de maratona - magro, mas com pouco músculo. Pode ser difícil empacotar em tamanho, apesar de horas no ginásio.
O que está acontecendo?
Tudo isso tem a ver com a adição de mionuclear mediada por células de satélite - ou, em termos leigos, o número de células que cercam suas fibras musculares e sua capacidade de adicionar mais através do treinamento. Em um estudo com 66 pessoas, os 17 melhores “respondedores” experimentaram um ganho de 58% na área de secção transversa do músculo, enquanto os 17 de baixo não ganharam nada. Infelizmente para os ectomorfos, eles tendem a ser os piores “respondedores”.
O que os ectomorfos podem estar fazendo errado
Três dias de treinamento de força devem ser combinados com dois dias de cardio de baixa intensidade. Exercícios eficazes de abdominais incluem a cadeira do capitão, a trituração de bicicleta e flexões abdominais enquanto sentado em uma bola de exercício. Primeiro, largue a esteira. “Os ectomorfos costumam gravitar para um trabalho longo e lento à distância, mas é a pior coisa que podem fazer”, diz o treinador Will Purdue.
E pode ser tentador arrumar sua rotina com movimentos clássicos de fisiculturistas, como o bíceps, mas isso é outro erro, diz Purdue. “Muitas vezes vejo ectomorfos concentrando-se em movimentos de isolamento, enquanto movimentos grandes e compostos, como o agachamento, envolvem mais músculos e proporcionam o estímulo hormonal que ajuda a construir músculos. Eu ainda uso movimentos de isolamento, mas eles são complementares aos movimentos principais do treino - 80% dos movimentos devem estar trabalhando em grandes grupos musculares.”
O que os ectomorfos deveriam estar fazendo
"Movimentos compostos, séries no intervalo de oito a 12 repetições e bastante volume são o que você está procurando", diz Purdue. “Assim, um sistema como o alemão Volume Training é ideal.” Popularizado pelo especialista em músculos Charles Poliquin, a GVT prescreve dez séries de dez repetições em movimentos importantes, como o banco ou o agachamento.
E não há necessidade de morar no ginásio para colocar músculos - pelo contrário, na verdade. "Se você estiver trabalhando quatro, cinco dias por semana, estará acelerando muito o seu metabolismo", diz o treinador Hughes. "Costumo limitar meus ectomorfos a três treinos por semana, mantendo o tempo real de treinamento após um aquecimento de 45 minutos ou menos."
O que comer
Em termos de nutrição, uma dieta que é rica em calorias, carboidratos, proteínas e gorduras irá ajudá-lo em sua busca pelo ganho muscular. Isso não deve ser confundido com comer exatamente o que você gosta. Em vez disso, significa apenas que você deve comer mais do que é saudável. Boas notícias: você não precisa se afastar de carboidratos, como aveia, pão integral e batatas. Gorduras encontradas em nozes, sementes e abacate também trarão os resultados certos. "Os ectomorfos devem responder bem aos carboidratos, o que aumentará o nível de açúcar no sangue e ajudará a levar proteína aos músculos", diz o treinador Mark Hughes. “Prenda-se ao tipo complexo, como batata doce e arroz integral.” Apontar para 2g por quilo de peso corporal por dia de proteína mínimo, mas tenha cuidado de exagerar.
Os ectomorfos com menos de 15% de gordura corporal devem ter 8g de carboidratos, 4,3g de proteína e 1g de gordura por kg de peso corporal nos dias de treinamento. Nos dias de descanso reduza os carboidratos para 7g. Uma dieta rica em carboidratos aumentará o nível de açúcar no sangue, ajudando a conduzir proteínas para os músculos sem aumentar a resistência à insulina.
O quê mais?
"É importante que os ectomorfos usem suplementos adequadamente", diz Hughes. "Eu aconselharia um shake de carboidrato / proteína a beber antes e durante o treino, ou outro ou uma boa refeição depois."
Movimentos de dinheiro
O deadlift é o seu melhor amigo: pessoas com braços longos devem achar isso relativamente fácil, e ele usa todo o corpo para que ele possa acumular massa. Embora os agachamentos e os banhos façam maravilhas para o seu físico, os ectomorfos mais altos podem achá-los difíceis. "Suas alavancas mais longas podem lhe causar problemas para ficar abaixo do mesmo nível no agachamento", diz Purdue. "É quando recomendo o leg press."
A folha de fraude do Ectomorph
Faz
- Treinar com movimentos compostos
- Obter proteína suficiente
- Use movimentos de isolamento como finalizadores
Não
- Superenfatizar movimentos de isolamento
- Faça muito cardio
- Ectomorphs tem que trabalhar mais nos pesos, a fim de ganhar um físico tonificado
