Não há nada mais frustrante do que ir ao ginásio todo bombeado para o seu treino, apenas para chegar lá e descobrir que está encravado nas vigas. Quer seja porque os levantadores estão usando os halteres que você quer ou foram deixados nos cantos mais distantes da seção de cardio, você pode sempre garantir que você encontrará o par que você precisa. Mas uma academia movimentada não precisa ser o fim da estrada em sua jornada rumo a um físico mais magro, mais forte e mais impressionante.
A solução? Uma rotina de um haltere que atinge todos os músculos em seu núcleo todo importante, permitindo que você blitz seus oblíquos, abs e costas com um punhado de movimentos cuidadosamente selecionados. E se o pior acontecer e todos os halteres estiverem em uso, você pode fazer este exercício com uma placa de peso ou um kettlebell.
Como fazer o treino
Faça os seguintes cinco movimentos em ordem, realizando 15 repetições de um levantamento e depois passando para o próximo sem descanso. Após o movimento final, descanse por 60 segundos e repita. Faça seis circuitos no total. Facilite o circuito com um haltere mais leve ou mais pesado com um mais pesado.
Peso
Iniciante: 8 kg Intermediário: 12 kg Avançado: 16 kg
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Balanço
Por quê? Este é um exame sobre o clássico kettlebell swing que oferece todos os mesmos benefícios. A articulação do quadril que forma a base desse movimento é um dos principais movimentos básicos do peso corporal que você deve desenvolver antes de iniciar qualquer programa de treinamento com pesos.
Curva lateral
Por quê? A maioria das rotinas abdominais desvia muito para baixo na rota da crise, levando a um desequilíbrio pelo qual os oblíquos não estão suficientemente desenvolvidos. Este exercício é um dos melhores para direcionar o último. Obstáculos fortes fornecem uma base de força rotacional, vital para aqueles que praticam esportes de contato ou estão em ocupações físicas / manuais.
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Woodchop
Por quê? Outro excelente movimento de direcionamento oblíquo, isso também melhora a coordenação e a força do seu corpo porque você precisa resistir a girar o tronco.
Crunch
Por quê? O crunch é o verdadeiro teste da força do núcleo fundamental e fornece grande estímulo para os músculos abdominais. A única maneira de aumentar sua dificuldade é adicionar peso, e a trituração do haltere faz isso perfeitamente. Escolha um peso que você pode executar de oito a dez repetições, e inicie através dos próprios músculos abdominais, não dos flexores do quadril.
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Torção russa
Por quê? A posição elevada dos pés neste exercício exerce enorme pressão sobre os abdominais superiores e inferiores, que são tipicamente uma área complicada para estimular. O movimento de torção envolve também os oblíquos, que você encontrará inestimáveis ao estabilizar o corpo em elevadores pesados e compostos.
