"Comer alimentos. Não muito. Principalmente plantas.”Este conselho do escritor de alimentos Michael Pollan, autor de O dilema do onívoro, é curto, memorável e - em face disso - bastante sensato. Geminada com alguns de seus outros mandamentos dietéticos - "Não coma nada que sua avó não reconheceria" e "Não coma nada que você não consiga soletrar" - tornou-se o conselho para quem quiser manter comer saudável e fácil. Mas é mesmo assim tão simples?
Por um lado, há provas contundentes de que a comida "real" não é tão real quanto era antes, seu valor nutricional é prejudicado pela criação seletiva, pela pecuária industrial e pelo processamento excessivo.
Por outro lado, as pílulas e os pós nunca foram mais avançados, e os melhores aproveitam décadas de pesquisa científica sobre a melhor prática nutricional para ajudá-lo a suprir os nutrientes que são quase impossíveis de obter em outro lugar.
E como um homem interessado em aptidão, suas necessidades provavelmente serão um pouco diferentes daquelas do mais, digamos, cavalheiro amante do sofá. Então, com base nas evidências, você precisa de suplementos em sua vida? Eles podem ser melhores do que a coisa real? E pode chegar o dia em que você possa viver exclusivamente deles?
Rodada 1: O Problema Com Comida
Noções básicas primeiro: se você vai existir inteiramente com comida "real", ainda vale a pena prestar atenção ao local de origem. Estudos comparando plantas silvestres com suas contrapartes compradas em lojas, por exemplo, tornam a leitura preocupante. Uma espécie de maçã silvestre tem 100 vezes mais fitonutrientes do que a Golden Delicious em sua cesta, e as sementes de dente-de-leão e as batatas selvagens têm vantagens semelhantes sobre seus irmãos de supermercado criados seletivamente.
Parte disso é uma questão de sabor - muitos dos fitonutrientes mais benéficos têm um sabor amargo, por isso, quando os agricultores selecionam a doçura, eles desaparecem da cadeia alimentar. Agricultores, varejistas de alimentos e consumidores também tendem a preferir plantas com baixo teor de fibras e com alto teor de amido e óleo e, embora sejam densas em energia, faltam nutricionalmente.
"Não se trata de nutrientes que você não pode obter de alimentos - é o que os alimentos não contêm mais", diz Nick Barnard, co-fundador da empresa de alimentos Rude Health e autor de Coma direito.
“A maioria dos alimentos industrializados tem mostrado declínios dramáticos em micronutrientes desde os anos 1950. Somente buscando alimentos de solos regenerados, de animais alimentados a pasto ou pastos, e de estoques sustentáveis de peixes selvagens, você terá a chance de encontrar micronutrientes suficientes. E mesmo assim, você tem que comer esses alimentos com uma ampla diversidade, sazonalmente e com uma variedade de preparações - algumas cozidas, algumas cruas, algumas germinadas, algumas fermentadas - e com o entendimento de que alguns nutrientes nos alimentos não são acessíveis sem cozinhar ou comer com gorduras.
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Um bom começo é comer vegetais que não são nutricionalmente diferentes de seus ancestrais selvagens: o foguete, por exemplo, só recentemente foi domesticado, e vem com um bom resultado de glucosinolatos que combatem o câncer, enquanto ervas produzidas por seus sabores intensos têm ( principalmente) escapou da maldição do adoçamento seletivo.
Considere também a sua carne: a carne de vaca alimentada com capim vem com mais potássio, zinco e sódio do que a sua contraparte cultivada em fábrica, com o dobro do conteúdo de CLA (também disponível na forma de suplemento) e até cinco vezes mais ácidos gordos ómega 3.
Com peixes, o teor de mercúrio em variedades predatórias significa que mesmo capturados em meio selvagem podem ser uma opção não confiável - fontes de alimentos marinhos ricos em ômega 3, mas com baixo teor de mercúrio, como o óleo de krill e algas, são a melhor opção.
Rodada 2: Benefícios Supp
RECOMENDADO: Suplementos de vitamina D
"Eu recomendaria 25 microgramas de vitamina D por dia no inverno", diz Carrie Ruxton, nutricionista do Health Supplements Information Service. "É difícil obter o suficiente de outra forma e é crucial para ossos, dentes e músculos saudáveis".
Ruxton também recomenda a suplementação de ferro e zinco para atletas de treinamento pesado, juntamente com 500mg diários de DHA / EPA para qualquer pessoa com falta de ômega 3, com a ressalva de que ainda é melhor conseguir todos os três com comida de verdade.
Também há boas evidências de que a suplementação de creatina pode ter benefícios mesmo para os que não freqüentam a academia. Acredita-se que tenha efeitos neuralmente protetores, por exemplo, e um estudo de 2012 publicado no Jornal americano de psiquiatria não é o único a concluir que pode reduzir a depressão.
Os níveis tomados na maioria dos estudos seriam difíceis de obter sem tomar monohidrato de creatina em pó.
O CLA se enquadra na mesma categoria - é fácil obter a quantidade que os estudos sugerem que pode queimar gordura por meio de suplementos, mas quase impossível com a carne.
Mas, assim como a comida de verdade, a qualidade é uma consideração importante."Tomar suplementos muitas vezes não é um problema", diz o nutricionista Dale Pinnock, autor de Como cozinhar saudavelmente.
“É a forma de suplemento que importa. Por exemplo, você pode obter suplementos de carbonato de cálcio ou malato dicálcico. O primeiro é o giz com biodisponibilidade - quanto seu corpo pode absorver - de cerca de 4%, enquanto o outro é uma forma superior com maior absorção. Como regra geral, se você puder comprar mil cápsulas de algo por 20p, provavelmente não valerá a pena. Você realmente recebe o que paga quando se trata de suplementos.”Não existe uma pílula mágica, especialmente quando é barata.
Rodada 3: comida conveniente
"Há uma tonelada de vantagens em conseguir de cinco a dez porções de vegetais por dia, mas para muitas pessoas que não são realísticas", diz o especialista em composição corporal, Luke Leaman. Quando esse é o caso, ele acrescenta, "vale a pena comprar o máximo de vegetais que você puder e, em seguida, adicionar um suplemento de boa qualidade".
Algo que anda de mãos dadas com a falta de vegetais é a falta de fibra, especialmente para aqueles que passam o dia todo em um escritório. Nem todo mundo está disposto a ter uma pilha fumegante de brócolis no micro-ondas toda hora do almoço, então se um suplemento de fibra é mais fácil de engolir, então é a melhor alternativa.
Para a maioria das pessoas, 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente - mas, com alguns estudos sugerindo que 2,5g podem adicionar músculos em velocidade, minimizando a perda de gordura, há um caso a ser feito para embalá-lo.
Até mesmo a comunidade médica reconhece os benefícios: a rápida conservação de proteínas modificada (um jejum, mas com o mínimo de fluidos, vitaminas e proteínas) é usada às vezes para pacientes que necessitam de séria restrição calórica para perda de gordura.
Outros estudos confirmam o que os fisiculturistas sabem há anos - os shakes de proteína funcionam tanto para perder gordura quanto para ganhar massa, e frequentemente melhor do que alimentos sólidos, se eles forem mais convenientes para levar em consideração.
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E quanto aos alimentos fortificados? Aqui especialistas discordam. Barnard é completamente contra eles, mas Ruxton e Pinnock são cautelosamente pro. “Eles podem ser ótimos, mas a qualidade do produto é o fator mais importante”, diz Pinnock. "Se ele tem 100mg de vitamina C, mas quantidades ímpias de açúcar e corantes, então ele derrota seu propósito."
Ruxton diz que “alguns produtos fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas B para a liberação de energia, enquanto alguns iogurtes adicionaram vitamina D e cálcio, que aumentam a saúde dos ossos. Mas, novamente, você precisa procurar qualidade - se os nutrientes não forem absorvidos, eles podem não estar lá.”
A ascensão das barras de proteína significa que há mais uma coisa a ser observada. Incluir altos níveis de proteína bovina ou gelatina é uma maneira barata de aumentar a quantidade de gramas por barra na frente do pacote, mas não se traduz em proteína de alta qualidade. Sempre verifique a embalagem.
Uma adição mais recente à gama é a substituição de refeições. Huel, por exemplo, ganhou as manchetes alegando que pode substituir quase inteiramente os alimentos, oferecendo um mínimo de 100% das vitaminas e minerais essenciais, além de uma mistura de carboidratos, gorduras, proteínas e fibras na proporção de 37: 30: 30: 3.
Acrescenta fitonutrientes à sua mistura básica rica em plantas, incluindo poderosos antioxidantes como o licopeno e a luteína. Mas ainda há alguma preocupação de que os fitonutrientes por si só não sejam suficientes: mais de 30 estudos, por exemplo, mostram que comer alimentos ricos em beta-caroteno pode reduzir o risco de câncer de pulmão, mas suplementando com betacaroteno (em um estudo de 1999 publicado no Jornal Americano De Nutrição Clínica) não fez nada para mitigar o risco. Até que mais pesquisas sejam feitas, assuma que veg é melhor.
"Substituir as refeições é totalmente tonto", diz Pinnock. “Claro, você pode criar um produto que forneça um espectro completo de nutrientes, mas a psicologia do comportamento me incomoda. Toda a ideia de uma solução rápida ritualística em vez de ajustar o comportamento e o estilo de vida para benefícios a longo prazo não é um estado de espírito seguro para entrar. Além disso, vamos ser honestos… é bastante aborrecido.”
O vencedor: dietas equilibradas
A mensagem geral? Suplementos podem fazer coisas que os alimentos integrais não podem - mas se você precisa aproveitar isso depende da sua situação individual.
Certamente, vale a pena obter a maior parte do seu consumo nutricional de comida de verdade - e também vale a pena fazer algumas pesquisas para garantir que você obtenha o melhor valor nutricional possível com base no que come. Óleo de peixe, verduras e suplementos de vitamina D são complementos valiosos para a sua dieta, e se você tem metas específicas de desempenho ou composição corporal, suplementos incluindo CLA, creatina e proteína são provavelmente um complemento sensato.
A Mãe Natureza é inteligente, e nós ainda não a superamos, então sempre que puder, mantenha-a real. Por fim, se você estiver conversando com Michael Pollan, lembre-se: sua avó pode não reconhecer foguetes selvagens ou batatas peruanas. E se você não pode soletrar o que você está comendo, talvez você só precise aprender a soletrar melhor.
