Eu nunca fui um grande fã de transformações corporais. A principal razão para isso? Porque pensei que eles encorajavam maneiras insustentáveis de comer. Meu preconceito foi que para fazer uma grande mudança em um curto espaço de tempo, você tem que comer de uma maneira que não seja atraente e também insustentável. Eu sei que não é o caso porque eu terminei recentemente um programa de transformação que me fez passar do excesso de peso para me tornar um Fitness masculino modelo de capa em apenas oito semanas, e eu fiz isso usando um sistema que era surpreendentemente simples e construído para o longo prazo.
O sistema que usei - delineado detalhadamente no Novo Plano Corporal livro - tem um conceito simples, mas poderoso em seu coração. É flexível, o que significa que você pode comer a comida que preferir, em vez de ter de enfiar infinitas florzinhas de brócolis no pescoço, porque o plano restritivo de refeição lhe diz. E isso não proíbe grupos de alimentos inteiros ou alimentos individuais.
Se você já pensou em fazer uma transformação corporal, mas ficou de fora porque o lado da comida não é atraente, ficará satisfeito em saber que fazer uma mudança positiva em seu corpo não precisa deixar você infeliz. Para dar um gostinho do que está envolvido, eu esbocei alguns conselhos que eu costumava perder 10 kg de gordura em apenas oito semanas, assim como alguns outros conselhos práticos que me ajudaram a obter um resultado. nunca pensei que fosse possível. E se a minha experiência te inspirou a iniciar a sua própria jornada de transformação, por favor, diga oi em @JonLipseyMedia (no Twitter ou Instagram) ou @NewBodyPlan (Twitter e Instagram) em social e deixe-me saber como você está indo.
Nutrição Básica
Proteína primeiro
O objetivo da sua transformação do corpo é perder simultaneamente gordura e adicionar músculo, e a melhor maneira de fazer isso é priorizar a ingestão de proteína de alta qualidade de carne, peixe e ovos. De lá você deve adicionar gorduras saudáveis (monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas), que você pode obter a partir de produtos lácteos, nozes, sementes, abacate e azeite, e preencher o resto com carboidratos. Há um guia completo sobre como comer no Novo Plano Corporal livro.
Não persiga a perfeição
Quanto melhor a sua dieta, melhor será o seu resultado. Se você pode comer bem o tempo todo, ótimo. Mas se você perceber que isso não é realista, é perfeitamente aceitável usar a abordagem de 90% de nutrição, em que você come bem 90% do tempo e toma uma atitude mais relaxada para as refeições restantes.
Limite de bebida
A bebida contém muitas calorias, mas poucos nutrientes úteis de uma perspectiva de transformação do corpo, por isso, se você não limitar sua ingestão de álcool durante o desafio de oito semanas, você terá dificuldades para perder gordura e adicionar músculos. Se você realmente quer beber, nosso conselho é ficar com bebidas destiladas ou vinho tinto em vez de vinho branco ou cerveja.
Coma carboidratos em torno de treinamento
Normalmente, para não atletas, o tempo de nutrientes não é tão importante. Mas porque o seu tempo e ingestão de calorias são limitados durante o Novo Plano Corporal, isso se torna um fator significativo. Recomendamos que você tenha uma pequena quantidade de carboidratos algumas horas antes do treino para lhe dar energia para pregar a sessão. Em seguida, tenha uma porção de carboidratos junto com proteínas em sua refeição pós-treino. Nós explicamos a abordagem Perfect Portion para construir refeições no Novo Plano Corporal livro.
Max fora em veg
Legumes contêm muitos nutrientes que irão apoiar a sua saúde geral e sistema imunológico, o que é crucial quando você está pedindo muito do seu corpo. Eles também contêm fibras e água, o que irá ajudá-lo a se sentir satisfeito e ficar sentindo-se cheio após a sua refeição.
Beba pesadamente
Água, isso é. A desidratação pode ser facilmente confundida com a fome, por isso, se você não está bebendo água suficiente para levar a comer mais do que precisa. A água também é essencial para todos os tipos de processos fisiológicos, por isso ajudará você a permanecer saudável durante todo o seu desafio de transformação.
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Como comer mais esperto
Mantenha um diário alimentar
Tomar nota do que você come e quando você come, vai ajudá-lo a manter os princípios do plano, o que terá um impacto positivo no seu resultado de transformação. Ele também ajudará você a fazer os ajustes certos à medida que avança.
Não se preocupe com os deslizes
Durante o curso de oito semanas, você consumirá cerca de 112.000 calorias. Um copo de vinho é de cerca de 140 calorias. Um donut tem cerca de 280 calorias. Assim, no grande esquema das coisas, um deslize não fará diferença para o seu progresso geral. Na verdade, você provavelmente fará mais mal estressando-se ou deixando que isso atrapalhe sua motivação. Naturalmente, beber álcool ou comer açúcar refinado com frequência atrapalhará seu progresso, mas é importante manter um senso de perspectiva.
Não tenha pressa
Vivemos em um mundo onde fazemos tudo com pressa, mas quando se come, vale a pena diminuir a velocidade. Existem algumas razões para isso. Se você mastigar sua comida corretamente, você a digerirá de forma mais eficaz e assimilará mais nutrientes - o que é particularmente importante quando todas as calorias são contadas. Você também será mais receptivo ao seu corpo dizendo quando se sentir satisfeito, para se sentir mais satisfeito ao final de uma refeição e achar mais fácil resistir à vontade de comer demais.
Não se apresse para uma segunda ajuda
Como você come, e quanto, vai influenciar o quanto você se sente. Se você devorar um prato de comida, as chances são de que você ainda sentirá fome quando terminar. Isso porque seu corpo não teve a chance de registrar o que acabou de comer. Então você volta para um segundo ajudando, pensando que você precisa da comida extra. Se você tomar o seu tempo, seus hormônios de saciedade serão capazes de funcionar corretamente para que você não sinta que precisa de uma segunda ajuda. Se você sentir fome quando terminar uma refeição, espere dez minutos antes de decidir se deseja ou não mais. As chances são de que sua primeira parte será suficiente.
Limpe seus armários
Todos nós temos uma quantidade finita de força de vontade, então não adianta desperdiçá-la. Digamos que você esteja acostumado a abrir uma garrafa de cerveja gelada quando chegar às 19h, depois de um dia longo e estressante no trabalho. Se você começar o plano e decidir não beber álcool, mas deixar suas boas garrafas de cerveja na geladeira, toda vez que abrir você, você receberá um lembrete da coisa que decidiu não ter. Você precisará usar um pouco de força de vontade para resistir ao desejo de alcançar o abridor de garrafas. Mas se você garantir que não há nada na geladeira antes de começar o plano, eles ficarão fora de vista e, esperançosamente, em mente. Use a mesma tática para qualquer outra coisa que você acha que pode tentá-lo ao tentar limitá-lo durante o desafio de transformação.
Nunca diga nunca
Quando você diz que nunca fará algo, como "Eu não vou tomar sorvete durante a transformação do meu corpo", você pressiona muito a si mesmo. Em vez disso, tente dizer a si mesmo que você pode tê-lo amanhã. Quando o amanhã chegar, as chances são de que você não sinta vontade ou esteja em uma posição mais forte do ponto de vista da força de vontade. E se você ainda se sentir assim, diga a si mesmo que você terá amanhã …
Prepare-se para ter sucesso
Se você quiser ter alguma chance de se alimentar bem, no mínimo, recomendamos que você faça o café da manhã e o almoço na noite anterior, para que eles estejam prontos para que você retire a geladeira pela manhã. Se você não tem uma geladeira no trabalho, compre uma sacola pequena. E aponte para comprar a sua comida toda semana. Isso economizará tempo e dinheiro.
