As seguintes três receitas de dieta para os homens vêm do chef estrela Michelin Adam Gray. Chef executivo na Skylon no Royal Festival Hall, Londres, Gray é chef há 28 anos e tem uma estrela Michelin por 11. Ele percorre 30 km por dia, compete como corredor e treina em krav maga, fazendo dele um dos melhores chefs da Grã-Bretanha. Aqui estão suas opiniões saudáveis sobre três dos melhores pratos da Grã-Bretanha.
A refeição: Bangers and mash
A troca: Batatas para batatas novas
"As batatas novas são mais baratas do que as batatas normais, o que significa que elas são menos propensas a aumentar os níveis de açúcar no sangue", diz Gray. "Eles também contêm mais nutrientes, incluindo altos níveis de vitamina C, vitamina B6, cobre, potássio e zinco".
O bônus: Mais ferro menos insulina
Espinafre fornece altos níveis de ferro, o que ajuda o corpo a criar a energia necessária para os treinos. As cebolinhas contêm cromo, que reduz a insulina, permitindo manter baixos níveis de gordura corporal.
Ingredientes (serve 2)
300g batatas novas / 4 salsichas Cumberland gratuitas / 50g óleo de colza / 2 colheres de sopa de iogurte natural / 3-4 cebolinhas finamente cortadas / 100g de espinafre bebé lavado e escorrido / Sal e pimenta
Fazer
Coloque as batatas novas em uma panela grande, cubra-as com água fria e deixe ferver. Reduza o fogo e deixe ferver. Enquanto isso, coloque as salsichas sob uma grelha quente, virando-as ocasionalmente até ficarem marrons de todos os lados e totalmente cozidas. Uma vez que as batatas novas estejam macias, escorra-as em uma peneira e deixe-as a vapor por um a dois minutos. Coloque as batatas em uma panela de tamanho médio e esmague-as com um garfo. Adicione três quartos do óleo, o iogurte e as cebolinhas às batatas e misture bem. Em uma tigela separada, adicione o óleo de colza restante ao espinafre. Colher uma pilha de batatas novas esmagadas em um prato e coloque o espinafre e salsichas no topo. Tempere e sirva.
A refeição: café da manhã inglês
A troca: ovos fritos para poché
"O cozimento em alta temperatura, especialmente a fritura, produz compostos tóxicos que causam inflamação no corpo e podem levar a doenças como diabetes e doenças cardíacas", diz Gray. "Poaching seus ovos, em vez disso, minimiza essas toxinas."
O bônus: gorduras mais saudáveis, menos colesterol LDL
O óleo de colza fornece ômega 3 para melhorar a saúde das articulações, enquanto o tomate contém licopeno, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol "ruim" de LDL.
Ingredientes (serve 1)
½ tomate de ameixa / 1tsp óleo de colza / 2 salsichas de porco ao ar livre / 2 fatias de defumado bacon / 100ml vinagre de vinho branco / 2 ovos caipiras / 1 cogumelo grande lavado / 1 fatia de pão integral moído
Fazer
Pincele o tomate com óleo de colza e coloque sob uma grelha média com as salsichas e o bacon. Vire as salsichas e o bacon ocasionalmente para garantir que eles cozinhem uniformemente. Enquanto isso, encha uma panela pequena com água até três quartos, junte o vinagre de vinho branco e deixe ferver. Crack os ovos em copos separados. Delicadamente despeje-os um de cada vez na panela. Mexa a água em um movimento uniforme no sentido horário para que os ovos girem suavemente e cozinhe por quatro a cinco minutos. Uma vez que os ovos estejam firmes, mas não cozidos demais, remova com uma escumadeira e coloque em um pedaço de rolo de cozinha para remover a umidade. Coloque o cogumelo sob a grelha ao lado dos tomates, salsichas e bacon por dois minutos. Brinde o pão e sirva.
A refeição: assado de domingo
A troca: Carne de peru
"Se você só come peru no Natal, está perdendo", diz Gray. "A Turquia é uma carne magra de baixo índice glicêmico, o que é ideal se você está tentando perder peso. Além disso, ainda fornece 30g de proteína de construção muscular por 100g e contém altos níveis de triptofano, o que ajuda a regular o apetite.
O bônus: mais energia, menos picos de açúcar
O queijo cheddar é uma excelente fonte de vitamina B12 que aumenta a energia, enquanto a batata-doce tem baixo IG e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
Ingredientes (serve 1)
2-2.5kg peito de peru, desossado e enrolado / 100 ml de óleo de colza / 8 batatas-doces médias, descascadas e cortadas uniformemente /2 cachos Chantenay ou cenouras, lavadas / ¼ de folhas frescas de estragão, picadas / 1 colher de sopa de iogurte natural /1 couve-flor média, cortada em pedaços de 3cm / ⅓ pão integral / 2 colheres de cranberries secas, picados /2 colheres de sopa de sálvia seca / 2 colheres de sopa de queijo cheddar maduro ralado / 500g de espinafre, lavado / Sal e pimenta
Peru assado
Aqueça o forno a 220 ° C / marca de gás 7. Cubra o peru com metade do azeite e tempere.Asse por 20 minutos, depois reduza o fogo para 170 ° C / marca de gás 3 e cozinhe por mais 50 minutos, ou até que os sucos estejam limpos. Retire do forno e deixe repousar. Quando a refeição estiver pronta para servir, retorne ao forno a 170 ° C / gás 3 por 10 minutos. Use os sucos para o molho.
Batata-doce assada
Coloque a batata-doce em uma panela com água fria e deixe ferver. Cozinhe por um minuto e depois escorra. Despeje o restante do óleo em uma assadeira aquecida e acrescente a batata-doce. Assado por 15 minutos. Vire as batatas e cozinhe por mais 15 minutos. Retire do forno e tempere.
Couve-flor com cranberry torrado e pão ralado de ervas
Leve uma panela de água para ferver. Adicione a couve-flor e cozinhe por quatro minutos. Misture o pão em um processador de alimentos. Misture as migalhas de pão em uma tigela com os cranberries, sálvia e queijo. Coloque a couve-flor escorrida em um prato refratário. Polvilhe com a mistura de migalhas de pão e marrom sob uma grade média.
Baby cenouras com estragão
Trazer uma panela de água para ferver e adicione as cenouras. Cozinhe por três a quatro minutos até ficarem macias e, em seguida, escorra. Retorne as cenouras para a panela e adicione o estragão e o iogurte. Homogeneizar.
