1. Plano de refeições de controle de porções
Está tudo muito bem comendo alimentos saudáveis, mas se você comer demais, ainda não vai perder peso. Este plano de refeições do personal trainer de celebridades Mark Anthony concentra-se no controle de porções e inclui cinco pequenas refeições por dia, para que você possa alcançar suas metas de perda de gordura sem passar fome.
Segunda-feira Café da manhã: 1 fatia de pão de centeio com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Snack: Um abacate. Almoço: 1 peito de peru com tout sarge e batatas novas (o valor de um mouse de computador). Snack: 1 pêra. Um punhado de nozes do Brasil. Jantar: Frango frito (1 peito de frango) com legumes mistos, brotos de feijão e um punhado de arroz basmati marrom. Total diário: 1.654 calorias, 141g de carboidratos, 105g de proteína, 80g de gordura terça Café da manhã: Uma tigela sem adição de muesli com iogurte desnatado. Snack: Copo de batido inocente. Almoço: Frango (1 peito de frango) com alface, cebola roxa, tomate e 1 batata doce assada. Snack: Punnet de amoras com iogurte de baixo teor de gordura de 150g. Jantar: 1 filé de salmão grelhado (o tamanho de um baralho de cartas de baralho) com brotos de feijão, espinafre e arroz basmati marrom. Total diário: 1,886 calorias, 190g de carboidratos, 122g de proteína, 57g de gordura Quarta-feira Café da manhã: 2 ovos cozidos com 1 fatia de pão de centeio. Snack: Um abacate. Almoço: 3 bolinhos de aveia, 150g de aipo e aipo. Snack: 1 pêra. Um punhado de nozes do Brasil. Jantar: Frango (1 peito de frango) com espinafre cozido no vapor, cenoura, feijão e uma batata cozida. Total diário: 1,610 calorias, 146g de carboidratos, 107g de proteína, 85g de gordura Quinta-feira Café da manhã: 200g de feijão cozido em uma fatia de pão de centeio. Snack: Copo de batido inocente. Almoço: Omelete de três ovos com 2 tomates grelhados. Snack: Crudities com queijo cottage de 150g. Jantar: Salmão com batatas novas. Total diário: 1,523 calorias, 187g de carboidratos, 107g de proteína, 56g de gordura Sexta-feira Café da manhã: Uma tigela de mingau. Snack: 1 maçã. Um punhado de nozes mistas. Almoço: Salada Niçoise (use uma lata pequena de atum) com uma lata de leguminosas misturadas e 2 batatas novas. Snack: 1 fatia de pão de centeio com manteiga de amendoim. Jantar: Almôndegas de peru (equivalente a 1 peito de peru) com veg cozido no vapor e um punhado grande de arroz basmati marrom. Total diário: 1.604 calorias, 137g de carboidratos, 151g de proteína, 84g de gordura sábado Café da manhã: Uma tigela sem adição de muesli com iogurte desnatado. Snack: 2 ameixas e um punhado de sementes de girassol. Almoço: 3 bolinhos de aveia, 150g de aipo e aipo. Snack: 1 pêra. Um punhado de nozes do Brasil. Jantar: Salada de queijo de cabra grelhado (30g) com 1 pimentão picado e nozes. Total diário: 1.808 calorias, 185g de carboidratos, 159g de proteína, 98g de gordura domingo Café da manhã: 200g de feijão cozido em uma fatia de pão de centeio. Snack: 1 fatia de pão de centeio com manteiga de amendoim. Almoço: Omelete de três ovos com 2 tomates grelhados. Snack: Crudities com queijo cottage de 150g. Jantar: 1 bife de atum com batata assada (do tamanho de um rato de computador) e legumes assados: pique 1 cebola pequena, 1 abobrinha, 1 cenoura e 1 pimento vermelho, coloque numa assadeira com 1 colher de sopa de óleo e 2 dentes de alho e assado o forno por 35 a 40 minutos. Total diário: 1,791 calorias, 182g de carboidratos, 108g de proteína, 59g de gordura
