A creatina é um ácido orgânico que atua como uma fonte de energia de reserva para os músculos durante exercícios de alta intensidade. Às vezes, seu corpo ficará sem combustível para alimentá-lo através de treinos pesados ou sessões de sprint e um pouco de recarga de energia é necessário. Quando você está tentando um novo 5RM no último representante e a barra não vai se mover, é quando a creatina faz a diferença.
A creatina é um suplemento seguro e altamente eficaz que atua nos sistemas energéticos de fosfocreatina do seu corpo, ajudando a melhorar o desempenho repetitivo da força muscular e do poder de curto prazo, ao mesmo tempo em que ajuda a estimular o desempenho muscular.
É particularmente útil para atletas de força e potência, bem como para aqueles que treinam regularmente o peso, pois proporciona enormes benefícios para exercícios de curta duração e alta intensidade. Qualquer um que esteja em powerlifting e bodybuilding verá os benefícios, mas as atividades de sprint baseadas em energia também podem lucrar.
Seu corpo realmente produz alguma creatina naturalmente e é em alguns alimentos, como carne vermelha, mas apenas em pequenas quantidades. Tomando 3-5g de creatina por dia em forma de suplemento de pó, antes ou depois de um treino de alta intensidade, pode dar-lhe o extra que você precisa para abastecer seus músculos e bater esse PB indescritível.
A creatina é conveniente, bem pesquisada e acompanha de perto a proteína do soro na lista dos produtos de nutrição esportiva mais populares. É uma parte valiosa da nutrição para muitos atletas - mas também é comum em histórias de susto de saúde. Ele tem sido culpado por tudo, desde abreviar seu temperamento e inchar seu estômago até problemas renais e até aumentar o risco de câncer.
Portanto, antes de tomar a decisão de aceitar ou não, continue lendo para descobrir como a creatina pode transformar seu treinamento.
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O que é isso?
Um derivado de aminoácido construído a partir de arginina, glicina e metionina, produzido naturalmente pelo organismo a uma taxa de cerca de 1-2 g por dia. Ele também é degradado em creatinina e excretado na urina a uma taxa de cerca de 2 g por dia, então você nunca armazena muito.
“A creatina é uma molécula que fornece energia e é notavelmente bem pesquisada, especialmente à luz do número relativamente pequeno de estudos conduzidos em outros suplementos altamente elogiados. E não apenas os resultados das pesquisas respaldaram consistentemente a eficácia da creatina, mas surgem novos benefícios a cada ano”, diz Kamal Patel, diretor da examine.com, uma organização independente que investiga a ciência por trás da suplementação e nutrição.
Como é novo?
Já existe há tanto tempo quanto nossos ancestrais. A substância creatina é naturalmente formada em vertebrados. O formulário do suplemento é simplesmente uma maneira de reabastecer suas reservas naturais.
Em 1912, pesquisadores da Universidade de Harvard notaram que a ingestão de creatina poderia aumentar drasticamente as reservas no tecido muscular. Logo depois, os cientistas descobriram o fosfato de creatina e o identificaram como um participante chave no metabolismo do músculo esquelético. Mas levou outros 80 anos para entrar na cultura popular.
A creatina chamou a atenção do público depois das Olimpíadas de Barcelona em 1992. Foi relatado que o velocista de 100m da Grã-Bretanha, Linford Christie, usou a substância legal, ajudando-o a conquistar os 100m de ouro, juntamente com a ganhadora de ouro Brits 400m com barreiras Sally Gunnell e 100m hurdler Colin Jackson. Logo depois, as empresas de nutrição esportiva começaram a produzir comercialmente o composto e o suplemento cresceu desde então.
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Por que eu iria querer isso?
Quando usado consistentemente após o exercício, ele permite que você esmague exercícios que anteriormente deixariam você com problemas. Ele serve como um tipo de gerador de reserva para aumentar seus níveis de trifosfato de adenosina (ATP), sua principal fonte de energia durante exercícios de alta intensidade, permitindo que você resista à fadiga e se recupere mais rapidamente. Uma revisão de 22 estudos sobre usuários encontrados de creatina pode aumentar a força máxima de um representante em 5% e resistência de força em 14%.
Há mais: uma pesquisa recente da Louisiana State University sugere que tomar creatina pode melhorar os níveis de glicogênio durante o carb-loading, o que poderia ter benefícios durante o exercício de resistência. Finalmente, ele também pode melhorar o desempenho mental - seu cérebro usa fosfato de creatina durante períodos intensos de atividade, por isso, se você estiver fazendo, por exemplo, muitos cálculos, obter uma colher pode ajudá-lo a manter o foco.
Isso me ajudará a aumentar?
Você pode ter ouvido falar de ginstiês sobre incrível ganho de massa a curto prazo ao tomar creatina, mas isso é em grande parte porque a creatina é higroscópica e estimula a retenção de água. O uso a longo prazo pode estimular a síntese de proteínas, por isso vai funcionar se você ficar com ela.
Tem algum outro benefício?
Possivelmente. Estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos neuro-protetores para doenças neurológicas, como Huntington e Parkinson. O júri está fora, no entanto.
Então, quem deve levá-lo?
Pessoas fazendo esforços de alta intensidade na academia - basicamente não tem efeito sobre esforços aeróbicos longos e lentos. Também é mais benéfico para vegetarianos ou pessoas que não comem muita carne vermelha. Se sua dieta é muito rica em alimentos ricos em creatina, você pode não obter nenhum benefício extra da suplementação.
Como eu faço isso?
Tome 5g de creatina monohidratada com 400ml de água (ou com o shake de proteína) após cada sessão de treinamento.Por que mono-hidratar? É a forma mais segura e mais amplamente pesquisada da supp e os outros tipos disponíveis - etil-éster, líquido, nitrato e outros - são mais caros e menos eficazes. Não é muito solúvel, então certifique-se de dar tempo para misturar corretamente ou absorverá a água do seu corpo quando ela mais precisar.
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Quando devo levá-lo?
A creatina deve ser tomada logo após o treino, não antes, de acordo com uma nova pesquisa do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Descobriu-se que o consumo pós-treino de creatina, em um shake de proteína de soro de leite com alguns carboidratos adicionados, aumenta a quantidade do composto que vai para seus músculos, e é onde você precisa estar para ajudar no processo de recuperação e adicionar tamanho muscular e força mais rápida.
O médico e especialista em halterofilismo Nikhil Rao também recomenda tomar creatina depois de um treino, e certamente não antes. “É higroscópico, o que basicamente significa que funciona como uma esponja - pode extrair água para o trato gastrointestinal e para a corrente sanguínea dos tecidos ou músculos adjacentes. Isso é o que pode causar uma sensação de inchaço ou cãibras musculares. O momento ideal para tomar creatina é imediatamente após o treino.”
O que não é amar?
Estima-se que 20-30% das pessoas são naturalmente resistentes aos seus efeitos, não importando o quanto elas se acumulem. Além disso, pode fazer você ganhar peso inicialmente por causa da maneira como atrai água para as células musculares, mas isso só deve ser a curto prazo - qualquer aumento de peso após a primeira semana de uso deve ser de massa muscular.
Efeitos colaterais da creatina
O principal efeito colateral é o ganho de peso, em parte devido ao aumento do tecido muscular e em parte ao resultado da água extra nas células musculares, por isso nem sempre é ideal se você estiver em um esporte que usa categorias de peso como boxe. "Houve relatos de desconforto gastrointestinal, desidratação, lesão muscular e danos nos rins", diz o especialista em nutrição Anita Bean, nutricionista esportiva e autor de Suplementos Esportivos. "No entanto, não há evidências clínicas para apoiar estas afirmações."
Relatos informais sugerem que isso também pode levar ao aumento da raiva, mas nenhuma pesquisa confirmou que a creatina cause qualquer um deles. Um estudo recente publicado no New England Journal Of Medicine, entretanto, encontrou 5g por dia pode melhorar a eficácia da medicação antidepressiva.
Também é importante misturar totalmente a creatina e evitar beber com parte do pó ainda visivelmente flutuando. Neste ponto, ele não está totalmente dissolvido e isso significa que ele vai sugar a água dos lugares onde a água deveria estar.
Mentira de creatina
Mito: Existe uma suposta ligação entre creatina e câncer testicular
Uma investigação baseada em questionário publicada no British Journal Of Cancer em abril de 2015, pareceu mostrar uma ligação entre “suplementos para construção muscular” e o risco de câncer. “Isso cobriu 30 suplementos, não apenas creatina”, diz Bean. "Estes incluíram pró-hormônios proibidos, como androstenediona, que tem efeitos colaterais negativos conhecidos." As entrevistas descobriram que as chances dos 356 participantes com câncer testicular terem usado um desses 30 suplementos foram "significativamente elevados".
"Foi um estudo inútil - ninguém sabia o que complementa cada sujeito usado", diz Bean. “Qualquer risco identificado provavelmente seria atribuído a substâncias proibidas ou até mesmo a esteroides 'ocultos' potencialmente presentes em um dos suplementos. Ele não mostrou qualquer ligação entre creatina e câncer - de fato, graças ao método, não conseguiu estabelecer uma ligação entre o câncer e qualquer outro suplemento.”
Mito: O carregamento de creatina é essencial
No passado, muito do que você leu a respeito da creatina recomendava que você "carregasse", o que basicamente significa consumir quantidades copiosas do suplemento. Pesquisas mais recentes sugeriram que isso pode realmente ser um desperdício e que menos creatina é necessária para fornecer resultados do que o sugerido pelos defensores do carregamento. O carregamento só é realmente necessário se você for um atleta de elite ou fisiculturista profissional - não para o freqüentador de esportes casual. A maioria de nós só precisa de 5g para obter resultados tangíveis.
Mito: O consumo de creatina resulta em retenção excessiva de água
Este é um mito comum, ainda que falho. Um recente estudo duplo-cego, controlado por placebo, conduzido nos EUA, descobriu que após três meses de uso de creatina, os indivíduos testados não mostraram nenhum aumento significativo na quantidade de água em seus corpos. Na verdade, o grupo que tomou a creatina apresentou melhores ganhos em massa livre de gordura e massa corporal total.
Mito: Todos os produtos comercializados como creatina são os mesmos
Assim como há uma diferença entre vinhos finos a £ 100 a garrafa e versões de supermercado mais baratas por um quinto, a qualidade da creatina geralmente difere dependendo de quanto custa. Descobriu-se que alguns dos produtos de baixo teor contêm contaminantes como creatinina, sódio, diciandiamida e dihidrotriazina, que tiram a pureza do produto. Estes são inofensivos em pequenas quantidades, mas reduzem o efeito pretendido.
Mito: A creatina causa cólicas
A idéia de que tomar creatina pode causar cólicas excessivas é puramente anedótica, sem evidência clínica real para apoiar a afirmação.A pesquisa mostra que o uso de creatina não é de todo associado com cólicas: dois estudos realizados na Arkansas State University descobriram que o uso de creatina por 61 atletas durante os campos de treinamento não teve nenhum efeito sobre a freqüência ou intensidade de cãibras musculares, lesões ou doenças. Esses atletas usaram 15-25g por dia na fase de carregamento e outros 5g / dia como manutenção.
Reportagem adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)
