Esses movimentos são perfeitos se você deseja obter um baú maior, destruir seus monstros ou adicionar uma definição extra aos seus peitorais. Em vez de apenas mirar no seu peito, cada exercício também funciona com outros grupos musculares, para que você não fique estranhamente sobrecarregado, mesmo que você não tenha feito outros exercícios. Não que nós recomendamos isso.
Faça os movimentos de volta para trás como um treino (com dois minutos de descanso entre os movimentos) uma ou duas vezes por semana, ou incorpore os movimentos nas rotinas que você já faz para colocar um pouco mais de ênfase no seu peito. Sugerimos repetições, séries e períodos de descanso que devem levar você quase ao ponto de falha no conjunto final de cada movimento. Se achar que é muito fácil ou difícil, aumente ou diminua seus representantes, define e descansa de acordo. Onde os pesos estão envolvidos, leve a luz no início e assegure-se de que você pode completar o primeiro set confortavelmente, se você tiver dificuldades, então vá mais leve. É mais importante concluir o treino com segurança do que impressionar as outras pessoas na academia (que provavelmente não ficarão impressionadas de qualquer maneira, e definitivamente não ficarão impressionadas se tiverem que resgatá-lo!
Pressione
Conjuntos: 5 Repetições: 15 Descansar: 90 segundos
Comece com as mãos na largura dos ombros e seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe-se até o chão até os cotovelos atingirem 90˚. Pressione de volta para voltar ao início.
Supino
Conjuntos: 5 Repetições: 8 Descansar: 90s
Deite-se no banco com os pés no chão diretamente sob os joelhos. Segure a barra com um aperto de mão com as mãos na largura dos ombros. Lentamente abaixe a barra em direção ao peito, levando os cotovelos para fora a 90˚, até que a barra esteja quase tocando o meio do peito ou esteja logo acima dos mamilos. Dirija seus pés com força para o chão e empurre a barra fortemente de volta ao começo.
Lutando com o seu supino? Aqui estão 3 dicas sobre como melhorá-lo.
Press-up de Homem-Aranha
Conjuntos: 5 Repetições: 10 cada lado Descansar: 90 segundos
Fique em uma posição de pressão com as mãos na largura dos ombros e seu corpo direto da cabeça aos calcanhares. Abaixe o peito em direção ao chão e leve um joelho até o peito. Quando os cotovelos atingirem 90˚, pressione de volta e endireite a perna para voltar ao início. Na próxima repetição, levante o outro joelho.
Flye haltere
Conjuntos: 5 Repetições: 8 Descansar: 90s
Deite-se em um banco plano, segurando um halter em cada mão diretamente acima do seu peito com as palmas das mãos de frente para o outro. Certifique-se de que a cabeça e a parte superior das costas estão apoiadas no banco e os pés estão apoiados no chão. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe lentamente os pesos para os lados, tanto quanto for confortável. Use seu peito para reverter o movimento de volta ao começo.
Prancha lateral
Repetições: 1 cada lado
Deite-se de lado com o cotovelo por baixo do ombro. Levante-se para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição pelo maior tempo possível. Quando seus quadris se curvam, o representante termina.
Uma vez que você tenha conquistado este movimento para o nosso guia sobre como obter um grande baú.
