O supino é um exercício inestimável para desenvolver força e tamanho no peito, ombros e braços. Porque ele usa muitos grupos musculares, ele permite que você use muito peso - powerlifters de elite têm banco pressionado mais de 320 kg sem equipamento de apoio e 450 kg com ele. Na maioria das academias, você executará o supino normal em um banco plano, mas para obter o máximo de força e tamanho muscular, você deve fazer várias variações deste exercício. Primeiro, deixe-me esclarecer o que considero a aderência adequada para um supino normal: colocar as mãos de modo que os dedos indicadores fiquem na largura biacromial (o nome próprio para uma empunhadura na largura dos ombros). Apertos mais largos ou mais estreitos não valem a pena considerar, porque eles colocam muita tensão nos ombros. Você perceberá que não há lugar para supinos da Smith nas minhas recomendações. Estes também são muito estressantes em suas articulações, graças à restrição de como a barra se move, e também não trabalham em nenhum de seus músculos estabilizadores pequenos, mas importantes. Além disso, vários estudos descobriram que eles não trabalham os músculos-alvo tão bem quanto o uso de barras. A única coisa que eu uso uma máquina Smith é para pendurar minha jaqueta no caminho para os pesos. Prancheta de apoio reverso Essa variação é executada com uma pegada supinada (palmas voltadas para você). Geralmente é mais fácil nas articulações do ombro e aumenta a ênfase no tríceps. No entanto, pode parecer um pouco estranho no começo, então comece com um peso mais leve do que você normalmente espera levantar. Você também precisará de um observador para lhe entregar a barra e ajudar a devolvê-la ao rack. Imprensa da Califórnia Esse movimento é chamado de algo diferente a cada lugar que vou, mas o movimento permanece o mesmo. É um movimento híbrido - um cruzamento entre um supino reto e uma extensão de tríceps a mentir, assim você abaixa a barra em direção ao seu pomo de Adão, em vez de sobre seus mamilos. É uma ótima maneira de aumentar a massa do tríceps, mas, novamente, você pode precisar começar com um peso mais leve para se acostumar com o novo padrão de movimento. Prensa de banco parcial Eu não prescrevo isso com frequência, mas tem seu valor, especialmente em powerlifting ou em esportes de luta, como judô, quando você precisa manter um oponente à distância. Limitar a amplitude de movimento usando pinos em um rack de energia permite levantar mais pesado onde você é mais forte - no topo do movimento. Supino com correntes As correntes fornecem um aumento uniforme na resistência quando a barra é pressionada no peito, o que permite que a curva de resistência se aproxime mais da curva de força de um indivíduo. Correntes também são ótimas para agachamentos e podem ajudá-lo a quebrar um platô de força. Se sua academia não tem correntes, é hora de trocar de academia. Prensa de banco grosso Embora barras grossas estejam associadas a exercícios de puxar, elas também podem ser eficazes para aumentar sua força de pressão. Barbells grossos são caros, mas você pode obter um treino igualmente eficaz usando anexos de aderência de gordura, como aqueles em fatgripz.com. Você precisará reduzir os pesos que você levanta inicialmente, mas espere ficar mais forte rapidamente.
Obtenha conselhos, encontre um curso e compre suplementos em charlespoliquin.com Para mais conselhos de treinamento especializado, inscreva-se no MF - nós lhe daremos cinco edições por £ 5.
Faça o download de uma versão digital da última edição da iTunes.
Flat out
Mude sua posição para essas prensas para obter ainda mais benefícios na construção muscular. Imprensa do ombro Alvos: ombros, tríceps- Fique de pé com uma barra apoiada na frente dos ombros. - Pressione diretamente acima até os braços ficarem retos. Incline supino Alvos: peitorais superiores, ombros, tríceps- Deite-se em um banco inclinado segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. - Pressione a barra diretamente para cima. Recusar supino Alvos: peitorais inferiores, ombros, tríceps- Deite-se em um banco de declínio segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. - Pressione a barra diretamente para cima.
