A primeira vez que você faz um burpee, você pode se perguntar sobre o motivo de todo esse alarido. Embora seja conhecido como um exercício brutal de peso corporal que queima gordura tão rapidamente quanto constrói músculos, e é regularmente usado como punição por pular obstáculos em corridas de obstáculos, nada disso se encaixa na maneira como você se sente depois de executar uma burpee.
Não deixe que isso te deter. Faça um segundo burpee e depois um terceiro. Continue e, 30 segundos depois, você estará se perguntando como é possível que tantos músculos estejam doendo e que seus pulmões estejam queimando ao mesmo tempo.
Não há maneira divertida de fazer burpees. Quer você os consiga devagar e acerte uma certa contagem de repetições, ou tente espremer o máximo possível dentro de um determinado período de tempo, eles o deixam mais rápido do que qualquer outro exercício lá fora. Essa é a má notícia.
A boa notícia é que todo esse esforço vale a pena. O burpee trabalha seus braços, costas, peito, núcleo, glúteos e pernas - você nomeia isto, trabalha isto. E burpees também aumentam sua frequência cardíaca tanto quanto correr por um ônibus - uma das razões é uma das favoritas entre o grupo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). E todos esses benefícios vêm sem o uso de qualquer equipamento, para que você possa fazer o burpee a qualquer hora e em qualquer lugar.
Continue lendo para descobrir as melhores maneiras de incluir esse exercício eficaz em seu treinamento.
Benefícios dos Burpees
Fazer burpees é um treino de corpo inteiro em todos os sentidos. Eles constroem força e resistência, aumentam o ritmo cardíaco e queimam pacotes de calorias, além de testar seu equilíbrio e coordenação.
A variedade de movimentos envolvidos e os músculos trabalhados significa que os benefícios das burpees serão óbvios em sua vida diária, pois cada desafio físico se torna um pouco mais fácil de conquistar.
E eles podem ser feitos em qualquer lugar (mesmo em casa, se você tiver entendido vizinhos no andar de baixo). Você não precisa de nenhum kit, apenas um monte de coração e força para poder passar por cada representante.
Como fazer um Burpee
No burpee básico, você permanece na prancha levantada e pula os pés de volta para as mãos. Em seguida, termine a manobra saltando para o ar com os braços estendidos acima de você. Então faça tudo de novo.
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Dicas de Formulário Burpee
"Há muita coisa acontecendo quando você faz uma burpee", diz o treinador Dan Baldwin, da Six3Nine. “Isso significa que há o potencial de tornar a burpee mais difícil e reduzir a quantidade que você pode fazer, o que significa desperdiçar energia e reduzir a eficácia do exercício.” Siga este guia de cinco pontos para aperfeiçoar a burpee e colher as recompensas que valem a pena. Em seguida, use essas dicas ao assumir o impiedosamente eficiente burpee treino que criamos abaixo.
- Mobilizar: "O burpee pode colocar muito estresse através de seus tornozelos, joelhos e pulsos", diz Baldwin. "Certifique-se de que você está bem aquecido e você fez algum trabalho de mobilidade, incluindo press-ups, lunges e agachamentos, para soltar as articulações."
- Divida: “O burpee pode ser complexo, então, para começar, divida o movimento em duas partes: um empuxo e um salto de agachamento profundo. Certifique-se de estar confortável com cada fase do exercício antes de combinar os dois.”
- Agachamento: “Para o agachamento, assegure-se de que seus ombros estão diretamente acima de suas mãos, e suas pernas esticadas em uma posição de pressão. Ao pular e levantar os pés, mantenha os ombros acima das mãos - não os deixe se mover para trás ou para frente.”
- Agachamento profundo: “Para o agachamento profundo, certifique-se de que seus quadris estejam recostados e tente manter seu peito o mais reto possível. Explodir e garantir que você amortece sua aterrissagem dobrando os joelhos ao fazer contato com o chão.”
- Obter algum tempo de ar: “Uma vez que você está feliz, você pode executar ambos com boa forma, adicione os dois juntos. Seus braços podem desempenhar um papel aqui e, à medida que você faz a transição do agachamento para o agachamento, balance os braços para frente e acima da cabeça para a altura máxima.”
Erros comuns a evitar
Ignorando as etapas
Quando você começa a se cansar, é um impulso comum querer pular certas etapas para facilitar a burpee. Não se engane sobre isso, todos nós já estivemos lá, mas lembre-se do que os professores de sua escola lhe disseram - você está apenas enganando a si mesmo. Aplicar o nível correto de intensidade ao burpee em todos os momentos garante que você aproveite todos os benefícios para aumentar os músculos saudáveis para o coração. Se você começar a vacilar, descanse um pouco e depois vá novamente.
Contrate seu núcleo
O estágio de prancha do burpee é fundamental para garantir que seus músculos abdominais tenham estimulação suficiente. Assegure-se de que seus ombros estejam paralelos aos seus pulsos, mantenha seu núcleo contraído e engatado e suas costas retas, alinhadas de maneira neutra com seus glúteos. Muitos cometem o erro de arquear as costas, negando os efeitos positivos que a burpee tem sobre o abdômen, ao mesmo tempo em que também correm risco de lesão.
Repetições por dias
Como é o caso com praticamente todos os outros exercícios, fazer mais repetições por causa disso não corresponde diretamente a um treino bem-sucedido. Concentre-se em pregar a técnica correta, conforme explicado acima primeiro, e isso o ajudará a progredir mais suavemente.
Quatro exercícios de Burpee
Burpees podem ser incorporados ao treinamento em circuito, usado para se aquecer antes de outros exercícios ou ser feito repetidas vezes para atuar como todo o seu exercício.
Desafio de 100 burpee
O desafio de 100 burpee é uma boa maneira de abordar o último: faça 100 o mais rápido que puder. Os primeiros 15 não devem demorar muito mais de um minuto, mas o resto vai demorar muito mais. Qualquer tempo abaixo de dez minutos para o total de 100 é muito impressionante.
A escada burpee
A escada burpee é outra maneira de construir um treino em torno deste rei de todos os exercícios. Comece com dez burpees, tenha um descanso rápido, depois faça nove, oito e assim por diante. Se você estiver se sentindo corajoso, faça burpees, flexões e abdominais em todos os degraus. É uma sensação estranha ver os sit-ups como uma pausa bem-vinda.
Max out
Este treino dinâmico aumentará a sua tolerância ao ácido láctico, inundando inevitavelmente as suas pernas e ajudando a aumentar o seu desempenho anaeróbico para um aumento de fitness com uma grande quantidade de benefícios de queima de gordura.
Primeiro, descubra o máximo possível fazendo o máximo possível de burpees antes de parar. Reduza esse número ligeiramente e execute três sets com um intervalo de 30 segundos entre eles. Por exemplo, se o seu conjunto máximo for 20, descanse por 30 segundos, faça 15 em seu conjunto de trabalho, descanse por mais 30 segundos e repita mais duas vezes. Agora respire, com força.
Desafio de 30 dias burpee
Um fora não é suficiente? Então tente o nosso desafio de 30 dias burpee. A beleza deste plano de treinamento é que ele é escalonável. Ele é baseado no seu nível de condicionamento físico atual, estabelecido pelo teste no primeiro dia.
Melhores Variações Burpee
Selecione sua punição burpee para o treino acima das cinco opções diabólicas abaixo, classificadas em ordem de malevolência
Burpee
Classificação mal: pai estrito
De pé, solte e coloque as mãos no chão fora dos seus pés. Salte seus pés para trás para que você esteja no topo de uma posição de pressão e, em seguida, volte para as mãos. Ir para cima, batendo palmas.
Alvo: cardio, quads
Bastardo burpee
Classificação mal: treinador pessoal arrogante
De pé, solte e coloque as mãos no chão fora dos seus pés. Salte seus pés para trás, para que você esteja no topo de uma posição de pressão, faça uma pressão no peito ao chão e pule os pés de volta para as mãos. Ir para cima, batendo palmas.
Alvo: cardio, quadris, peito, tríceps
Burpee salto largo
Classificação mal: valentão da escola
De pé, solte e coloque as mãos no chão fora dos seus pés. Salte seus pés para trás para que você esteja no topo de uma posição de pressão e, em seguida, volte para as mãos. Pule para frente o máximo que puder, balançando os braços ao seu lado em busca de impulso. Terra e continue em frente para o próximo representante.
Alvo: cardio, quads, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos
Burpee pull-up
Classificação mal: chefe psicopata
Fique de pé sob uma barra de puxar. Deixe cair as mãos no chão, pule os pés para trás, para que você esteja no topo de uma pressão e volte para as mãos, pule para a barra e faça uma flexão. Quando seu queixo está acima de suas mãos, você completou um representante.
Alvo: cardio, quads, de volta
Linha renegada de Burpee
Classificação mal: sádico sádico
Fique segurando um haltere em cada mão ao seu lado. Solte e coloque os halteres no chão fora dos seus pés. Continue segurando-os enquanto pula os pés para trás, para que você esteja no topo de uma posição de pressão. Prenda seu núcleo para manter seus quadris estáticos e enfie um haltere em direção a sua axila de um lado e de volta para o chão, depois para o outro. Pule os pés de volta para as mãos e, segurando os halteres, suba pelos calcanhares para pular do chão com os pesos ao lado do corpo.
Alvo: cardio, quadris, peito, costas, tríceps
Reportagem adicional Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
