Saiba o que seu corpo precisa
"O princípio do aumento de volume é alcançar um excedente de calorias, onde você consome mais do que consome e converte-o em músculo com treinamento inteligente", diz o médico e fisiculturista Emil Hodzovic. Se você é um "hardgainer" - alguém com um metabolismo rápido que luta para ganhar peso - isso pode significar comer uma tonelada de comida. Primeiro, identifique quantas calorias você precisa trabalhando a sua taxa metabólica basal usando uma calculadora de BMR online, e então exceda um pouco sua meta de calorias de maneira limpa, comendo alimentos integrais como bife, ovos e leite. Aqui, o nutricionista Matt Lovell descreve os totais diários de macronutrientes para os hardgainers e para aqueles que não têm tais problemas.
| Hardgainers | Outras | |
| Proteína por kg de peso corporal | 3g | 2g |
| Carbs por kg de peso corporal | 5g | 2g |
| Gordura por kg de peso corporal | 1g | 1g |
Assim, para um hardgainer de 75 kg, a quantidade de proteína é calculada como 3 x 75 = 225g.
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Fast Food não significa jantar sujo
Você já experimentou comer 6.000 calorias de peito de frango e brócolis em um dia? Hodzovic tem, e ele não o recomenda. Isso é quando o carregamento em fast food conveniente de alto teor calórico pode parecer uma solução atraente. “Mas festejar apenas com junk food nutricionalmente fraco pode fazer com que você se mova muito além das suas necessidades de calorias e engorde, arriscando uma série de doenças, desde diabetes a doenças cardíacas”, diz Hodzovic. É importante não comprometer a qualidade. Procure por carne bovina alimentada com capim, frango e ovos caipira e manteigas de nozes sem produtos químicos - e até mesmo macarrão de boa qualidade chamado Quick Sports Meals da Sport Kitchen para um sucesso rápido, mas limpo.
Tenha algumas "overfeeds estratégicas"
É a nova maneira de fazer batota nas refeições. Lovell, que aconselha a Federação de Futebol e trabalha com o Tottenham Hotspur e o Manchester City, prescreve isso para jovens jogadores de futebol para ajudá-los a se tornarem grandes o suficiente para sobreviver à intensidade da Premier League. A regra: coma limpo 80% do tempo e tenha uma política de “vale tudo” para os 20% restantes. Por exemplo, a maioria dos seus cafés da manhã deve ser parecida com a omelete “limpa” regada com azeite extra-virgem rico em ômega 3 e embalada com vegetais, peru e chouriço à esquerda, abaixo, mas uma em cada cinco vezes você pode soltar prato desses bacon sujo e panquecas de mirtilo - mas frite tudo em óleo de coco para gorduras saudáveis de bônus e não economize na qualidade.
Continue fazendo exercícios de alta intensidade
"Se a sua ingestão de calorias é alta, sua intensidade de treinamento tem que ser maior", diz Hodzovic - caso contrário, a massa se tornará protuberante. Levantar pesado com grandes movimentos compostos de múltiplas articulações criará o estímulo para a síntese muscular, enquanto intervalos ocasionais de alta intensidade no remador ou na bicicleta manterão sua gordura corporal baixa.
O hardgainer que incinerar calorias, mesmo quando em repouso, deve substituir as calorias perdidas durante uma sessão com um carb e shake de proteína antes e depois de um treino. Use um rastreador de atividade que monitore sua frequência cardíaca para identificar quantas calorias você queima em uma sessão.
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Squat Every Day
Ou pelo menos todo treino. “O agachamento é um exercício épico e eles constroem muito mais do que apenas as pernas, incluindo uma resistência mental que você não conseguirá fazer intermináveis roscas nos bíceps”, diz Hodzovic. Há um tempo e lugar para uma divisão de grupos musculares de fisiculturismo, mas, para tirar proveito do excesso de calorias de um corpo inteiro, os treinos de corpo inteiro são fundamentais.
Se acalme
Trabalhar com um plano de intermináveis conjuntos, negativos e supersets provavelmente levará mais tempo do que os exercícios, e não é tempo bem gasto. Em vez disso, atenha-se à solução experimentada e testada de Hodzovic, "movimento controlado com andamentos lentos e séries de descanso-pausa".
Experimente este ritmo pausa de descanso definido com rosca bíceps: levante o seu máximo de dez repetições em um tempo de dois segundos para cima, quatro segundos para baixo até o fracasso. Descanse por 15 segundos. Levante novamente por dois segundos, dois segundos até a falha. Descanse 15 segundos mais uma vez, e faça um conjunto final de quantas repetições você conseguir em um ritmo mais rápido. Em seguida, sacuda o lactato agonizante. E nunca esqueça - você cresce enquanto descansa.
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Vá além da massa
Coma o arco-íris
Tal como acontece com os carboidratos, você deve manter suas fontes de frutas e legumes variados. "Coma verduras de folhas verdes, frutas tropicais brilhantes, frutas escuras, todo o espectro", diz Lovell. Ele fornecerá todos os micronutrientes de que você precisa.Aumente suas refeições com leguminosas e leguminosas para não precisar comprar carne tão cara. "Não comprometa isso", diz Lovell. “A mortalidade por todas as causas cai 5% para cada porção diária de frutas e vegetais que você come”. Esse é um trade-off decente.
Assista seus níveis de açúcar no sangue
Seu corpo é um maníaco por controle - de um jeito bom. É excelente para controlar o açúcar no sangue com hormônios como a insulina. "Mas escárnio alimentos açucarados em um" volume sujo "provoca picos de açúcar no sangue, o que acarreta riscos para diabetes tipo 2", diz Hodzovic. Um donut de geleia não vai te deixar no limite, mas alguns podem deixar você com uma sensação de lentidão quando o açúcar no sangue cai após o pico. O exercício regular pode compensar alguns dos riscos, por isso guarde os bolos para grandes dias de treino.
Obtenha ajuda de Supps
Matt Lovell revela os fundamentos
Óleo de peixe: Para disparar em todos os cilindros para o crescimento máximo, suas células precisam de ácidos graxos essenciais de óleos de peixe de grau farmacêutico. Adquira o seu com vitamina E.
CLA: Gorduras como o ácido linoléico conjugado ajudam seu corpo a controlar a glicose que você está tomando de carboidratos para que ela atinja seus músculos e não seja armazenada como gordura.
ZMA: Se você está cuidando das partes de alimentação e treinamento do triunvirato de crescimento, essa combinação de aspartato de zinco e magnésio ajudará sua demanda para o terceiro - o sono.
Probióticos: Para suporte de imunidade e função intestinal para tolerar as altas demandas em seu sistema digestivo e CNS de comer e levantar pesados.
Enzimas digestivas: Você não pode permitir uma digestão lenta. Procure a palavra “proteolítico” no rótulo para auxiliares que auxiliam na quebra de proteínas para o músculo maximo.
R-ALA / extrato de mirtilo: Como o CLA, este sensibilizador de insulina ajuda a transportar o açúcar para os músculos e menos para as reservas de gordura.
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