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Algumas pessoas afirmam que é impossível queimar gordura corporal e construir músculos ao mesmo tempo, acreditando que você deve priorizar uma meta de treinamento sobre a outra. Esse não é o caso - mas para alcançar os dois simultaneamente, você precisa começar a treinar de maneira mais inteligente.
Este exercício fará com que você faça exatamente isso, porque a cada semana combina duas sessões de corpo total, sobrecarregando todos os músculos para iniciar o processo de queima de gordura, com duas sessões de musculação na parte superior do corpo, que adicionam massa magra ao tronco. O resultado é que você vai transformar o seu corpo, retirando a gordura indesejada de seu meio, enquanto esculpe um corpo maior e mais forte.
Veja como o plano funciona
Este plano de treinamento de quatro semanas é composto de quatro treinamentos por semana. Treino um é uma sessão de corpo total; treino dois alvos seu peito e costas; o treino três é outra sessão do corpo total; e treino quatro atinge seus braços e ombros.
Esta abordagem dá-lhe os benefícios de queima de gordura de dois treinos intensos de corpo inteiro por semana e os benefícios da construção muscular de atingir também os principais músculos da parte superior do corpo com a sua própria sessão dedicada.
Cada treino é composto de cinco movimentos. Os dois primeiros movimentos são grandes, levantamentos compostos feitos em um superconjunto para quatro séries de 12 repetições para aumentar a frequência cardíaca e bombear os músculos. Os três últimos movimentos compõem um conjunto triplo, o que significa que você os fará em ordem com o mínimo de descanso até completar todos os representantes do terceiro movimento.
Faça os exercícios em ordem, cumprindo os conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados, e você eliminará a gordura da sua barriga ao mesmo tempo em que adiciona massa muscular magra ao peito, braços, ombros e costas, dando a você o melhor corpo de todos os tempos depois de apenas quatro semanas.
Treinamento em andamento
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura corporal e quebrar o tecido muscular de modo a que seja reconstruído de uma forma maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho e percorram toda a amplitude de movimento.
Treino 1: corpo total
1A agachamento
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Fique de pé com uma barra nas costas dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
1B Triceps dip
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Ponte 2A Glute
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 10 segundos
Deite-se com a parte superior das costas apoiada em um banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurre os quadris para cima, aperte os glúteos no topo e volte ao início.
2B Incline a ondulação do haltere
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 10 segundos
Sente-se em um banco inclinado a 45 ° com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
2C Imprensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco vertical com um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
Treino 2: peito e costas
1a supino
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
1B Fileira curvada
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas. Incline-se para a frente a partir de seus quadris, segure seu núcleo e, em seguida, puxe a barra para cima, levando-a com os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
2A Incline dumbbell press
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros. Apóie seu núcleo e pressione os pesos até que seus braços fiquem retos. Abaixe-os de volta ao começo.
2B Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
Linha 2C de um braço
Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Ajoelhe-se em um banco com uma mão para apoio, segurando um haltere na outra mão. Mantendo seu peito para cima, reúna o peso, levando com o cotovelo, depois abaixe de volta ao começo. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
Treino 3: corpo total
1A Agachamento frontal
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Fique de pé com uma barra na frente dos ombros, com os cotovelos para cima. Mantendo seu núcleo apoiado, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
Tração do cremalheira 1B
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma barra apoiada em barras de segurança na altura do joelho. Usando um aperto duplo, incline-se e coloque a barra para cima, apertando as omoplatas juntas no topo.
2A Bom dia
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 10 segundos
Fique em pé segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Com o seu núcleo apoiado, incline-se para a frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.
Flye reverso de 2B
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Curvar para a frente a partir dos quadris com um haltere leve em cada mão com as palmas das mãos voltadas para. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e depois abaixe de volta ao início.
2C Lançamento do Barbell
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Ajoelhe-se no chão segurando uma barra com as duas mãos. Role a barra para frente para abaixar o tronco, mantendo o núcleo apoiado. Em seguida, use seus músculos abdominais para retornar ao início.
Exercício 4: braços e ombros
1A Chin-up
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 30 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão. Apóie o seu núcleo e, em seguida, levante-se até o queixo ficar mais alto do que a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
1B Overhead press
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra na parte superior do peito com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.
2A em pé halteres bíceps curl
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Extensão Tríceps 2B
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 10 segundos
Fique de pé segurando um haltere sobre sua cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo o seu peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e depois o levante de volta ao começo.
2 Lateral lateral
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro, depois abaixe de volta ao início.
