Nem todas as bactérias são criadas iguais. Algumas são melhores para a sua saúde do que outras, e transformar seu intestino em um lar atraente para o tipo "certo" é uma maneira rápida e eficaz de melhorar de tudo, de níveis de gordura corporal a enxaquecas. Então como você faz isso? Probióticos - como aqueles naqueles iogurtes “saudáveis” em miniatura - podem suprir os bons, mas prebióticos (tecnicamente, fibras vegetais não digeríveis) agem como fertilizantes para aqueles que já estão lá, dando a eles o ambiente que precisam para prosperar.. Você já recebe alguns prebióticos da sua dieta - até mesmo o pão branco fatiado -, mas o complemento desses dez alimentos pode levar a mudanças radicais em seu microbioma intestinal, o que significa resultados em dias, não em meses.
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Nozes
A maioria é boa, mas em um estudo de 2014, amêndoas e pistaches tiveram um efeito notável sobre as bactérias benéficas, esta última também oferece muita proteína e gordura saudável. Comê-los crus ou desintegrá-los com salada. Se você é fã de amêndoas, coma-as sem processar - a pele tem fibras que ajudam a melhorar os níveis de boas bifidobactérias e lactobacilos do intestino.
Verdes Dente De Leão
Eles estão cheios de vitaminas K e A, cálcio e ferro, bem como inulina, uma fibra que ajuda a combater bactérias hostis. Blanch-los por 20 segundos, em seguida, adicioná-los a guisados, guisados ou saladas. Se você não consegue obtê-los, o espinafre contém moléculas que alimentam boas bactérias no intestino, fornecendo uma barreira protetora contra as más.
alho-poró
Alta em vitaminas K e C, mas também quase 12% de fibra em peso - se você as comer cruas. Eles são tecnicamente uma variedade mais doce de cebola, então você pode usá-los da mesma maneira - cortá-los crus e jogá-los em salada ou usá-los como um enfeite. Há também evidências do Jornal Americano De Nutrição Clínica que eles ajudam na absorção de cálcio.
Alcachofra de jerusalem
Não deve ser confundido com alcachofras - é um parente do girassol (o nome é do italiano para girassol, girasole) que se parece com gengibre no momento em que chega ao supermercado. Eles são um terço de fibra em peso, o que é ideal para a saúde e saciedade do intestino. Você pode refogar ou assá-las, mas cru é melhor para o conteúdo prebiótico - corte-as finas para acompanhar a salada.
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Cebola vermelha
Não apenas um prebiótico - é uma fonte de oligofrutose, que ajudou na regulação do hormônio da grelina da fome em um estudo canadense -, mas também repleto de cromo, que ajuda a regular a produção de insulina. Coma cru para manter os compostos de enxofre intactos - até mesmo uma lasca no seu hambúrguer faz bem a você - e lembre-se de que há mais bondade nas camadas externas.
Alho
Está repleto de manganês, vitamina B6 e selênio, e há algumas evidências de que ele tem efeitos anti-câncer - mas suas propriedades antimicrobianas ajudam a manter um perfil saudável de microbioma ao ferir o clostrídio, deixando apenas os lactobacilos. Para poder prebiótico, é melhor crua - misture com grão de bico, tahine e suco de limão para fazer hummus.
Espargos
Embalado com vitaminas B potássio e inulina (que também está disponível a partir de raiz de chicória substituto de café), mas também com cerca de 5% de fibra em peso, não cozidas. Não é fácil comer cru, mas quanto menos você cozinhar, mais fibras e conteúdo prebiótico ele reterá. Para ter sabor e saúde, frite-o em uma panela e, em seguida, espalhe um pouco de água e deixe ferver o restante do caminho.
Repolho
Esqueça a versão fervida: comer fermentado como chucrute ou kimchi mantém sua fibra intacta e, de acordo com alguns estudos, permite que suas bactérias se desenvolvam e se multipliquem, tornando-as mais benéficas para o intestino do que a variedade crua. Basta cortá-lo, espremer um pouco de sal, depois mergulhá-lo em água salgada e selá-lo em um frasco. Fermentação leva até dez dias - procure por mofo.
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Brócolis
Ele já fabrica um agente de combate ao câncer chamado sulforafano, mas, quando cozido junto com outros alimentos pré-bióticos, seus efeitos são aprimorados, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Illinois. Para comê-lo cru e tirar proveito de seus efeitos completos, jogá-lo em uma tigela com iogurte, sementes de girassol e suco de limão, em seguida, deixe descansar por um par de horas antes de comer.
Banana
Uma fonte de fruto-oligossacarídeos, um tipo de cluster de frutose-molécula que alimenta as bactérias que combatem a obesidade. Os mais fracos têm amido mais resistente, tornando-os uma melhor fonte de prebióticos, por isso coma um pouco com 100 ml de clara de ovo, uma colher de proteína de soro de leite em pó e 1 colher de linhaça para fazer panquecas de proteína.
