PRÉ-TREINO "Uma bebida de suplemento pré-treino deve aumentar as funções do cérebro e do corpo", diz o personal trainer Nick Mitchell da Ultimate Performance. "Você quer algo que permita treinar por mais tempo, se concentrar mais intensamente e erguer mais força do que seria capaz de fazer." Ingredientes
- Cafeína 5-10mg por kg de peso corporal
- L-tirosina 5-10mg por kg de peso corporal
- L-fenilalina 1mg por kg de peso corporal
- Chocamine 50-500mg
- Acetil L-carnitina 1-2.5g
- Propionato de glicina L-carnitina (GPLC) 3g
A cafeína é um estimulante que incendeia as glândulas supra-renais para produzir o hormônio cortisol, que seu corpo precisa para queimar gordura e construir músculos. A L-tirosina e a L-fenilamina ajudam a aumentar a eficácia da cafeína e previnem o choque pós-cafeína que você experimentaria. L-tirosina também foi mostrado para aumentar o estado de alerta, o que irá ajudá-lo a se concentrar durante a sua sessão. Chocamine, um extrato de cacau, é um estimulante que contém teofilina e teobromina, que trabalham juntos para aumentar seus níveis de energia. Acredita-se também que a teofilina tenha alguns efeitos antiinflamatórios. A acetil L-carnitina estimula o neurotransmissor acetilcolina, que controla o foco e conduz durante o treinamento. A L-carnitina, um composto formado pelos aminoácidos essenciais lisina e metionina, também estimula o organismo a utilizar depósitos de gordura como fonte de energia. O GPLC funciona como um vasodilatador para melhorar o fluxo sanguíneo durante os treinos de fortalecimento muscular, o que ajuda a melhorar a absorção de nutrientes e os resultados gerais.
Quando levá-lo "Eu diria aproximadamente 30 minutos antes do treino, que é o tempo médio que leva para os ingredientes atingirem a corrente sanguínea", diz Mitchell. "Mas é sempre melhor experimentar um pouco para ver o que funciona melhor para você."
MID-WORKOUTUma bebida que você consome durante um treino deve ajudar a mantê-lo hidratado”, diz Aaron Deere, da KX Gym London. Deve também dar-lhe energia e fornecer proteína para os músculos. Permanecer adequadamente hidratado melhora a resistência, previne cãibras musculares e ajuda a manter a intensidade do treinamento. A combinação de carboidratos e água é essencial para fornecer combustível para os músculos em atividade e substituir os líquidos perdidos.
Ingredientes
- Carboidratos de alto índice glicêmico 20-25g no total composto de: glucose 7-8g, sacarose 7-8g, maltodextrina 7-8g
- Whey Protein 5-6g
- Vitamina C 30-120mg
- Vitamina E 20-60IU
- Sódio 100-250mg
- Potássio 60-120mg
- Magnésio 60-120mg
- BCAA 6-10g
- Água 150-225ml por 15 minutos de exercício
Os carboidratos de alto IG ajudam a manter os níveis de energia e a intensidade do treinamento. Eles também impedem o corpo de usar proteína como fonte de combustível. Whey protein aumenta a disponibilidade de aminoácidos para estimular a síntese de proteína muscular. A ingestão de proteína adicional durante o exercício também ajuda a reduzir a degradação das proteínas musculares e acelerar a recuperação pós-exercício. As vitaminas C e E são antioxidantes que ajudam a reduzir os danos musculares causados pelos radicais livres e ajudam no processo de recuperação. O sódio é necessário para transmitir impulsos nervosos e função muscular adequada. Mesmo uma leve depleção de sódio causada pela transpiração pode afetar negativamente o desempenho. O potássio mantém o equilíbrio de água do corpo. Perder potássio através da transpiração pode causar cãibras musculares e irregularidades cardiovasculares. O magnésio é um componente chave de mais de 300 processos químicos no corpo. A transpiração esgota as reservas de magnésio do corpo, o que reduz sua capacidade de desempenho ideal. Os BCAAs ajudam a aumentar a síntese de proteínas e reduzem o estresse catabólico, o que causa danos aos músculos. A água é crucial para manter os níveis de hidratação. As reduções de água induzidas pelo suor de apenas 1,5% do peso corporal podem levar a diminuições significativas na força muscular e reduzir a quantidade de sangue oxigenado sendo bombeado para os músculos em atividade.
PÓS-TREINO"Tomar uma bebida de suplemento de recuperação pós-treino é uma das estratégias nutricionais mais importantes que você pode empregar", diz o nutricionista esportivo Laurent Bannock da Guru Performance. "Ter os suplementos certos o ajudará a alcançar os ganhos e as adaptações que você deseja em termos de massa muscular magra, força e redução do risco de dor, bem como reabastecimento geral, recuperação e prevenção de danos musculares." Ingredientes
- Carboidratos 50g no total composto por: dextrose 25g, amido de cevada 25g
- Proteína Whey Isolar 25g
- Creatina monohidratada 5g
- BCAA 2-5g
- L-Glutamina 5-8g
Os carboidratos estimulam a resposta hormonal à insulina, o que aumenta a absorção do soro pelos músculos. Eles também ajudam a reabastecer seus estoques de glicogênio, que são esgotados pelo exercício. A dextrose é um carboidrato de alto índice glicêmico que começa a funcionar imediatamente, enquanto o amido de cevada é um carboidrato de liberação mais lenta que funciona durante um longo período de tempo. A proteína do soro ajuda a reduzir o dano muscular e a dor muscular de início tardio (DOMS). Também ajuda a construir tamanho, força e potência muscular. A creatina aumenta o tamanho dos músculos atraindo mais água para as células musculares e repondo os estoques de creatina dos músculos que foram esgotados durante o exercício. Os BCAAs fornecem aminoácidos extras que melhoram os componentes de recuperação da proteína do soro do leite, ajudando a curar o tecido muscular danificado e a promover o crescimento. A L-glutamina é um aminoácido que ajuda na recuperação, ajuda a fortalecer o tecido muscular danificado e estimula o sistema imunológico. A água - de preferência filtrada ou engarrafada - aumentará a absorção da bebida pelo corpo e ajudará o seu transporte através do intestino. Quando levá-lo "Os estudos mostram que o melhor momento é de 15 a 30 minutos após o término do treino", diz Bannock, "mas basicamente, mais cedo ou mais tarde, é a ideia".
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Imagem usada cortesia de Shutterstock
Conheça os especialistas
Nick Mitchell executa o desempenho final. Sua mais recente academia de Londres é a maior academia de PT da Europa. upfitness.co.uk Aaron Deere é um PICP nível 3, treinador de força e condicionamento credenciado pela BioSignature 1 na KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock é um cientista esportivo e nutricionista de performance da London Irish RFC. guruperformance.com
