Acima você verá um vídeo bestial dos movimentos no complexo de barra. Antes de fazer o complexo, no entanto, você precisa usar o supino como se sua vida dependesse disso. O motivo? O supino é um construtor muscular clássico que funciona muito mais do que apenas o seu peito. Se isso for feito corretamente, você trabalhará desde as pernas (que fornecem uma base estável) até o pescoço (que você usará quando pressionar a cabeça no banco). Treinador de força e condicionamento O Zach Even-Esh oferece estas dicas para uma supino seguro: Se você não está no controle do peso ou se está saltando do seu peito, é muito pesado. Outro erro comum é que muitas pessoas tendem a abaixar a barra muito acima do corpo, em direção à clavícula. Isso levará a lesões nos ombros mais tarde, porque ele solta os cotovelos e coça o manguito rotador. Se você quiser mais indicações sobre como fazer exercícios de supino corretamente, dê uma olhada no nosso guia de bancada.
Como fazer o treino
Se você já é razoavelmente decente no supino, tente fazer entre três e cinco séries de aquecimento e depois faça três séries (ou "sets de trabalho") com um peso que o desafie mesmo para um número reduzido de repetições. ‘Os levantadores com menos experiência devem fazer muito mais volume para colocar músculos, por isso quero ter pesos mais leves e maiores repetições. É como um caminhão de carros - você precisa aumentar o motor antes de poder prepará-lo, porque, se o motor é pequeno, você não pode fazer nada ", diz Even-Esh.
Depois de ter feito o banco, é hora de passar para o complexo de barra. "Esse é um que eu uso muito", diz Even-Esh. ‘Isso matará seus antebraços e fará você respirar com dificuldade. Luz de início - isso é projetado para testar seu cardio, e até mesmo fazê-lo com uma barra vazia pode ser difícil. Faça três séries de seis repetições de cada movimento. Descanse por 60 segundos entre as rodadas.
Em seguida: Dia 2 do treino da fera: parte inferior do corpo
