O futebol de cinco está rapidamente ultrapassando o jogo de 11 como o esporte amador mais popular no Reino Unido. As melhores equipas são tecnicamente habilidosas, taticamente astutas e têm jogadores que combinam uma resistência impressionante com uma aceleração explosiva.
Para ajudá-lo a desenvolver esses atributos na academia, contamos com a ajuda de Andrew Wiseman, treinador de força e condicionamento do Six3Nine. Tendo treinado em clubes como o Chelsea e o West Ham United, ele trabalhou com uma gama de jogadores de nível universitário a internacionais completos.
"O cinco-a-lado é um esporte intermitente de alta intensidade com a necessidade de qualidades físicas como força, potência, agilidade e velocidade, além da estabilidade do núcleo", diz Wiseman. "Os futebolistas trabalham em todos os planos de movimento, usando todas as partes de seus corpos em harmonia, e eu busco fortalecer os jogadores para torná-los mais fortes e robustos para resistir a lesões."
O treino de futebol de cinco-lado
Estes exercícios irão ajudá-lo a construir uma base de força, aumentar o poder das pernas para saltar mais alto e correr mais rápido, e construir a estabilidade do núcleo para segurar os oponentes e reduzir a lesão através do impacto. Faça três séries de cada exercício, descansando por 60 segundos entre as séries. À medida que você progride, procure reduzir o número de repetições (com exceção do salto de caixa) e aumente os pesos levantados (ou a altura que você pula para o salto de caixa). Após oito semanas, você deve levantar entre três e cinco repetições. Use um peso que o leve quase ao fracasso no representante final, para que você force seus músculos a trabalhar duro e a crescer de volta mais forte. Registre o que você está aumentando para cada exercício ao longo de cada sessão para acompanhar seu progresso.
1. Box Jump
Iniciante: 5 repetições Intermediário: 5 repetições (pouso em uma perna) Avançado: 5 repetições (salto de caixa de perna única)
2. Agachamento
Iniciante: 10 repetições (não ponderadas) Intermediário: 10 repetições (halteres) Avançado: 10 repetições (barra)
3. Aumento alternativo
Iniciante: 10 repetições (não ponderadas) Intermediário: 10 repetições (halteres leves) Avançado: 10 repetições (halteres pesados)
4. Supino
Iniciante: 10 repetições (baixo peso) Intermediário: 10 repetições (peso médio) Avançado: 10 repetições (alto peso)
5. Pull-Up de Grande Agarrar
Iniciante: 8 repetições (banda assistida) Intermediário: 8 repetições (não ponderadas) Avançado: 8 repetições (ponderadas)
6. Lunge and Twist
Iniciante: 8 repetições (peso corporal) Intermediário: 8 repetições (bola clara) Avançado: 8 repetições (bola pesada)
Táticas de futebol de cinco-lado
O lado mental do jogo é tão importante quanto o físico. Conversamos com Adam Butterworth, gerente regional do Goals Soccer Centers e ex-jogador de futebol profissional que possui um distintivo de treinamento da UEFA. Ele destaca as principais áreas de tática, técnica e condicionamento físico que você pode trabalhar para melhorar seu jogo.
Formação
"Acho que a melhor formação é de dois defensores, um meio-campista segurando o campo central e um para a frente", diz Butterworth. “Mas a maioria das equipes nunca mantém isso em todos os momentos. Todos se encontrarão em todas as posições em algum momento. O jogador mais rápido e mais forte deve estar na parte de trás. Há tantas oportunidades que um defensor muitas vezes se torna um atacante para apoiar a equipe, mas se você perder a posse, ele precisa ser capaz de cobrir a defesa novamente. O jogo pode ser implacável.
Movimento
“O one-two é um movimento simples, mas é um dos mais eficazes para arrastar a oposição fora de forma. Um defensor pode jogar a bola até um atacante e correr 15m para receber o passe de volta. É difícil se defender. Se você estiver jogando em um campo enjaulado, você pode usar os lados como as almofadas de uma mesa de sinuca para passar pelos adversários também.”
Ataque
“Jogar a bola aos pés, dar um bom primeiro toque, controlar de perto - tudo isso é crucial para os cinco de cada lado. Bolas longas serão apanhadas. Os melhores jogadores procuram o homem e depois movem-se - o seu movimento depois de soltar a bola é fundamental e vai cansar os seus adversários. Não há espaço para aspirantes a Berbatov neste jogo. Quanto às filmagens, você não pode bater uma finalização nos cantos porque as metas não são altas, mas ainda são amplas. Fotos poderosas costumam ser muito altas”.
Defesa
“Seu atacante deve se tornar a primeira linha de defesa. Sem essa pessoa caçando a bola, você fica imediatamente em desvantagem de qualquer corrida. Eu digo aos defensores que se atenham a um atacante no momento em que cruzam a linha intermediária - a marcação zonal não funciona porque, dado o espaço, alguém terá um estouro na linha do meio-campo. A marcação do homem é essencial para sufocar a oposição. Sliding tackles geralmente são banidos e ir para o chão vai te tirar do jogo se você perder a bola, então fique de pé.”
Treinos
“Five-a-side é muito dinâmico. Um ataque pode começar e terminar em segundos, então sprints são essenciais. Execute exercícios de 80 a 100% de sua velocidade máxima, incorporando rápidas mudanças de direção e aceleração que imitam uma situação de partida. Também trabalhe na sua passagem de um toque, primeiro toque e tiro com precisão para os cantos para uma combinação imbatível.”
Exercícios
“Os isquiotibiais são os músculos mais importantes no corpo de um jogador de futebol, tanto para velocidade quanto para força ao golpear a bola. Os jogadores comumente sofrem lesões na parte de trás de suas pernas, o que geralmente ocorre devido a um aquecimento ineficaz.Prepare seu corpo adequadamente com trechos dinâmicos de suas panturrilhas, coxas e costas e faça sprints curtos, aumentando ao máximo, antes de jogar. Cinco-a-lado é jogado principalmente à noite, então isso é especialmente importante nas noites frias de inverno.”
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