As pessoas têm uma tendência a dar a volta por certo até o momento em que algo dá errado. Nós caímos por horas em nossas mesas antes de ir para a academia para trabalhar apenas nos músculos que podemos ver, como os bíceps, peito e abdômen, sem nos preocupar muito com aqueles que não podemos. Tudo isso é - você pode ver para onde isso está indo, não é? - um grande erro.
Um dorso forte é a base de muitos dos grandes levantamentos que você enfrentará no ginásio e a chave para manter uma boa postura no seu dia a dia. E se você é motivado tanto pela estética quanto por razões práticas, tenha a certeza de que uma parte maior e mais larga das costas vai fazer você parecer uma dinamite na praia.
Abaixo, você encontrará vídeos e explicações para os melhores exercícios para iniciantes, intermediários e avançados, selecionados pelo treinador de força e condicionamento Richard Tidmarsh, fundador da Reach Fitness. Todos os exercícios podem ser reduzidos ao seu nível adicionando ou removendo peso, por isso, mesmo que você se sinta um especialista na academia, não pule os movimentos para iniciantes - eles são tão importantes quanto os outros exercícios e valem a pena serem dominados primeiro.
Tidmarsh também deu suas sugestões para conjuntos e repetições para cada exercício, para que você possa construí-los todos no último treino de costas, se assim desejar.
Exercícios para iniciantes
Eu-y-t
Conjuntos 3 Reps 3-3-3
Segurando halteres leves em cada mão, dobre para frente dobrando os quadris nos quadris até que seu torso esteja a um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão, mantenha suas costas retas e suas omoplatas apertadas. Você deve sentir tensão nos tendões. Estenda os braços para cima de modo a formar uma letra I e depois baixe novamente. Faça três repetições de I, depois estenda os braços para cima e para fora para formar um Y. Faça três repetições de Y, depois três para T. Apesar do peso leve, você sentirá a queimadura. Se você não fizer isso, está errado.
Linha TRX
Conjuntos 3 Reps 8
Agarre as alças TRX com um aperto de mão e ande sob elas até a profundidade desejada - quanto mais longe você for, mais difícil será a fileira. Seu corpo deve estar em linha reta com suas omoplatas que devem ser puxadas para baixo, e você não deve usar nenhum impulso de seus quadris. Gire seus pulsos enquanto você remar para que eles fiquem de frente para o teto no topo do movimento.
Linha de kettlebell de braço único
Conjuntos 3 Reps 8 cada braço
Dobre os quadris até que seu torso esteja a um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão, mantenha as costas retas e as omoplatas apertadas, envolvendo as pernas para formar uma base forte. Enrosque um kettlebell acima de suas costelas, mantendo seu cotovelo perto de seu corpo.
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Exercícios Intermediários
Linha renegada
Conjuntos 3 Reps 6 cada braço
Entre em uma posição de pressão elevada com as mãos segurando halteres. Incline a pélvis para a frente e ligue os glúteos para manter uma prancha sólida enquanto você coloca um haltere por cima dos quadris. Repita de cada lado sem movimento em seu corpo.
Linha curvada
Conjuntos 3 Reps 8
Faça um levantamento de terra com uma barra para um representante e, em seguida, incline-se para a frente até que seu torso esteja em um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão. Com as costas retas, puxe a barra até o umbigo sem chutar as pernas ou quadris. Esprema os músculos das costas e abaixe a barra lentamente.
Exercícios avançados de costas
Linha de cabos de braço único
Conjuntos 3 Reps 6 cada braço
Coloque um cabo na altura do umbigo. Afaste-se da máquina segurando o cabo em uma mão. Caia em um agachamento antes de puxar o cabo de volta ao mesmo tempo que você dirige de volta. Adicione um toque de corpo (como no vídeo) quando sentir que você dominou o padrão de movimento.
Chin-up
Conjuntos 3 Reps 6
Com um aperto de mão, segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Desça lentamente até a extensão total, depois puxe o peito até a barra, mantendo os cotovelos para dentro. Abaixe lentamente até a extensão total - leve três segundos. Este exercício pode ser facilitado usando uma faixa de resistência para assistência.
