Com o CrossFit em ascensão, a ideia de fazer treinos "por tempo" - basicamente, correr para colocar os representantes - nunca foi tão popular. Isso não é surpresa. É fácil para os treinadores escreverem um treino no quadro e dizer a todos para fazerem isso o mais rápido possível, e para pessoas que nunca treinaram, tudo funciona por um tempo. Quando você é iniciante, essa é uma boa maneira de garantir que você trabalhe duro. Mas, quando você consegue lidar com pesos mais pesados, muita intensidade arrisca os resultados.
No nível mais alto de qualquer esporte, os atletas realizam a maior parte do treinamento em cerca de 80% do máximo, um nível que pode ser rotulado como "fácil" e apenas o restante no que você chamaria de "intenso". Se você está tentando melhorar o atletismo para eventos baseados em academias, faz sentido treinar de maneira semelhante - usando sobrecarga progressiva para forçar o corpo a se adaptar.
Já estava na hora
Uma das melhores maneiras de atingir o mais alto nível de condicionamento físico é alcançar a adaptação de linha de base mais alta possível - o que você pode alcançar sem sobrecarregar seu corpo. Como você faz isso depende do esporte. Na corrida, pode ser a capacidade de correr por uma hora em um ritmo específico, e no levantamento pode ser levantado o volume de peso. O que eu gostaria de apresentar é a ideia de trabalhar em uma intensidade definida por representantes por minuto.
O objetivo é encontrar um limite para o treinamento e, em seguida, melhorá-lo, de acordo com sua aptidão. Por exemplo, muitas vezes eu faço um atleta fazer um treino "Death by Burpees". Eles fazem um representante no primeiro minuto, dois no segundo e assim por diante, aumentando as repetições até o fracasso. Uma vez que o atleta falhe, posso concluir que um estresse de treinamento adequado seria de cerca de 75% desse número - então, se ele chegar aos 18 anos, ele deve ser capaz de fazer 13 repetições em um minuto sem muita dificuldade, mas ganhou. t ser capaz de manter muito mais.
Então você pode aumentar a intensidade em um ciclo de três a oito semanas, aumentando em cerca de 5% por semana, veja abaixo. Isso adiciona estresse de uma maneira que permite que o corpo se adapte, sem sobrecarregá-lo além de sua capacidade de recuperação.
Quando você está treinando, não competindo, você deve sempre sentir que há mais no tanque, ou até mesmo que é muito fácil. Qualquer frustração que você sente deve permitir a antecipação do dia do evento. Lembre-se, o treinamento é apenas uma preparação para a competição: economize seu melhor esforço para o dia.
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Encontre o seu ritmo de corrida
- Escolha um movimento como flexões ou kettlebell e faça o estilo "Morrer por": um representante no primeiro minuto, dois no segundo e assim por diante, até que você não possa continuar.
- Observe o minuto em que você acertou a falha e multiplique por 0,75 pelo seu ritmo de treinamento. Da próxima vez que você treinar, faça esse número de repetições a cada minuto por 20min.
- Aumente o ritmo em 5% a cada semana durante três semanas, depois teste novamente com outra sessão "Morte por". Sua pontuação deveria ter subido.
