O que é treinamento intervalado e como devo fazer isso?
Nick Morgan diz: ‘O treinamento intervalado é executado por períodos curtos em um ritmo mais rápido do que o usual, intercalado com períodos de recuperação ativa, como jogging de baixa intensidade, que o treina a correr mais rápido. Comece com intervalos de um a dois minutos seguidos de 30 segundos a um minuto de recuperação, acumulando até cinco intervalos de cinco minutos com um minuto de recuperação. Se você está correndo três vezes por semana, faça uma sessão de intervalo. Se você sair cinco vezes por semana, faça duas sessões por semana e uma sessão no próximo."
Que roupa de corrida eu preciso?
Martin Exley diz: ‘Procure sempre tecidos sintéticos modernos e respiráveis, que mantenham a calma e pare de irritar a pele, afastando o suor do corpo. A maioria dos calções de corrida vem com um revestimento, o que reduz o atrito, e a execução de meias ajuda a evitar bolhas, porque elas não se dobram e mantêm os pés secos.
Como posso melhorar em corridas?
Rob Hope diz: ‘Encurte seu passo e mantenha um levantamento do joelho baixo para evitar o desperdício de energia. Treinar fazendo representantes de colina. Faça sprints curtos de 30 segundos para melhorar a tolerância ao ácido láctico que se acumula durante as subidas e corridas mais longas de três ou quatro minutos, o que melhora a resistência. Andar de bicicleta também pode ajudar, porque fortalece seus quadris, que são músculos-chave para corridas de montanha.
Eu quero entrar numa corrida. Como faço para escolher o caminho certo para mim?
Joe Mountain diz: ‘Comece com uma corrida divertida local, 5K ou 10K. Se a primeira corrida em que você entrar for meia maratona e você tiver apenas cinco semanas para treinar, você vai dar a volta e nunca mais querer fazer isso novamente. Certifique-se de que muitas pessoas estão entrando na corrida - se houver 20 pessoas e você for o único novato, não será muito divertido."
Como devo andar comigo durante uma corrida?
Steve Cram diz: Comece em um ritmo realista com base no que você fez no treinamento. Se o evento tiver marcadores de distância, estabeleça um alvo para as primeiras milhas e atenha-se a ele. Apontar para não mais do que uma diferença de cinco por cento no tempo entre a primeira e segunda metades da corrida.
Como posso evitar cãibras e pontos?
Nick Morgan diz: A melhor maneira de evitar câimbras é ter certeza de que você está hidratado e que está consumindo eletrólitos, o que pode ser obtido com bebidas esportivas. Os pontos podem ser difíceis de se livrar, mas você pode ajudar tentando manter sua respiração controlada.
Qual é a melhor maneira de ultrapassar uma corrida?
Steve Cram diz: Seja decisivo e faça um grande esforço. Se você passar por alguém atrasado em uma corrida, deixe-a o mais tarde possível. Se você não tem uma grande aceleração, é quando você tem que ser corajoso e empurrar um pouco mais cedo para fazer a outra pessoa duvidar se ele pode ir com você e mantê-la até a linha de chegada.
Meu tempo de 10k chegou ao patamar. Como posso melhorar?
Nick Morgan diz: ‘Tente aumentar o número de corridas que você faz a cada semana ou a estrutura dos seus intervalos. As pessoas tendem a fazer as mesmas sessões repetidas vezes e ficam obsoletas. Talvez você não precise aumentar o volume de treinamento, mas pode ajustar suas sessões de intervalo reduzindo o tempo de recuperação ou aumentando o ritmo dos intervalos.
Vai correndo knacker minhas articulações?
James Moore diz: Desde que você tenha força e flexibilidade suficientes - e uma técnica de corrida decente - seu corpo será capaz de lidar com isso. Você pode reduzir o risco executando em uma variedade de superfícies. Se você sentir dor durante a corrida, pare imediatamente. Little niggles pode resolver-se rapidamente, mas se a dor continua ver um fisioterapeuta.
Como a corrida em trilha é diferente da corrida em estrada?
Rob Hope diz: ‘Você precisa de mais força em seus quadris para correr em trilha e mais flexibilidade para as seções rochosas, o que força o tornozelo a se movimentar de um lado para o outro. Algumas pessoas usam placas de oscilação para construir estabilidade extra no tornozelo. Bezerra levanta em um passo também ajuda.
Como posso evitar a rigidez depois de um longo prazo?
James Moore diz: Faça dez minutos de exercícios multidirecionais, como saltar, correr para trás e pular para os lados, para eliminar quaisquer subprodutos químicos. Uma boa maneira de se aquecer após uma corrida é pular em uma bicicleta por dez minutos - a recuperação ativa de baixo impacto libera resíduos de seus músculos. '
Nossos especialistas em corrida
Estrada correndo
Steve Cram é o antigo recordista mundial de 1.500m. Ele ganhou prata nas Olimpíadas de 1984 e ouro no Campeonato Mundial de 1983. Ele agora trabalha como um especialista em atletismo para a BBC.
Corrida em trilha
Rob Hope é o atual campeão britânico de corrida e competiu quatro vezes no Campeonato Mundial de Corrida de Montanha.
Prevenção de lesões
James Moore é fisioterapeuta clínica no English Institute of Sport e no UK Athletics. Ele trabalha com atletas, incluindo Mo Farah e Christian Malcolm.
Kit de Corrida
Martin Exley é o especialista técnico chefe da Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Ele é um treinador de atletismo Nível Dois e está competindo por 25 anos.
Treinamento pessoal
Steve Halsall é diretor da Personal Evolution e é personal trainer há 15 anos. Especialista em condicionamento esportivo, ele tem uma vantagem de 100m em 11,01 segundos.
Ciência do esporte
Nick Morgan É cientista esportiva da Academia de Ciências do Esporte Lucozade e trabalhou com o UK Athletics.
Nutrição
Nik Wendon-Daniels é nutricionista e diretora da The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Comunidade em execução
Joe Mountain é co-fundador da execução do site de redes sociais therunningbug.co.uk. No ano passado, ele correu 14 maratonas, incluindo os 243 km Marathon des Sables.
