Eu sou novo em execução. Posso apenas sair e correr?
Joe Mountain diz: Todo mundo sabe correr, então sim. Mas não tente correr uma meia maratona na sua segunda semana. Comece com tempos e distâncias curtos e ouça como seu corpo se sente. Se você não estiver sentindo dor, mas se sentir como se tivesse se esforçado ao final de uma corrida, isso é um bom sinal.
Como devo me aquecer?
Nick Morgan diz: ‘Faça uma corrida de cinco minutos para aumentar sua freqüência cardíaca e temperatura central. Gradualmente, aumente a intensidade de sua corrida, parando a cada 30 segundos para fazer alguns alongamentos dinâmicos [movimentos controlados que suavemente e gradualmente levem os músculos ao limite de sua amplitude de movimento], como elevações nos joelhos e oscilações nas pernas. O alongamento estático [alongamento gradual de um músculo em repouso] tende a aumentar a flexibilidade e é melhor feito no final ou fora do treino. '
Posso correr em algum treinador?
Martin Exley diz: 'Não. Para evitar lesões e permanecer confortável, você precisa de sapatos que se adequem ao seu estilo de corrida ou marcha. Vá a uma loja especializada em corridas, onde eles podem prepará-lo com o par certo. Leve seus antigos treinadores, assim como todos os dispositivos corretivos que você usar, e conte ao assistente sobre qualquer lesão relacionada à corrida que você tenha sofrido. Eles devem perguntar sobre o tipo de corrida que você fará e analisar sua marcha assistindo a corrida.
Devo me juntar a um clube de corrida?
Joe Mountain diz: Participar de um clube é uma boa maneira de conhecer novos corredores e progredir rapidamente porque você é atraído por pessoas mais rápidas. Ele também ajuda você com a consistência, pois você terá a sensação de obrigação de comparecer às sessões. Por isso, você estará concorrendo com mais regularidade do que se estivesse treinando sozinho. A maioria dos clubes atende a todos os níveis de corredor, então não pense que você precisa ser uma elite para conseguir algo ao participar de um.
Quantas vezes por semana devo correr?
Nick Morgan diz: ‘Quando você começar a correr, duas ou três corridas por semana irão ajudá-lo. À medida que você melhora, isso é suficiente apenas para manter seus níveis de condicionamento físico. Por isso, você precisa executar quatro ou cinco vezes por semana. Não faça mais do que isso, porque você precisa de pelo menos dois dias de folga por semana para permitir que seu corpo se recupere e se adapte.
Qual é a diferença entre correr em uma esteira e correr em estradas?
Steve Halsall diz: Correr em uma esteira parece um pouco mais fácil, porque você está apenas levantando seu peso corporal em vez de ir para frente. Adicionar uma inclinação de um ou dois por cento a uma corrida em esteira lhe dará uma demanda física semelhante à que você teria ao ar livre. A corrida na estrada faz com que os tornozelos se movam lateralmente, enquanto as esteiras trabalham de forma linear, por isso são boas para as pessoas que estão começando ou voltando de uma lesão.
Eu preciso beber durante uma corrida?
Nik Wendon-Daniels diz: Se você estiver correndo a intensidade por mais de meia hora, precisa beber água durante a corrida. Apontar para beber cerca de 250ml a cada 20 minutos. Pese-se antes e depois de uma corrida. Se perder mais de dois por cento do seu peso corporal, arrisca-se a dificultar o seu desempenho.
Devo usar um monitor de frequência cardíaca?
Nick Morgan diz: Eles são bons para entender o quanto você está trabalhando e receber feedback imediato sobre a qualidade de sua sessão de treinamento. Apenas certifique-se de que você sabe o que essa informação significa, para que você possa usá-la em todo o seu potencial.
Para ficar mais rápido, devo aumentar o comprimento da passada ou o volume de negócios?
Steve Cram diz: Os dois ajudarão, mas não tente aumentar o comprimento do seu passo alterando sua ação de corrida. Em vez disso, procure aumentar sua flexibilidade em seus tendões e quadras, o que aumentará o comprimento. Corrida de descida suave aumentará a velocidade das pernas, pois encoraja você a se mover mais rápido. Além disso, faça intervalos em que você conscientemente aumenta sua cadência.
Eu deveria alongar depois de uma corrida?
James Moore diz: ‘Quando a fadiga muscular tende a encurtar, o que pode causar estresse nas articulações e nos tendões. Faça quadris, quadris, glúteos, isquiotibiais e panturrilha para contrabalançar isso e acelerar a recuperação. Mantenha cada alongamento por até 30 segundos.”Para uma rotina de alongamento de corrida para baixo, visite mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Nossos especialistas em corrida
Estrada correndo
Steve Cram é o antigo recordista mundial de 1.500m. Ele ganhou prata nas Olimpíadas de 1984 e ouro no Campeonato Mundial de 1983. Ele agora trabalha como um especialista em atletismo para a BBC.
Corrida em trilha
Rob Hope é o atual campeão britânico de corrida e competiu quatro vezes no Campeonato Mundial de Corrida de Montanha.
Prevenção de lesões
James Moore é fisioterapeuta clínica no English Institute of Sport e no UK Athletics. Ele trabalha com atletas, incluindo Mo Farah e Christian Malcolm.
Kit de Corrida
Martin Exley é o especialista técnico chefe da Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Ele é um treinador de atletismo Nível Dois e está competindo por 25 anos.
Treinamento pessoal
Steve Halsall é diretor da Personal Evolution e é personal trainer há 15 anos. Especialista em condicionamento esportivo, ele tem uma vantagem de 100m em 11,01 segundos.
Ciência do esporte
Nick Morgan É cientista esportiva da Academia de Ciências do Esporte Lucozade e trabalhou com o UK Athletics.
Nutrição
Nik Wendon-Daniels é nutricionista e diretora da The Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Comunidade em execução
Joe Mountain é co-fundador da execução do site de redes sociais therunningbug.co.uk. No ano passado, ele correu 14 maratonas, incluindo os 243 km Marathon des Sables.
