Seu corpo é muito inteligente. Não, não nos agradeça - você é bem-vindo. Mas o problema de ser tão adaptável e rápido para responder à mudança é que se você treinar seu abdômen apenas através de flexões, ele logo se acostumará com este estímulo de treinamento e não terá necessidade de tornar esses músculos maiores, mais fortes e mais definidos.. A solução é introduzir algum estímulo de treinamento extra para forçar o seu abs de volta ao crescimento, e essa sessão de dumbbells de cinco movimentos fará exatamente isso. Selecione um peso que permita completar todos os representantes de todos os conjuntos com boa forma e envolva totalmente seu núcleo antes de iniciar cada conjunto.
Superconjunto
Este superset não só trabalha o seu abs forte - porque eles devem gerenciar o peso como você se move para cima e para baixo - mas também envolve vários outros grupos musculares para enviar sua freqüência cardíaca subindo, provocando uma resposta de queima de gordura, bem como uma construção muscular 1.
1A Thruster
Alvos Abs inteiro e núcleo
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 30 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu abdômen apertado, agache-se e, em seguida, levante-se - pressionando as mãos diretamente acima da cabeça, como você faz. Faça uma breve pausa no topo e vá direto para o próximo representante.
1B Lunge press
Alvos Abs inteiro e núcleo
Conjuntos 4 Reps 6 de cada lado Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo o seu abdômen apertado, dê um grande passo para frente e empurre para baixo, pressionando os pesos diretamente acima da cabeça. Volte ao início e repita, alternando sua perna principal.
Triset
Este alvos tri-set ainda funciona o seu abs principal, mas também atinge os oblíquos ou abs lado também com a introdução de movimentos rotativos e laterais. Mantenha todas as repetições controladas - e lembre-se: concentre-se em manter todo o seu núcleo envolvido desde o primeiro representante até o último.
Rotação 2A Lunge
Alvos Abs e oblíquos
Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Descansar 10 segundos
Comece alto, segurando um haltere com as duas mãos em cima. Dê um grande passo para frente e incline-se para baixo, levando o peso para baixo e sobre o joelho da frente. Volte ao início e repita, alternando sua perna principal.
2B Woodchop
Alvos Abs inferior e oblíquos
Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Descansar 10 segundos
Segurando um haltere nas duas mãos, agache-se e mova o peso para um lado. Levante-se e levante o peso acima do ombro oposto. Faça todas as repetições de um lado e repita do outro.
Curva lateral 2C
Alvos Abs inferior e oblíquos
Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Descansar 30 segundos
Fique em pé, segurando um haltere com a outra mão contra a cabeça. Curvar-se para o lado segurando o haltere, enrijecendo seu abs como você faz. Pausa na posição inferior e, em seguida, levante-se. Faça todas as repetições de um lado e repita do outro.
