Aqui no Fitness masculino a pergunta que nos é feita com maior frequência é: “Como posso obter um pacote de seis?” Os abdominais são os músculos do troféu Top Trump - mas isso não significa que eles sejam apenas para mostrar. Nossa obsessão com abs é justificada porque eles são essenciais para nos tornar mais apto, mais forte e mais rápido. O abs pode ter vindo a simbolizar a masculinidade, mas eles também detêm a chave para bater seus melhores pessoais, se você está no parque ou no ginásio.
O que o abs faz?
O nome abs causa alguma confusão. Embora eles sejam quase sempre referidos no plural, e se pareçam com um grupo de músculos, os abdominais consistem em uma única folha que conecta o topo do osso pélvico ao fundo da caixa torácica. Tecido conectivo duro marca oito segmentos, formando um pacote visível de seis (ou oito pacotes, se você tiver sorte). De cada lado do seu abs estão os seus oblíquos, que são suas asas de apoio. Mas os abdominais são apenas parte da história - eles são o porta-estandarte do grupo de músculos que formam o núcleo flexível e poderoso do seu corpo, chamado núcleo. Toda vez que você ativa um grande grupo muscular, você também ativa o núcleo para que ele possa estabilizar seu corpo e fornecer uma plataforma sólida a partir da qual sua força possa operar. Durante o esporte, o núcleo age como um canal de energia, transmitindo a força que você gera com uma metade do seu corpo para o outro - por que mais você giraria seus ombros e braços antes de chutar uma bola de futebol? Você pode ajudar a treinar o seu núcleo para a estabilidade, substituindo o banco de musculação que você usa para levantamento de peso com uma bola suíça, e fazendo exercícios como o ombro e o bíceps enquanto se levanta. Ter que se estabilizar em uma bola suíça força os músculos a trabalhar mais do que se fossem sustentados por um objeto sólido, como um banco.
Ciência Six-pack
Se você quer construir um impressionante pacote de seis unidades, você precisará produzir pelo menos 1.500 flexões por semana, certo? Na verdade não. Todos nós temos um pacote de seis embaixo da nossa gordura corporal porque nossos abdominais são atravessados por tecido conectivo que os faz parecer como se fossem feitos de segmentos separados. Para tornar o seu six-pack mais definido, você tem que aumentar o tamanho desses segmentos musculares. Para fazer isso, os princípios básicos do treinamento com pesos se aplicam.
Você precisa esgotar seu abs, levantando uma carga pesada em um treino curto e intenso. Você deve então permitir pelo menos 48 horas para que eles se recuperem e cresçam antes do próximo treino. Você também deve ingerir 1,5g-2g de proteína magra por quilo de seu peso corporal como parte de sua dieta normal ao construir músculos. Uma vez que você construiu alguma resistência muscular em seu abdômen com flexões normais, você precisa adicionar alguma resistência extra segurando uma bola medicinal, uma placa de peso ou um haltere no peito. Esta abordagem irá desenvolver o músculo sob sua camada de gordura da barriga, mas a gordura em si permanecerá. Crunches ou abdominais sozinhos nunca queimarão sua barriga de cerveja. Na verdade, cientistas com muito tempo em suas mãos na Universidade de Virgínia descobriram que seriam necessários 250 mil crunches para queimar um quilo de banha, quando você provavelmente morreria de tédio mesmo assim. Em qualquer caso, este quilo de gordura seria retirado de todo o seu corpo, não apenas a área em torno de seu abdômen. Você não pode queimar gordura em torno de seu meio simplesmente por trabalhar uma área específica do seu corpo, e é preciso uma redução global significativa em sua porcentagem de gordura corporal para descobrir o seu abs. A única maneira de conseguir isso ainda é a maneira antiga, com exercícios cardiovasculares. Antes de se inscrever para uma maratona, lembre-se de que exercícios de cardio curtos e intensos são melhores em queimar calorias e têm menor probabilidade de queimar músculos. De fato, três sessões de 30 minutos por semana de cardio curto e intenso (combinado com uma dieta pobre em gordura saturada e carboidratos processados) podem controlar a gordura corporal. Tente repetir um ciclo de explosões de um minuto seguidas de descansos de um minuto.
Como obter grandes abs
Embora o treinamento específico para abdominais seja essencial para a construção de um pacote de seis, você não deve se fixar em um exercício favorito ou trabalhar exclusivamente nessa área. Porque o abs é tão grande, é importante usar exercícios que trabalham as partes inferior, superior e lateral do seu abs. Você irá fornecer seu abs com um desafio mais fresco e melhorar sua condição mais rapidamente, atingindo-os de diferentes ângulos e até mesmo trabalhando seu número oposto na parte inferior das costas. Isso garante que você obtenha ganhos de força, protegendo-o contra lesões e deixando todo o seu corpo em forma. Tente estes exercícios de abs e exercícios de abs para iniciantes.
O pagamento
Esforçar-se por esse pacote de seis não tem que ser um slog. Se você fornecer seu abs com novos desafios a cada quatro semanas, manter hábitos alimentares saudáveis e não negligenciar seus outros exercícios, em breve você verá resultados. E por causa do papel vital que seu abdômen desempenha em manter seu corpo estável, você enfrentará os desafios físicos da vida cotidiana. Tudo o que você precisa fazer é sair da cadeira e mexer o diafragma.
