Todos devem ter uma ginasta favorita e desde que Nile Wilson forneceu este treino de peso corporal inspirado em ginástica Treinador ele é nosso. O fato de Wilson, de 22 anos, já ter uma medalha olímpica de bronze, uma medalha de prata no campeonato mundial e uma série de medalhas de ouro no Commonwealth Games também ajuda, mas o que realmente aconteceu para nós foi o treino. E agora ele criou outro.
Mais de um, na verdade, porque o treino de corpo inteiro abaixo faz parte dos 21 dias de treinamento que Wilson criou para seu patrocinador Herbalife Nutrition. O desafio de 21 dias está disponível no site da Herbalife Nutrition, incluindo os vídeos dos dias passados, para que você não tenha que se preocupar em ter perdido o começo ou necessariamente fazer todos eles em ordem - este treino de corpo inteiro é a tarefa para dia quatro.
O desafio também é projetado para fazer mais do que melhorar seu condicionamento cardiovascular e força. Há sessões direcionadas como o segundo dia, onde Wilson ensina como fazer uma parada de mão e os dias que se concentram em coisas como a mentalidade, em vez de desafios físicos.
Treino Completo de Nove Minutos
Após o aquecimento (você pode encontrar um aquecimento no vídeo para o primeiro dia do desafio de 21 dias), experimente este treino EMOM. Faça as repetições para cada exercício o mais rápido possível (sem comprometer a forma, é claro), depois descanse pelo tempo restante no minuto. Comece o próximo exercício quando o próximo minuto chegar. Há nove exercícios no total, com variações mais fáceis disponíveis para a maioria deles, se você achar a versão completa muito difícil.
Skater Jump
Reps 20
Salte para um lado, aterre em uma perna e mantenha o outro pé fora do chão. Pare por um momento, depois salte de volta para o outro lado. Mantenha o controle mesmo se estiver se esforçando para concluir seus representantes rapidamente para maximizar seu descanso.
V-sit
Reps 20
Deite de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos atrás da cabeça. Mantendo as pernas e os braços esticados, triture os braços e as pernas e volte à posição inicial. Se você está achando muito difícil, dobre os joelhos ao trazer as pernas para dentro.
Aperto de braço largo
Reps 20
Entre em uma posição de pressão com as mãos posicionadas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o corpo reto, dobre os cotovelos para abaixar e empurre para cima com força. Para facilitar, mantenha os joelhos no chão.
Agachamento
Reps 20
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 °, mantendo as costas retas e o peito para cima. Em seguida, levante-se empurrando seus calcanhares. Mova os pés ligeiramente mais afastados para facilitar o exercício.
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Nadador
Reps Total de 30
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços estendidos à sua frente. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, abaixe os dois e levante os membros opostos. Mantenha seus braços e pernas retos enquanto você os move.
Toque de ombro
Reps Total de 30
Entre em uma posição de pressão com os pés afastados na largura dos ombros. Bata no ombro direito com a mão esquerda e, em seguida, bata no ombro esquerdo com a mão direita. Boas notícias, são duas repetições. Continue alternando os lados, garantindo que você mantenha seu núcleo apoiado para que seu corpo não ceda. Descanse seus joelhos no chão para tornar o exercício menos desgastante.
Salto de repercussão
Reps 60
Salte no local, pousando nas pontas dos pés e indo direto para o próximo salto sem parar. Fique leve em seus pés.
Ponte de glúteo
Reps 20
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os braços acima do peito para a versão mais difícil do exercício ou mantenha-os no chão ao lado do corpo para facilitar. Empurre os calcanhares e levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos até os ombros, depois abaixe de volta ao começo.
Pressão de diamante
Reps 20
Entre em uma posição de pressão com as mãos sob o peito, formando um diamante com as mãos, tocando os polegares e os dedos indicadores juntos. Abaixe seu peito, tentando não exagerar os braços para os lados, então empurre para cima com força. Descanse os joelhos no chão para uma versão mais fácil desta variação de pressão.
