O kettlebell é muitas vezes ignorado como uma ferramenta de treinamento, porque tem uma reputação de ser difícil de usar. Embora seja verdade que você precise usá-lo adequadamente para evitar lesões e obter os benefícios do treinamento, ele realmente torna alguns dos principais movimentos para aumentar a perda de gordura mais acessíveis do que, digamos, versões com barra do mesmo exercício.
As oscilações e limpezas de Kettlebell, por exemplo, são formas relativamente simples de desenvolver o impulso dinâmico do quadril encontrado nos movimentos olímpicos de levantamento, que são difíceis de dominar. Eles também permitem que você aproveite os grandes músculos da sua cadeia posterior (aqueles na parte de trás do seu corpo) para ajudá-lo a se inclinar e melhorar sua postura e mobilidade, para que você possa atacar seus treinos e obter o benefício máximo seu tempo no ginásio.
E isso não é tudo. “Kettlebells ajudam na coordenação e no equilíbrio estrutural, o que significa que um lado do seu corpo será tão forte quanto o outro, o que reduz o risco de lesões”, diz o treinador pessoal Tirrel Grant. (squaremilefitness.com). "Eles também irão desenvolver o seu condicionamento cardiovascular e eles permitem que você faça muito trabalho em um curto espaço de tempo."
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Como fazer o treino
Neste circuito de kettlebell você faz todas as repetições de cada exercício em ordem sem descanso e sem colocar o kettlebell para baixo. No final de cada circuito, descanse por 90s a 2min. Faça cinco circuitos no total. Para progredir, adicione um representante a cada set ou reduza a quantidade de descanso que você leva entre as rodadas. Quando você completar 15 repetições, adicione outro circuito.
1 balanço de dois braços
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Dobradiça nos quadris para enviar o kettlebell entre as pernas e, em seguida, use o impulso do quadril para endireitar-se.
Dica do especialista "O swing alvos os glúteos, presuntos e parte inferior das costas, o que é útil se você tiver um trabalho sedentário", diz Grant.
Relógio de forma O balanço do kettlebell usa uma dobradiça no quadril e não um agachamento. Se você está se dobrando excessivamente nos joelhos, está fazendo errado.
2 Kettlebell limpo
Reps 6 de cada lado Descansar 0 segundo
Como Use a movimentação do quadril para mover a campainha e, à medida que ela passa pela altura do quadril, puxe o cotovelo para trás para “prendê-lo”, de modo que ele fique no antebraço.
Dica do especialista "A versão kettlebell de uma limpeza é mais acessível do que a versão barra e vai desenvolver o poder", diz Grant.
Relógio de forma A limpeza deve ser um movimento poderoso, mas fluido. Quando você trazer o cotovelo para trás, evite o sino batendo no seu pulso.
3 prensa suspensa
Reps 6 de cada lado Descansar 0 segundo
Como Comece com a campainha na altura do ombro e pressione-a diretamente acima, depois abaixe de volta ao início.
Dica do especialista "Isso é bom para o equilíbrio estrutural, enquanto sua natureza unilateral também criará um bom alinhamento", diz Grant.
Relógio de forma Para torná-lo eficiente e proteger suas articulações do ombro, tente pressionar o mais diretamente possível - não em ângulo.
4 agachamento de cálice
Reps 10 Descansar 0 segundo
Como Segure um kettlebell no peito, depois dobre os joelhos e os quadris para abaixar até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Dica do especialista "Esta versão do agachamento é útil para melhorar a mobilidade antes de você progredir para uma barra pesada", diz Grant.
Relógio de forma Use o peso do kettlebell para puxá-lo para dentro do agachamento e vá o mais baixo possível em cada repetição.
5 Moinho de Vento
Reps 6 de cada lado Descansar 90s-2min
Como Segure a campainha acima da cabeça com o pé do outro lado a 45 °. Abaixe o tronco para esse lado e, em seguida, endireite-o.
Dica do especialista "É vital que você tenha a técnica perfeita antes de adicionar carga, então comece com a luz e trabalhe bem", diz Grant.
Relógio de forma: Este movimento tem tudo a ver com coordenação, estabilidade do ombro e força dos abdominais laterais. Observe o sino durante todo o movimento.
