Estive entrando no ginásio de forma consistente por algum tempo agora, mas não pratico nenhum esporte em particular para descobrir o quanto todo o seu trabalho valeu a pena? Não se preocupe, experimente os seis testes de condicionamento físico descritos abaixo para testar até onde você chegou e quão bem seu condicionamento físico se compara ao seu mediano comum.
Prancha
O que ele segmenta: A força do seu núcleo
Como fazer isso: Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha os pés juntos e os cotovelos sob os ombros. Olhe para baixo e segure o máximo que puder. Concentre-se em manter seus quadris de flacidez. Quando eles fazem o teste acabou.
| Tempo | Nível |
| Mais do que 2min | Excelente |
| 75s a 2min | Boa |
| 45 a 75 segundos | Média |
| Menos de 45 seg | Pobre |
Melhorar: Execute a prancha com as mãos, pés ou ambos em uma superfície instável, como uma bola de ginástica. Você não poderá segurá-lo por muito tempo, mas será mais fácil fazer esse teste em solo estável.
RECOMENDADO: Experimente a prancha lateral
Agachamento com peso corporal
O que ele segmenta: Sua força do núcleo, quadra e isquiotibiais
Como fazer isso: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés se apagam levemente. Apoie seu núcleo e abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos estejam alinhados com seus pés. Empurre de volta para o início através de seus calcanhares. O teste acabou quando você não consegue manter a forma perfeita.
| Reps | Nível |
| 50 ou mais | Excelente |
| 30–49 | Boa |
| 16–29 | Média |
| 15 ou menos | Pobre |
Melhorar: Execute movimentos de caminhada com halteres leves para construir força muscular em seus glúteos e pernas.
RECOMENDADO: The Jockey Fitness Test
Pressione
O que ele segmenta: Sua força no peito, ombro e tríceps
Como fazer isso: Mantenha o corpo em linha reta e os cotovelos apontando para trás, não para os lados. Abaixe até o peito ficar a uma altura do punho do chão e, em seguida, empurre-o para cima. O teste acabou quando você não consegue manter a forma perfeita.
| Reps | Nível |
| 50 ou mais | Excelente |
| 25–49 | Boa |
| 16–24 | Média |
| 15 ou menos | Pobre |
Melhorar: Complete um conjunto para falha, descanse por alguns minutos e comece de novo. Isto irá sobrecarregar os músculos alvo, tornando-os mais fortes.
Corrida de 1km
O que ele segmenta: Seu sistema cardiovascular
Como fazer isso: Ajuste a elevação da esteira para um grau. Mantenha um ritmo constante.
| Tempo | Nível |
| 3min ou menos | Excelente |
| 3min – 3min 29seg | Boa |
| 3min 30s - 4min 29s | Média |
| 4min 30seg ou mais | Pobre |
Melhorar: Faça conjuntos de sprints completos entre 500 e 800 m para melhorar sua capacidade de manter a velocidade máxima por mais tempo.
Linha de 500m
O que ele segmenta: Seu sistema cardiovascular e coordenação muscular entre o corpo superior e inferior
Como fazer isso: Em uma máquina de remo Concept2, selecione a resistência de nível dez. Sente-se ereto com os ombros para trás e o núcleo apoiado. Dirija com as pernas.
| Tempo | Nível |
| 1 min 30 seg ou menos | Excelente |
| 1min 31s - 1min 44seg | Boa |
| 1min 45s - 1min 59s | Média |
| 2min ou mais | Pobre |
Melhorar: Realize conjuntos de filas de 250m de esforço máximo, separadas por alguns minutos de remo suave, para melhorar sua resistência.
Pull-ups
O que ele segmenta: Sua força nas costas Como fazer isso: Segure a barra por cima, estenda totalmente os braços e deixe o corpo cair. Puxe até que seu queixo esteja sobre a barra, apertando suas costas. Abaixe novamente sem balançar. O teste acabou quando você não consegue manter a forma perfeita.
| Reps | Nível |
| 12 ou mais | Excelente |
| 8–11 | Boa |
| 4–7 | Média |
| 3 ou menos | Pobre |
Melhorar: Faça um ajuste máximo, descanse por alguns minutos e repita. Tente lat pull-downs em uma máquina para recuperar a força.
