"Tudo é maior no Texas", dizem eles, e é difícil argumentar quando você analisa esse treinamento e seus resultados. Pode não construir você do tamanho do Estado da Estrela Solitária, mas isso o tornará maior e mais forte do que você jamais acreditou que poderia ser. Você vai acabar com os PBs regularmente e dar-lhe o físico - sem mencionar a confiança - para sentir que se encaixaria entre os Dallas Cowboys.
O programa de periodização, comumente conhecido como Método do Texas, foi desenvolvido pelo técnico de halterofilismo Glenn Pendlay. Ele é construído em três sessões semanais baseadas no levantamento de seu máximo de cinco repetições (5RM) em quatro elevações de compostos essenciais: o agachamento, levantamento terra, supino e supino. O foco nos movimentos compostos em vez de isolamento permite ativar mais músculos e é perfeito para construir força e massa.
Seu máximo de cinco repetições é geralmente de cerca de 85% do seu máximo de um representante - se você tentar resolver isso, certifique-se de se aquecer bem, conseguir um observador e chegar ao último single pesado.
Não se acostume com esse peso - esse plano terá como objetivo aumentar sua força rapidamente. Você vai procurar trabalhar com esse peso e aumentar seus 5RM.
Não apresse os sets nesse plano, pois você está tentando se fortalecer. E leve mais períodos de descanso de aproximadamente dois minutos.
Você deve ter um dia de descanso entre os treinos. O ideal é ir ao ginásio às segundas, quartas e sextas-feiras - você precisará desse dia extra no fim de semana depois de tentar definir um novo 5RM.
5x5 treino 1: volume
Aqueça-se antes de cada movimento e, em seguida, eleve 90% do seu máximo de cinco repetições (5RM) para um treino que destrua o máximo de tecido muscular. Apenas vá para um conjunto de trabalho do seu 5RM para o levantamento terra. Eles são difíceis e você não poderá se recuperar totalmente se fizer vários sets pesados, mas um fará o truque.
Agachamento
Conjuntos 5 Reps 5 Peso 90% de 5RM
Supino ou supino (alterne isso a cada semana)
Conjuntos 5 Reps 5 Peso 90% de 5RM
Levantamento terra
Conjuntos 1 Reps 5 Peso 90% de 5RM - visam aumentar isso toda semana
5x5 treino 2: recuperação
Esta sessão é toda sobre recuperação - mas você ainda trabalha duro e adiciona exercícios que garantirão ganhos musculares equilibrados.
Agachamento
Conjuntos 2 Reps 5 Peso 80% do treino 1
Overhead press (se você pressionou o banco no treino 1) ou supino (se você pressionou a sobrecarga no exercício 1)
Pressao sobre a cabeça: Conjuntos 3 Reps 5 Peso 90% de 5RM
Supino: Conjuntos 3 Reps 5 Peso 90% dos anteriores 5x5
Chin-up
Conjuntos 3 Reps Falhar
Bom Dia
Conjuntos 5 Reps 10 (barra de luz)
5x5 Treino 3: Intensidade
O objetivo aqui é definir um novo máximo de cinco repetições em cada jogada - um aumento de 2,5-5% é o alvo. Descubra o que é isso, então trabalhe para isso. Se você não conseguir aumentar seus 5RM durante esse exercício, não desanime. Atenha-se ao mesmo peso para o próximo treino - mais uma semana com o cinto pode fazer a diferença.
Agachamento
Conjuntos 1 Reps 5 Peso Novo 5RM
Exercício de supino (se você pressionou o banco no exercício 1) pressione em cima (se você pressionou a sobrecarga no exercício 1)
Supino: Conjuntos 1 Reps 5 Peso Novo 5RM
Pressao sobre a cabeça: Conjuntos 1 Reps 5 Peso Novo 5RM
Poder limpo
Conjuntos 5 Reps 3 Peso Barba relativamente leve - aponte para aumentá-la um pouco a cada semana
Qual o proximo?
Armado com o seu novo 5RM, volte ao treino 1 na próxima semana deste plano. Se você é relativamente novo em elevadores compostos, você obterá ganhos impressionantes com o Método Texas. Se você tiver mais experiência ou seguir o plano por um longo tempo, perceberá que seus ganhos começam a diminuir e você terá que trabalhar muito mais para progredir. Não vai funcionar para sempre, mas como introdução à programação avançada, é perfeito.
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Agachamento
Com os pés mais largos do que a largura dos ombros, descanse a barra na parte de trás dos ombros. Com o peito para cima e o centro apoiado, agache-se até as coxas estarem pelo menos paralelas ao chão. Dirija de volta através de seus calcanhares para ficar de pé.
Levantamento terra
Segure a barra com a mão na altura dos ombros, com os braços esticados e os pés sob a barra. Mantendo seu peito para cima e para trás, passe pelos calcanhares para levantar a barra e empurre os quadris para frente para ficar em pé.
Supino
Deite-se em uma bancada plana segurando a barra com um aperto de mão, as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Dirija os pés com força para o chão e pressione os pesos para cima, em seguida, abaixe-os lentamente até a posição inicial.
Pressao sobre a cabeça
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a barra com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros. Prepare seu núcleo e glúteos para manter o equilíbrio e pressione a barra sobre a cabeça. Abaixe até que esteja no topo do seu peito.
Chin-up
Segure uma barra queixo-up com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Prenda seu núcleo e puxe-se até que seu queixo esteja sobre a barra, mantendo seus cotovelos dobrados perto de seu corpo, depois abaixe sob controle.
Bom Dia
Fique em pé segurando uma barra na parte de trás dos ombros, não no pescoço. Lentamente incline-se para frente em seus quadris, mantendo as pernas e as costas retas. Dobre até sentir um alongamento nos tendões e depois volte ao início.
Poder limpo
Eleve o peso até a altura do peito empurrando vigorosamente os calcanhares e empurrando os quadris para a frente, mantendo a barra próxima ao corpo. Deite-se rapidamente em um meio agachamento, traga os braços para baixo da barra para pegá-lo na parte superior do peito e fique em pé. Retorne com cuidado a barra para o chão.
Reportagem adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)
