5 dos melhores finalistas de treino

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5 dos melhores finalistas de treino
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Vídeo: 5 dos melhores finalistas de treino

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Anonim

Bem nesse momento em que você sente que seus músculos têm apenas um pouco mais de tempo para dar a hora perfeita para invocar a eterna frase do Mortal Kombat de "Finalizar" e terminar seu set com um lance de finalização de limite muito grande. Nós tomamos a liberdade de prescrever os movimentos exatos de punição que você deve fazer para cada um dos maiores grupos musculares. Os movimentos de isolamento são geralmente melhores do que qualquer exercício multiarticular, pois permitem que você se concentre no músculo exato em questão, eliminando, portanto, quaisquer grupos musculares assistivos. Eles são feitos sob medida para garantir que você sinta o fluxo excessivo de sangue em seus músculos, dando-lhe a última bomba de vala e ajudando a acelerar o crescimento muscular.

Finalizador de peito: a pressão de 40 segundos

Como fazer isso: Entre na posição normal para uma pressão, assegure-se de que suas costas estejam completamente retas da cabeça aos pés, e seu núcleo permaneça tenso. Gaste os primeiros 20 segundos abaixando lentamente o seu corpo para dentro de uma polegada do chão e os segundos 20 segundos, empurrando-se de volta para a posição inicial. Se não for muito embaraçoso, tente gritar a cada segundo. Isso fará com que você mantenha um ritmo constante em todos os representantes.

Conjuntos / reps: Faça quatro destes um após o outro para um finalizador torácico excruciante.

Finalizador Quads e Hams: Extensão de pernas / superset com estocada de caminhada

Como fazer isso: Arranje um conjunto de halteres bastante leves e coloque-os perto da máquina de extensão de pernas. Comece pulando na máquina (não, literalmente), garantindo que os joelhos estejam alinhados com o ponto em que a máquina gira. Contraia seus quadríceps de modo que suas pernas fiquem totalmente esticadas, tente segurar isso por 1 ou 2 segundos e, lentamente, traga suas pernas de volta para o ponto anterior ao ponto em que a pilha de pesos irá se tocar. Repita este movimento até o fracasso. Quando você atingir a falha, saia da máquina e faça uma série de caminhadas no espaço aberto mais próximo da máquina de extensão de pernas. Dê passos largos permitindo que seu corpo desça um pouco antes de seu joelho tocar o chão.

Conjuntos / reps: Escolha um peso que permita fazer 12 repetições na extensão da perna e pelo menos 10 passos por perna na estocada. Descanse dois minutos após os lunges e repita o superset mais duas vezes.

Finalizador Tricep: Pressdown de corda

Como fazer isso: Prenda uma alça de corda a um cabo de polia superior e segure-a com um punho neutro (palmas voltadas uma para a outra). Fique de pé, prendendo os cotovelos ao lado do corpo durante o movimento. Permita que a alça puxe seus antebraços até onde eles estão acima da paralela ao chão.

Aperte o tríceps para pressionar as mãos em direção às coxas, virando as palmas das mãos para baixo (pronação) para afastar as alças na parte inferior para contrair ainda mais os músculos. Quando você não puder fazer mais repetições desta maneira, simplesmente mantenha suas mãos de frente uma para a outra e realize o maior número de repetições possível. Reduza o peso em apenas uma placa e repita. Continue esse padrão de falha com a pronação e depois sem, fazendo uma pequena pausa e soltando o peso.

Conjuntos / reps: Faça um longo tempo para começar, você deve ser capaz de fazer cerca de 10/12 repetições. Em seguida, continue diminuindo o peso e fazendo outros 10 até que você não consiga mais fazer isso.

Acabamento bíceps: rosca direta - altas para baixas repetições

Como fazer isso: Melhor feito com um parceiro, mas pode ser feito sozinho, se necessário. Ponha um pouco de peso na barra e comece com 20 repetições, passe a barra para o seu parceiro pelas 20 repetições enquanto você descansa e depois entregue-o de volta para você para o próximo conjunto de 18 repetições. Continue assim, indo até 2 repetições até chegar a 10 repetições. Ao fazê-lo com um parceiro, ajuda a manter-se motivado enquanto assegura que o seu tempo de descanso entre as séries seja cada vez menor. Certifique-se de manter os cotovelos presos firmemente ao seu lado, sem balançar!

Conjuntos / reps: Como explicado acima

Finalizador traseiro: filas de placas assentes

Como fazer isso: Empilhe a máquina de fileira sentada com placas de 5 kg até atingir um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 repetições. Sente-se na máquina com os braços estendidos e logo abaixo da altura do ombro. Puxe as alças em sua direção, mantendo os cotovelos para dentro e começando a se estender até a posição inicial. Pare um quarto do caminho para o movimento e puxe para a posição de cima novamente antes de estender totalmente os braços. Gostamos de chamar isso de representante da "bomba do bebê", uma amplitude menor de movimento, mas não menos punitiva.

Conjuntos / reps: Faça 20 repetições e retire uma placa de peso de 5kg. Faça isso até que não haja placas para remover e você deve estar adequadamente terminado.

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