A boa forma não é uma guerra total, é uma série de pequenas escaramuças. Tomando pequenos passos e mudando sua vida um dia de cada vez, você estará mais propenso a manter as mudanças que você faz - e elas vão melhorar sua vida. Este plano é executado por um mês de calendário, com algumas tarefas projetadas para a semana de trabalho e outras mais fáceis de resolver no final de semana. Atenha-se a ele e dentro de semanas você estará mais em forma do que nunca.
Dia 1 - Beba mais água
Boas notícias - o melhor suplemento nutricional já é bombeado convenientemente para a sua casa. Estudos mostraram que baixos níveis de hidratação afetam tudo, desde o desempenho físico até o humor - e o remédio não poderia ser mais simples. "Com o objetivo de meio litro de água por hora, você estará bem hidratado ao longo do dia", diz o treinador Stephen Hoyles. ‘Pare pelo menos uma hora antes de dormir para que seu sono não seja interrompido’.
Dia 2 - Empurre, puxe, ataque
Quer ficar magra ao adicionar músculo? O programa ultra-simples de "empurrar, puxar e esticar" da Chad Waterbury, especialista em força e condicionamento, é a solução: fazer flexões de braço, flexões e flexões todos os dias pelos próximos 30 dias. Se você já pode fazer dez flexões, comece com dez repetições de cada exercício. Se você não conseguir, comece com um. Adicione um representante todos os dias pelo resto do mês.
"A primeira semana deve parecer nada", diz Waterbury. "Mas pequenos acréscimos a cada dia fazem uma grande diferença no longo prazo." Faça isso logo pela manhã, para que ele não interfira em seus outros treinos - além de proporcionar um impulso fácil para sua perda de gordura, músculos e resistência.
Dia 3 - Arrume seu café da manhã
É mais fácil comer cereal nas manhãs de trabalho, certo? Errado. "Comer cereal no café da manhã dará a você um baixo nível de açúcar no sangue no meio da manhã e fará com que você tenha mais fome a longo prazo", diz John Briffa, autor de Escape The Diet Trap. 'Você não precisa comer muito para alimentar o corpo durante a manhã, mas deve ter algo de baixo teor de carboidratos que seja nutricionalmente sustentável, como iogurte integral com frutas vermelhas e nozes, ovos mexidos ou ovos cozidos com defumado. salmão ou presunto que você nem precisa cozinhar.
Dia 4 - repensar seu trajeto
De acordo com um estudo de 2011 sobre trabalhadores de escritórios suecos, a viagem de carro ou transporte público - em oposição a pé ou de bicicleta - tem ligações com depressão, exaustão e estresse. Se a mudança não for uma opção, desça mais cedo para caminhar ou subir as escadas ao chegar ao escritório.
Dia 5 - Atualize seu almoço
"Se você está sofrendo de cansaço no meio da tarde, reduza sua ingestão de carboidratos no almoço", diz Hoyles. "Opte por refeições com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos, como salada de frango, para estabilizar o açúcar no sangue e evitar quedas de energia da tarde". Use o azeite de oliva como molho para aumentar a gordura saudável.
Dia 6 - Simplifique sua caixa de entrada
Cada "ping" do seu e-mail produz um pequeno aumento nos níveis do hormônio do estresse, o cortisol, que promove o armazenamento de gordura. Reduza com a opção "filtro" do Gmail: crie uma pasta não essencial e filtre as atualizações de remessa da Amazon, os boletins informativos e os itens semelhantes diretamente nela. E desligue o ruído de notificação.
Dia 7 - Acertar o bar
A menos que você tenha decidido parar de beber (não dói), troque as cervejas da sexta-feira por uma "paleo margarita", inventada pelo autor do The Paleo Solution Robb Wolf - tequila com água com gás e bastante limão. A tequila não causa muito açúcar no sangue e a cal diminui ainda mais. As bolhas só fazem o gosto bom.
Dia 8 - Saia fora
Ir caminhar. Um estudo no Journal Of Environmental Science relacionou exercícios ao ar livre com aumento de energia, bem como níveis mais baixos de tensão, confusão, raiva e depressão. Uma caminhada rápida também aumentará sua perda de gordura sem elevar os níveis prejudiciais de cortisol.
Dia 9 - Soundtrack suas sessões de ginásio
Vários estudos sugerem que a música na faixa de 120-140 batimentos por minuto ajudará você a trabalhar mais durante o treino. Crie uma lista de reprodução no seu leitor de MP3 e utilize a aplicação Nike + gratuita para atribuir a sua música preferida à ranhura "power song" de fácil acesso.
Dia 10 - Use o trecho de cadeira de escritório
Se você tem um trabalho de secretária, seus glúteos e flexores de quadril ficam inativos durante a maior parte do dia. Acorde-os com este trecho do treinador de mobilidade Kelly Starrett (mobilitywod.com). Sente-se descansando o pé direito na coxa esquerda. Mantendo as costas retas, incline-se para frente no quadril. Para mais apoio, prenda o joelho cruzado em uma mesa ou mesa.
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