25 maneiras de assumir o controle de sua perda de gordura

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Última modificação: 2024-01-09 06:47

1. Intervalo de treinamento com pesos

O que poderia ser melhor do que um treino que queima uma grande quantidade de gordura em uma única sessão? Um que embala o músculo ao mesmo tempo. É exatamente isso que o intervalo de treinamento com pesos (IWT) pode fazer. "O THI é um trabalho intervalado intenso que combina levantamentos atléticos e exercícios aeróbicos gratuitos", diz o treinador de força e condicionamento Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Portanto, emparelhe movimentos de força de alta octanagem, como propulsores ou limpe com rajadas de cardio, como remo ou corrida.

"Ao fazer os movimentos de força, você normalmente vai com os pesos e o volume que constroem músculos - digamos, 70% do máximo de um representante para um movimento e dez repetições", diz Kowalenko. ‘Durante as seções de cardio de um THI, você trabalhará duro, com cerca de 95% da frequência cardíaca máxima, por um a dois minutos, para aumentar a capacidade do seu corpo de realizar movimentos explosivos durante um período prolongado. Isso irá melhorar sua capacidade de praticar muito em quase todos os esportes, do CrossFit ao ciclismo.

A natureza de alta intensidade do treino também queima muita gordura. "Você está trabalhando com a capacidade máxima para poder passar pelos representantes o mais rápido possível sem quebrar a forma e, em seguida, percorrer as seções de cardio", diz Kowalenko. "Isso coloca uma enorme demanda nos sistemas respiratório, cardiovascular e nervoso, então mais gordura e glicogênio são queimados para atender às demandas de energia. E porque seu corpo precisa processar mais oxigênio nas horas após você ter terminado o treinamento para ajudar seus músculos a se recuperarem, você continuará queimando calorias por muito tempo depois que as sessões terminarem.”Exercícios que aumentam todas as outras partes de sua condição física você se inclina? Esse é o santo graal do treinamento de perda de gordura, bem aqui.

A maioria dos exercícios de THI vem em três partes. Aqui está um para tentar.

Parte 1 Três rodadas de dez puxadas altas e uma fila de dois minutos, descansando por dois minutos entre as rodadas e por cinco minutos antes da segunda parte.

Parte 2 Três rodadas de dez agachamentos frontais e dois minutos de intensivos step-ups, descansando por dois minutos entre as rodadas e por cinco minutos antes da terceira parte.

Parte 3 Prancha de cinco minutos (quebrada em pedaços, se necessário).

2. FL4

O Fat Loss 4 é um protocolo de exercícios em que você faz quatro movimentos de volta para trás em um circuito de cinco minutos. Você faz um movimento composto de membros superiores e inferiores e um movimento central, cada um por 30 segundos seguido por um descanso de 15 segundos, depois 1min 45s de cardio de alta intensidade seguido por 1min de descanso. "Isso funciona todo o seu corpo e faz seu foguete de frequência cardíaca", diz PT Will Girling. ‘Tente quatro rodadas de flexões, agachamentos, torções russas e uma fileira’

3. AMRAP

Isso significa quantas repetições ou rodadas forem possíveis, dependendo do tipo de treino. Então basicamente você vai tão duro quanto você pode para o período prescrito com o mínimo de descanso possível. Isso cria uma demanda maciça de energia, que - você adivinhou - queima as calorias. Aqui está uma AMRAP do top PT David Arnot para começar: quatro rodadas de dois minutos de dez balanços de kettlebell e seis burpees. Descanse por um minuto entre as rodadas.

4. Tabatas

Estes exercícios de intervalo curtos e viciosos de quatro minutos compreendem oito rodadas de 20 segundos de trabalho separadas por descansos de dez segundos. Você pode fazê-las com quase qualquer movimento que tenha um elemento explosivo. "Isso não apenas aumenta a queima de gordura, mas é ótimo para fortalecer a força mental, porque passar por Tabatas é um desafio", diz o treinador Sean Lerwill. Experimente com remo de intensidade máxima.

5. Metcon

Curto para o condicionamento metabólico, este estilo de treino de intensidade super-alta usa qualquer número de exercícios repetidos várias vezes, muitas vezes contra o relógio. "Com as metáforas, você perturba o seu metabolismo o suficiente para levar muito tempo para retornar à linha de base, então calorias adicionais são queimadas após o treinamento", explica o líder do PT, Andy McTaggart. ‘Quer um metcon rápido para tentar? Faça três rodadas de 250m de linha, 20 burpee reverse tuck jumps, 15 pull-ups e dez snatches de kettlebell por tempo.

6. Primal

Como o nome sugere, o movimento Primal leva suas dicas culinárias da dieta desfrutada por nossos ancestrais de homem das cavernas, concentrando-se em carne e legumes e omitindo grãos, legumes e alimentos processados. Mas, ao contrário dos estritos comedores estilo Paleo, os dietistas da Primal são encorajados a consumir pequenas quantidades de laticínios - desde que sejam ricos em gordura, orgânicos e preferencialmente de animais alimentados com capim. Isso torna a dieta mais flexível e prática e permite uma maior variedade de opções de refeição e lanches, o que torna inerentemente mais fácil mantê-la. Removendo alimentos processados, também reduz drasticamente a ingestão de açúcar e corta completamente as gorduras trans feitas pelo homem, as duas coisas mais prováveis de aumentar os níveis de açúcar no sangue e fazer com que o corpo armazene gordura.

Outro aspecto fundamental da Primal é a sua posição sobre os carboidratos. Ao contrário do Paleo - que não fornece nenhuma diretriz para a ingestão de macronutrientes -, o Primal estritamente raciona carboidratos, garantindo que você consuma apenas o suficiente para treinar e recuperar adequadamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e prevenir o aumento da gordura corporal. Sua ingestão de alimentos vem principalmente de fontes de proteína, como carne, peixe e ovos - que preserva a massa muscular enquanto você está perdendo peso - servido com vegetais verdes de baixo teor de amido, como brócolis e couve.

Primal também tenta abordar questões de estilo de vida que podem levar a ganho de peso indesejado, incluindo falta de sono e estresse elevado, o que aumenta o armazenamento de gordura, elevando os níveis do hormônio cortisol. Isso tem um efeito psicológico também, porque é muito menos provável que você faça escolhas ruins se estiver se sentindo energizado e feliz.

Como todas as dietas, Primal requer disciplina, mesmo com o subsídio lácteo. Mas se você está confiante em sua capacidade de evitar a tentação, abraçar seu homem das cavernas pode produzir sérios resultados de perda de gordura.

7. 16/8

Uma torção no formato de jejum intermitente. Em vez de passar dias inteiros sem comida, 16/8 prescreve um jejum noturno de 16 horas, com uma janela alimentar de oito horas para caber em três refeições principais. Uma opção direta - se você não se importar de comer muito durante o período diurno.

8. dieta anabólica

Esta dieta low-carb é projetada para incentivar seu corpo a usar a gordura como fonte de combustível principal para mantê-lo magro. Ao contrário de seu predecessor cetogênico, a dieta anabólica - após uma fase inicial de duas semanas sem adaptação de carboidratos - permite que os dias de reabastecimento de carboidratos nos fins de semana o ajudem a treinar. É eficaz, mas requer disciplina rigorosa.

9. Se isso se adequa às suas macros

A atração do IIFYM é que, desde que você atinja metas diárias de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gordura - você pode comer o que quiser. Manter o controle dos números requer disciplina, e é tentador abusar de junk food, mas o IIFYM é um excelente plano para queimar gordura.

10. sem glúten

Algumas pessoas passam sem glúten na tentativa de reduzir os indesejáveis efeitos colaterais digestivos que eles acreditam serem causados por grãos como trigo, cevada, espelta e aveia. dieta livre de glúten também provou ser bem sucedido para perda de gordura. O motivo? A maioria dos carboidratos e açúcares processados contém grãos, portanto, ao eliminá-los, você está evitando duas causas desagradáveis de armazenamento de gordura. A falta de inchaço e vento é um bônus.

11. Chris Pratt

Pratt estava em tal forma assassina para os guardiões da galáxia é difícil acreditar que há não muito tempo atrás ele era mais conhecido como Andy Dwyer gordinho na sitcom Parks And Recreation. O ator tinha cerca de 135 kg quando fez o teste para o filme da Marvel e usou uma foto tirada durante as filmagens de Zero Dark Thirty para convencer os homens do dinheiro que ele poderia entrar em forma.

Para colocá-lo em uma condição que lhe permitisse interpretar um herói de histórias em quadrinhos sem que as pessoas rissem, a Marvel reuniu Pratt com o treinador Duffy Gaver, o homem que ajudou Chris Hemsworth em forma para Thor e o nutricionista Phil Goglia.

Gaver treinou Pratt por cinco meses, colocando-o em até seis sessões por semana, enquanto Goglia dobrou sua ingestão de calorias para 4.000 por dia e o fez beber 60ml de água por cada quilo que pesava, que chegou a 8,7 litros por dia.

"Chris estava completamente fora de forma quando ele começou", diz Gaver. "Ele levantava pesos quatro ou cinco vezes por semana durante uma hora de cada vez. Nos primeiros meses foram principalmente sessões de musculação tradicionais para adicionar tamanho, visando grupos musculares específicos em dias separados.”Mais tarde Gaver fez Pratt nadar, andar de bicicleta, correr, boxe, kickboxing, fazer sessões P90X e até mesmo um triatlo, e no final. estágios de treinamento Goglia reduziu sua contagem de calorias a cada semana. No primeiro dia de filmagem dos Guardiões da Galáxia, o Pratt havia perdido 27 quilos.

12. Kit Harington

O diretor de Pompeia, Paul WS Anderson, assumiu que Harington estava pronto para ir quando ele foi escalado como protagonista no filme, mas ele teve um choque. "Ele estava muito mal", diz Nuno de Salles, seu treinador para o filme. De Salles colocá-lo em seis sessões semanais de uma hora de deadlifts e trabalho abs, bem como uma dieta de 4.000 calorias por dia para levá-lo rasgado - e mudou seus tiros de topless para o final das filmagens.

13. Ben Affleck

Quando Affleck foi escalado como o Cavaleiro das Trevas no próximo filme de Batman vs Superman, muitos fãs sugeriram que ele não estava em boa forma. No entanto, no momento em Affleck filmou Gone Girl, ele realmente teve que esconder seu físico. "Esse personagem deve estar fora de forma, de ressaca e inchado e eu tive que treinar antes do tempo para o Batman", disse Affleck à Lorraine Kelly. Antes de filmar, ele se concentrou em treinos de pesos de corpo inteiro, seis dias por semana. Uma vez iniciada a filmagem, reduziu para três ou quatro treinos semanais.

14. Russell Crowe

Crowe não só teve que entrar em forma para seu papel principal em Gladiador, ele também teve que derramar o peso extra que ele colocou para interpretar o executivo de tabagismo Jeffrey Wigand em The Insider. Ele combinou pesos e cardio com boxe e treinamento de luta que envolveu balançando uma espada de 18 kg.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal precisava parecer feroz e forte para ser convincente no papel do príncipe aventureiro e atlético. "Fizemos muitos trabalhos para construir a estabilidade que Jake precisava para empunhar uma espada", diz seu treinador Simon Waterson. "Isso envolveu a realização de um alto número de repetições para ajudá-lo a desenvolver força e resistência muscular."

16. SkiErg

Você provavelmente não terá visto um SkiErg antes, mas este dispositivo - que reconhecidamente parece um rack de tortura maravilhosamente equipado - começará a aparecer em academias em todos os lugares nos próximos anos. O motivo? O SkiErg - feito pela Concept2, a empresa responsável pela criação do remador interno líder de mercado - é uma das melhores armas que você pode ter em seu arsenal de perda de gordura.

"Ao usar o SkiErg você imita os movimentos feitos durante o esqui cross-country, o que desencadeia a força específica e os efeitos metabólicos do esporte", diz Kowalenko."Isso significa que há muito dinheiro para seu investimento quando se trata de melhorar sua forma física e perder gordura corporal".

E essa alegação é apoiada por dados - de acordo com um estudo de 2014 do Centro de Saúde e Ciências, um homem de 92 kg pode queimar até 1.303 calorias por hora através do esqui cross-country, então imitá-lo na academia oferece um excelente meio de ficar magra rápido.

Além da gordura corporal muito baixa, os esquiadores de cross-country têm o maior VO2 máximo de qualquer atleta. Isso indica a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar ao trabalhar em alta intensidade. Ter um VO2 max alto não significa apenas que você tem uma capacidade de trabalho impressionante, isso também significa que você provavelmente viverá mais.

Você trabalha com um SkiErg puxando as alças para baixo e agachado na parte inferior durante cada repetição. Você está trabalhando contra a resistência do mesmo volante que está no remador Concept2 e também possui um sistema de exibição fácil de usar que acompanha as calorias queimadas, a distância percorrida e uma série de outras métricas de treinamento.

E quando o seu ginásio investe em um SkiErg ou você decide desembolsar os 700 libras que custa para equipar a sua casa com um, Kowalenko tem um treino de queima de gordura de alta intensidade que você pode fazer nele.

Faça dez sprints de 30 segundos, com períodos de descanso de 90 segundos entre eles. Realize dez pull-ups durante cada período de descanso.

17. Kettlebell

‘Kettlebells permitem que você tire um grande número de movimentos, para que você possa se mover facilmente entre exercícios em circuitos de alta intensidade”, diz Girling. "Os mais pesados geralmente não são usados em academias, então ter suas mãos neles deve ser fácil." Aqui está um treino rápido para tentar: 30 segundos de balanços de kettlebell, pressões de ombro duplo, squats de cálice, limpas e linhas renegadas, então descanse um minuto. Faça quatro rodadas.

18. Remador

"O remador trabalha todo o corpo durante cada braçada", diz Lerwill. Quanto mais músculos você usar de uma só vez, mais calorias queimará. Estudos mostraram que exercícios intervalados com períodos de trabalho de cerca de um minuto têm mais potencial de queima de gordura do que os mais curtos, portanto, para uma grande sessão de queima de gordura, enfie na capacidade máxima por um minuto, descanse por 30 segundos e repita. Para passar quatro repetições é bom, seis grandes e dez monstruosas.

19. anéis olímpicos

Os anéis são excelentes para perda de gordura graças à sua versatilidade. Aqui está o treino de McTaggart: mergulho com anel, pressão com anel, linha invertida, anel no queixo, pendurado do joelho ao cotovelo. Faça cada movimento por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos. Complete três rodadas.

20. Barbell

"Eu os uso com todos os clientes que querem queimar calorias", diz Arnot. Tente o treino de perda de gordura: cinco rodadas de dez deadlifts, cinco linhas inclinadas, cinco limpas, cinco agachamentos frontais, cinco pressões e cinco agachamentos nas costas. Descanse o mínimo possível entre as jogadas e por 60 segundos entre as rodadas.

21. Ovos Florentino

Livre-se dos cereais que se expandem na cintura e opte por esta receita de café da manhã Florentino com ovos enriquecidos com MF, que fornece muita proteína para te encher e ajudá-lo a evitar o desejo de lanche no meio da manhã. Até adicionamos um molho holandês caseiro mais saudável que substitui a manteiga pelo iogurte grego.

Ingredientes (serve 1)

1 ovo grande / Pitada de sal / 4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco / 2tbsp iogurte grego / suco de limão 1tsp / 1tsp Mostarda de Dijon / Pitada de cominho / Pitada de páprica / Pitada de flocos de pimenta / Um punhado de espinafre / 1 colher de sopa de óleo de colza / Pitada de pimenta de Caiena cebolinha fresca / 1tsp, em cubos / 1 muffin integral (opcional)

Fazer

Leve uma panela de água para ferver e adicione o vinagre de sal e vinho branco.
Rache o ovo na panela e deixe ferver por três minutos.
Enquanto o ovo estiver cozinhando, misture o iogurte grego, o suco de limão, a mostarda, o cominho, a paprica e os flocos de pimenta em uma tigela e, em seguida, aqueça a mistura em uma panela em fogo baixo.
Enquanto isso, cozinhe o espinafre em uma panela com o óleo de colza
por dois minutos em fogo baixo.
Retire o ovo da panela com uma escumadeira e sirva com o espinafre e molho, ou no muffin ou por si só para obter melhores resultados de perda de gordura.

22. Grão de bico balti

O grão de bico é uma boa fonte de proteína para construção muscular - e ter mais tecido muscular ajuda a queimar gordura corporal - além de encher a fibra, o que reduz a tentação de lanche. Courgettes também contêm fibras e manganês, o que ajuda a produção de testosterona para mais crescimento muscular. Pimentas contêm capsaicina, o que ajuda a perda de gordura, aumentando o seu metabolismo.

23. Espetos de espetadas de atum

O atum é rico em proteínas, mas também nos ácidos graxos ômega 3, que estimulam a produção de leptina, um hormônio que promove uma sensação de plenitude. A manteiga de amendoim é rica em gorduras insaturadas e, embora possa parecer contra-intuitivo comer gordura ao tentar perder gordura, esse é o tipo que estimula seu corpo a queimar calorias.

24. Salada de frango, manga e malagueta

A capsaicina na pimenta pode aumentar o seu metabolismo e mantê-lo queimando gordura por até três horas depois que você comeu. A manga contém fibras de enchimento, e se você deixar a pele, você também se beneficiará de fitoquímicos que demonstraram inibir o desenvolvimento de células de gordura no corpo.