Barbell Bent-Over Row: o seu atalho para uma volta maior e mais saudável

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Barbell Bent-Over Row: o seu atalho para uma volta maior e mais saudável
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Anonim

A maioria das pessoas tende a não considerar muito as costas até o dia em que as decepciona e são obrigadas a passar horas em agonia em um piso de madeira. Mesmo freqüentadores de academia regulares geralmente se concentram em músculos mais glamourosos e rejeitam a oportunidade de lidar com o estresse e a tensão que um estilo de vida restrito à mesa pode colocar nas suas costas. O problema? Seus ombros giram internamente e isso resulta em peitoral apertado e rigidez no pescoço.

Isso muitas vezes leva a uma fraqueza na parte inferior das costas - na melhor das hipóteses, causando dor e desconforto, na pior das hipóteses risco de lesão grave - e o problema só é agravado se adicionar mais stress no peito e nos ombros com exercícios de pressão sem fim.

A solução é óbvia: dê maior ênfase ao seu treinamento de costas. Dê um passo à frente, a fileira curvada.

Seus músculos das costas são os principais beneficiários da fileira curvada e, à medida que aumentam a força, sua postura também melhora, para que você não caia tanto. Estimular diretamente seus lats, armadilhas, rombóides e punhos rotadores faz maravilhas para o seu corpo. Um dorso mais forte com melhor postura - o que não é gostar?

Se você é obcecado por um supino, você também deve descobrir que adicionar isso à sua sessão de pesos ajuda a equilibrar os músculos da parte superior do corpo - o supino com foco nos peitorais e ombros em contraste com a linha de construção anterior.

Técnica de fileira dobrada

A forma é importante com a linha curvada, e a melhor maneira de garantir que você não fique desleixado é escolher a quantidade certa de peso. Movimentos lentos e controlados são muito mais valiosos do que levantar um peso enorme e torcer por toda a loja.

Depois de ter sua barra carregada, fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e incline-se para a frente a partir da cintura. Seus joelhos devem estar flexionados, mas suas costas ficam retas, com o pescoço alinhado com a coluna. Agarre a barra com as mãos (palmas para baixo), apenas mais largo do que a largura dos ombros e deixe-a pendurar com os braços esticados.

Apóie o seu núcleo e aperte os ombros para remar o peso até tocar o esterno e abaixá-lo lentamente de novo. Há um representante. Com um peso leve, dispare para quatro séries de oito a 10 repetições.

Pontas de formulário de linha curvada

Pense cotovelos

Uma vez que você está preparado para o movimento - inclinando-se para frente um pouco, com a barra em mãos - pense em puxar os cotovelos atrás de você, não puxar a barra para cima. Ajudará a ativar seus lats e manter tudo firme.

Pausa no topo

A maioria dos treinadores lhe dirá que, se você não conseguir parar no topo de cada representante, você escolheu um peso muito pesado. Toque a barra no esterno, pare e aperte as omoplatas ao topo de cada repetição. Você vai construir uma melhor postura dessa maneira.

Variações de linhas inclinadas

Linha dobrada em reverso

Ao inverter a empunhadura, você coloca mais carga nas suas lats e nas armadilhas inferiores.
Ao inverter a empunhadura, você coloca mais carga nas suas lats e nas armadilhas inferiores.

Linha Bent-Dumbbell

Uma excelente variação na linha curvada é submarr a barra para um conjunto de halteres. Ter dois pesos requer um pouco mais de coordenação e, o que é mais importante, impede que você confie demais no lado mais forte do seu corpo durante toda a fila. Optar por halteres, em vez disso, ajudará você a equilibrar sua força em cada lado. Comece com os halteres logo abaixo dos joelhos e permita que seus pulsos girem naturalmente durante o movimento.
Uma excelente variação na linha curvada é submarr a barra para um conjunto de halteres. Ter dois pesos requer um pouco mais de coordenação e, o que é mais importante, impede que você confie demais no lado mais forte do seu corpo durante toda a fila. Optar por halteres, em vez disso, ajudará você a equilibrar sua força em cada lado. Comece com os halteres logo abaixo dos joelhos e permita que seus pulsos girem naturalmente durante o movimento.

Linha de Dumbbell de Um Braço

Esta linha para iniciantes tem como alvo um braço de cada vez e é um bom ponto de partida para a linha completa curvada se você estiver com dificuldades com o exercício. Coloque a mão direita e o joelho em um banco, segure um haltere na mão esquerda e deixe-o pendurado para baixo, com a palma da mão voltada para dentro. Encaixe o haltere, aperte a omoplata e abaixe-a lentamente. Faça todas as repetições em um braço e depois mude para o outro lado.

Depois de pegar o jeito da linha de halteres de um braço em um banco, você pode aumentar a dificuldade do movimento apoiando seu corpo em uma bola de ginástica. Esta superfície instável desafiará seu músculo central para manter sua estabilidade enquanto você completa o movimento, o que deve lhe dar uma base mais forte quando você tentar a versão com barra.

Linha Barbell de Um Braço

Se você quiser (a) realmente mirar seus lats com suas linhas, e (b) parecer um pouco como uma lenda no ginásio, tente a linha de barra de um braço. Você precisará de uma barra carregada e um pouco de espaço para fazer isso, mas as pessoas ficarão impressionadas e copiando você em breve, para que não invejem a sala que você está ocupando. Fique ao lado da barra e incline-se para pegar uma extremidade perto dos pratos. Permanecendo na posição curvada normal, enfie uma extremidade da barra para cima e abaixe-a lentamente.

Yates Row

Esta variante em particular tem o nome do ícone do fisiculturismo britânico Dorian Yates. O seis vezes o Sr. Olympia foi conhecido por ostentar um impressionante, dominando costas e atributos que em grande parte a sua torção na linha clássica de bent-over. Mantendo as costas retas, adote uma postura mais ereta, com o tronco em um ângulo de 30 a 45 graus em relação ao chão. Enfileire a barra em direção a seus músculos abdominais inferiores, parando no topo do movimento para apertar seus lats. Essa variação também é útil para a ativação de armadilha média-baixa - crucial para melhorar a postura.

Flye curvado

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