Este plano é para você se… Esta é sua primeira maratona e você está simplesmente querendo contornar o percurso em uma única peça.
Com que frequência vou precisar correr? Três dias por semana, mais um dia de exercícios básicos.
Tempo alvo: Cinco horas.
Este plano inclui uma meia maratona no final da semana oito. Consulte as nossas escolhas das melhores meias maratonas do Reino Unido.
Sobre este plano
Este é um dos três planos criados para Treinador por James Heptonstall, capitão da Adidas Runners London (também há planos sub-3 e sub-4 horas). Antes de chegarmos aos detalhes do cronograma, veja um pouco mais sobre a estrutura do plano e sobre como aderir a ele.
Como você sabe em qual tempo de maratona você deve mirar?
“Se esta é sua primeira maratona, é melhor ter uma ideia à medida que você avança no treinamento do ritmo que pode sustentar em suas corridas mais longas e, em seguida, extrapolar isso. Então, se você conseguir manter 6min / km em corridas longas, é provável que você sustente isso para a maratona completa, e você estaria olhando para 4h 13min.
Por que é importante fazer diferentes tipos de corridas no treinamento?
“Em vez de apenas colocar distância, a variedade de treinamento - seja intervalo, ritmo fácil ou colinas - o mantém agradável. Isso também fará de você um melhor corredor: à medida que você estiver se esforçando mais em intervalos e sessões de subida, melhorará seu limiar de lactato e capacidade aeróbica, deixando-o mais confortável correndo em um ritmo mais rápido”.
Como faço para encaixar tudo isso correndo em torno de outros compromissos?
“A montagem nas sessões é sempre difícil com o trabalho e outros compromissos, além da falta de luz nos meses de inverno. Para a maioria das pessoas, os sábados e domingos oferecem mais tempo para se ter uma boa corrida. Outras sessões curtas podem ser realizadas de segunda a sexta-feira, seja de manhã ou na hora do almoço, se o seu trabalho tiver chuveiro / vestiários e depois do trabalho.
“Você pode até mesmo transformar seu trajeto em uma sessão de treinamento correndo em vez de dirigir ou pegar o transporte público. A chave é planejar: elaborar a logística e colocar as sessões em um diário. Então, certifique-se de estar preparado, por isso prepare comida e continue a trabalhar no equipamento para garantir que as sessões sejam sempre fáceis de fazer e não estressantes.”
Quão importante é o aquecimento antes de cada sessão?
“Suas corridas devem ser precedidas por um aquecimento ativo, que envolve coisas como saltos, saltos laterais, joelhos altos, movimentos do calcanhar, alongamentos dinâmicos e passadas suaves. Para as sessões centrais nesses planos, tente fazer cinco a dez minutos de ciclismo, corrida ou remo de antemão, depois faça um aquecimento de cinco minutos.”
RECOMENDADO: Como aquecer para uma corrida e esfriar depois
Preciso fazer alguma coisa nos dias de descanso?
“Os dias de descanso devem ser respeitados, mas podem incluir recuperação ativa, como 20 minutos de natação fácil ou pedalada. Ou experimente um banho de gelo de cinco minutos seguido de um banho quente sobre as pernas por 30 segundos. Além disso, tente usar um rolo de espuma depois de executar as sessões e, se o seu orçamento permitir, faça massagens semanais.
“Para se manter na melhor forma, também é uma boa ideia fazer alongamentos estáticos por 20 minutos todos os dias. Nos dias de treinamento, certifique-se de fazer isso após a execução ou as sessões principais.”
Veja o Plano de Treinamento Sub-Maratona de 4 Horas relacionadoTempo de Treinamento de Maratona de 3 Horas Sub
Plano de treinamento para maratona iniciante
Guia de ritmo
Fácil: Você pode manter uma conversa enquanto está correndo.
Estável: Você pode gerenciar a frase estranha, mas não falar por muito tempo. Este é o seu ritmo de maratona.
Tempo: Você não poderá falar muito. Este é o tipo de ritmo que você pode correr a 5km.
Passos: Estes são sprints rápidos e curtos, com cerca de 85% a 95% de esforço. O ritmo em que você percorrerá uma corrida de 1,6 km. Ative esses intervalos durante os primeiros cinco segundos em um ritmo acelerado, antes de aumentar a velocidade e, em seguida, diminua a velocidade até parar nos últimos cinco segundos.
Exercícios Básicos
Nos dias de treino do núcleo, escolha oito exercícios dos seguintes.
- Prancha
- Crunch
- Sente-se
- Pressione
- Superman (apenas braços)
- Torção russa
- Lunge
- Sente-se
- Agachamento com peso corporal
- Prancha lateral (ambos os lados)
- Sit-out
- Step-up (usando apenas o seu peso corporal)
Semana 1
| Segunda-feira | Corra 34min: 10min de corrida e 2min de caminhada, repita até atingir a meta de tempo |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 3km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 10 ou 20seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 5 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 2
| Segunda-feira | Corra 34min: 10min run e 2min recovery jog, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 3km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 10 ou 20seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Corra 7 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 3
| Segunda-feira | Corra 26min: 5min tempo e 2min a pé, repita até atingir o alvo do tempo |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 3km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 10 ou 20seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 9 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 4
| Segunda-feira | Corra 26min: 5min tempo e 2min recovery jog, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, 15 repetições ou 30 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Corra 11km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
5ª semana
| Segunda-feira | Corra 28min: passo de 30s e jog de recuperação de 2min, repita até atingir o alvo de tempo |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, 15 repetições ou 30 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 13km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 6
| Segunda-feira | Correr 3km de ritmo constante |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, 15 repetições ou 30 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Corra 15 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 7
| Segunda-feira | Corra 30min, 5min de tempo e 1min de recuperação, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 20 ou 40seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 17km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
8 semanas
| Segunda-feira | Corra 3km de ritmo fácil |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 20 ou 40seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Descansar |
| domingo | Meia-maratona |
9ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 20 ou 40seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 24km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
10ª semana
| Segunda-feira | Corra 42min: 1min stride e 5min recovery jog, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 10km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 25 ou 50 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 28 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
11ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 10km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, repetições 20 ou 40seg |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 32km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
12 semanas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, 15 repetições ou 30 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Corra 15 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
13ª semana
| Segunda-feira | Corra 26min: 5min tempo e 2min recovery jog, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 8 exercícios principais, 15 repetições ou 30 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 10km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
14 semanas
| Segunda-feira | Correr 5 km de ritmo constante |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Descansar |
| Quinta-feira | Correr 20min ritmo fácil |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Descansar |
| domingo | Maratona |
