Treinos de HIIT de 10 minutos para a praia

A maioria dos garotos acertou o ginásio nas semanas que antecederam as férias na praia, apenas para abandonar sua rotina de exercícios no minuto em que seus pés tocam a areia. O homem inteligente, no entanto, vai encontrar tempo para uma sessão de treino rápido ao sol. Estes treinamentos intervalados de alta intensidade, ou HIIT, irão transformá-lo no rei do castelo de areia - e, o melhor de tudo, eles levam apenas dez minutos para serem completados.

Tocador de gordura turbo

Este treino de queima de gordura, inspirado pelo treinador de força e condicionamento dos EUA, JC Santana, dura apenas alguns minutos, mas força seu corpo a queimar calorias extras muito depois de terminá-lo. Faça os exercícios sem parar. Complete uma rodada no início e prepare-se para fazer três rodadas, descansando por dois minutos entre as rodadas.

  1. Lunge não ponderado (repetições 12 de cada lado): Dê um passo para frente e dobre os dois joelhos até que estejam a 90 °, depois empurre para cima.
  2. Agachamento não ponderado (repetições 24): Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  3. Jump Lunge (repetições 6 de cada lado): Lunge, depois salte para cima. Troque suas pernas no ar e aterrisse suavemente para executar o próximo representante.
  4. Jump Squat (repetições 12): Agache, depois pule. Land suavemente e faça o próximo representante.

Plyo pec builder

Esta é outra sessão inspirada em Santana, desta vez com foco na parte superior do corpo e nos peitorais e tríceps em particular. Faça os movimentos em ordem e continue até falhar nas flexões. Se você não conseguir completar dez repetições de cada jogada, diminua a contagem de repetições para algo viável. Prepare-se para fazer três rodadas no total.

  1. Inspeção pliométrica (repetições 10): Abaixe em uma pressão, então empurre para cima explosivamente para que suas mãos saiam do chão.
  2. Pressão de diamante (repetições 10): Coloque as mãos juntas para que seus dedos indicadores e polegares se toquem.
  3. Ampla pressão (repetições 10): Coloque as mãos separadas na largura dos ombros.
  4. Pressione (reps a falha): Execute quantas flexões padrão você puder.

Super-sprints de areia

Correr na areia é difícil, por isso este treino centra-se no esforço máximo e na distância mínima. Os sprints ficam mais curtos à medida que você se move pelo circuito, porque sua capacidade de ir all-out diminuirá. Complete cinco rodadas no total, descansando por um minuto entre as rodadas. Para tornar mais difícil, deite-se no chão antes do início de cada sprint.

  1. Warm-up (tempo 5min): Faça um percurso de 40m, aumentando gradualmente de jogs suaves para 95% de esforço.
  2. 40m sprint (repetições 1): Realize um sprint completo, bombeando com os braços com os cotovelos flexionados a 90 ° para impulsionar as pernas. Volte para executar o próximo sprint.
  3. 30m sprint (repetições 1)
  4. 20m sprint (repetições 1)
  5. 10m sprint (repetições 1)

60-six ​​six-pack

Dê ao seu abdômen uma explosão de praia de última hora com este circuito de 60 segundos. O primeiro movimento trabalha o seu abdômen superior, o segundo funciona o seu abdômen inferior e o movimento final trabalha o seu abs lado. Faça o maior número possível de repetições com boa forma no tempo previsto e passe para o próximo exercício. Faça cinco circuitos, descansando por um minuto entre eles.

  1. Crunches (tempo 20s): expire antes de engolir para contratar o seu abs.
  2. Elevação da perna (tempo 20s): Deite-se de costas, depois levante as pernas o mais alto que conseguir, mantendo-as direitas. Abaixe sob controle.
  3. Joelhos até os cotovelos (tempo 20sec): Deite de costas. Leve o cotovelo esquerdo até o joelho direito e, em seguida, leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo. Continue, repetindo essa sequência.

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