A maioria dos garotos acertou o ginásio nas semanas que antecederam as férias na praia, apenas para abandonar sua rotina de exercícios no minuto em que seus pés tocam a areia. O homem inteligente, no entanto, vai encontrar tempo para uma sessão de treino rápido ao sol. Estes treinamentos intervalados de alta intensidade, ou HIIT, irão transformá-lo no rei do castelo de areia - e, o melhor de tudo, eles levam apenas dez minutos para serem completados.
Tocador de gordura turbo
Este treino de queima de gordura, inspirado pelo treinador de força e condicionamento dos EUA, JC Santana, dura apenas alguns minutos, mas força seu corpo a queimar calorias extras muito depois de terminá-lo. Faça os exercícios sem parar. Complete uma rodada no início e prepare-se para fazer três rodadas, descansando por dois minutos entre as rodadas.
- Lunge não ponderado (repetições 12 de cada lado): Dê um passo para frente e dobre os dois joelhos até que estejam a 90 °, depois empurre para cima.
- Agachamento não ponderado (repetições 24): Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Jump Lunge (repetições 6 de cada lado): Lunge, depois salte para cima. Troque suas pernas no ar e aterrisse suavemente para executar o próximo representante.
- Jump Squat (repetições 12): Agache, depois pule. Land suavemente e faça o próximo representante.
Plyo pec builder
Esta é outra sessão inspirada em Santana, desta vez com foco na parte superior do corpo e nos peitorais e tríceps em particular. Faça os movimentos em ordem e continue até falhar nas flexões. Se você não conseguir completar dez repetições de cada jogada, diminua a contagem de repetições para algo viável. Prepare-se para fazer três rodadas no total.
- Inspeção pliométrica (repetições 10): Abaixe em uma pressão, então empurre para cima explosivamente para que suas mãos saiam do chão.
- Pressão de diamante (repetições 10): Coloque as mãos juntas para que seus dedos indicadores e polegares se toquem.
- Ampla pressão (repetições 10): Coloque as mãos separadas na largura dos ombros.
- Pressione (reps a falha): Execute quantas flexões padrão você puder.
Super-sprints de areia
Correr na areia é difícil, por isso este treino centra-se no esforço máximo e na distância mínima. Os sprints ficam mais curtos à medida que você se move pelo circuito, porque sua capacidade de ir all-out diminuirá. Complete cinco rodadas no total, descansando por um minuto entre as rodadas. Para tornar mais difícil, deite-se no chão antes do início de cada sprint.
- Warm-up (tempo 5min): Faça um percurso de 40m, aumentando gradualmente de jogs suaves para 95% de esforço.
- 40m sprint (repetições 1): Realize um sprint completo, bombeando com os braços com os cotovelos flexionados a 90 ° para impulsionar as pernas. Volte para executar o próximo sprint.
- 30m sprint (repetições 1)
- 20m sprint (repetições 1)
- 10m sprint (repetições 1)
60-six six-pack
Dê ao seu abdômen uma explosão de praia de última hora com este circuito de 60 segundos. O primeiro movimento trabalha o seu abdômen superior, o segundo funciona o seu abdômen inferior e o movimento final trabalha o seu abs lado. Faça o maior número possível de repetições com boa forma no tempo previsto e passe para o próximo exercício. Faça cinco circuitos, descansando por um minuto entre eles.
- Crunches (tempo 20s): expire antes de engolir para contratar o seu abs.
- Elevação da perna (tempo 20s): Deite-se de costas, depois levante as pernas o mais alto que conseguir, mantendo-as direitas. Abaixe sob controle.
- Joelhos até os cotovelos (tempo 20sec): Deite de costas. Leve o cotovelo esquerdo até o joelho direito e, em seguida, leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo. Continue, repetindo essa sequência.