Faltando apenas 10 dias para a Maratona da Virgem Londres 2016, falamos com Mara Yamauchi, ex-atleta olímpica de longa distância e a segunda maratonista britânica mais rápida depois de Paula Radcliffe, para obter dicas para a maratona final.
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1. Não enrole mais treinamento
Se você perdeu uma longa corrida de treinamento nas semanas anteriores, não fique tentado a tentar encaixá-la agora. No trecho final, você precisa reduzir seu treinamento para que você esteja totalmente descansado - mental e fisicamente - no dia da corrida.
A partir de cinco ou seis dias antes da maratona, qualquer treinamento que você faça com que você se torne mais apto não faz sentido, não vai. É tarde demais e você pode acabar piorando seu desempenho cansando-se ou causando ferimentos. É melhor dizer: "perdi essa sessão, mas isso não precisa ser ajudado" e esquecê-la.
2. Mantenha-se Positivo
Na semana antes da maratona, quando você está correndo menos e os nervos estão dando certo, é comum começar a pensar em pensamentos negativos, analisando cada coisinha e se preocupando que você não está preparado. Distraia-se com um bom romance ou um box set - algo que está absorvendo, mas não corre o risco de se machucar ou cansar você.
Outra dica é listar todas as coisas boas que você já fez, coisas como "Eu corri 18 milhas, fui disciplinado". Corredores tendem a se concentrar nos aspectos negativos, como lesões ou corridas ruins, mas listar as coisas boas pode ser um reforço de confiança e fazer você perceber o quão bem preparado você está. A corrida é o culminar do trabalho duro que você já fez.
3. Comece a se concentrar no seu sono agora
O sono é muito importante para o desempenho, mas não se preocupe se você não dormir bem na noite anterior à corrida. Uma boa noite de sono pode levar dois ou três dias para ter um efeito, então tente dormir um pouco nas noites que antecedem o grande dia, para que você se sinta descansado na linha de largada.
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4. Não enlouqueça maluco
Quando eu estava competindo, eu carregava meu carb por cerca de três dias, então eu começava a corrida com um tanque cheio. Pode ser fácil exagerar o carregamento de carboidratos, no entanto. Você não precisa comer massas - coma uma quantidade normal de comida, mas aumente a proporção de carboidratos. Armazenar carboidratos requer que a água seja armazenada para que você possa acabar se sentindo pesado e inchado se você comer demais.
No dia da corrida, o que você come no café da manhã depende do indivíduo. Idealmente, você deve ter tentado o que comer antes de um longo treinamento. Você não quer comer algo novo e descobrir que ele te dá um ponto ou faz você precisar do banheiro durante a corrida. Em termos gerais, tente ingerir carboidratos com proteínas para manter o IG baixo e escolha algo que seja fácil de digerir.
5. Faça um leve aquecimento no dia da corrida
Minha abordagem para se aquecer para uma maratona é fazer o mínimo possível. Você vai estar correndo 26,2 milhas para que você não queira gastar uma quantidade significativa de energia. Faça o suficiente para deixar seus músculos aquecidos e prontos para começar, e use a primeira milha ou duas como aquecimento. Se houver um aquecimento de corrida organizada e tiver apenas cinco minutos de duração com conteúdo útil, participe bem, mas se tiver 20 minutos de duração com exercícios vigorosos, tenha em mente a quantidade de energia que você está usando.
6. Fique com a engrenagem testada e testada
Não use nada novo no dia da corrida. Você precisa testar seu kit para ter certeza de que sabe como é, e que isso não vai atrapalhar.
7. Esteja preparado para a parede
Bater na parede acontece em uma maratona quando seu corpo fica sem combustível e, embora isso não aconteça com todos, é um problema muito comum. As bebidas e géis esportivos contêm calorias e atrasam a chegada da parede - mais uma vez, certifique-se de usar a nutrição que você experimentou no treinamento para não perturbar o estômago.
Se você se encontrar lutando mentalmente, estabeleça metas pequenas e exequíveis como chegar à próxima estação de bebidas ou se concentrar em sua respiração como uma atividade de deslocamento para impedi-lo de entrar em uma mentalidade negativa.
8. Não pico muito cedo
Existem algumas dicas específicas para o curso de maratona de Londres. O clima em abril é geralmente excelente para a maratona, mas pode ser imprevisível. Fique de olho na previsão e esteja preparado para qualquer coisa, desde 25 ° C até neve, vento ou chuva.
O curso de Londres é rápido, com boas superfícies de estrada, mas procure por uma grande descida na terceira milha - não se deixe levar por aqui ou você sentirá isso mais tarde. Quando você se aproxima do final, você pode ver o London Eye por um longo tempo. Lembre-se de que, quando você está na milha 22/23, o final não está próximo - você ainda tem um caminho a percorrer.
O mais importante é aproveitar, Londres é uma das minhas maratonas favoritas, e o apoio é realmente incrível, então deixe-a levar junto.
9. Comece a recuperar imediatamente
O que você faz depois de uma corrida faz uma enorme diferença na sua recuperação. Você precisa comer e beber algo dentro de 20 minutos depois de cruzar a linha para reidratar e reabastecer. Algo como uma bebida de recuperação de proteínas e carboidratos é ideal.
Obviamente, você precisa ir aonde está indo depois, mas tente minimizar a caminhada, coloque gelo em qualquer lugar que esteja dolorido ou use meias ou meias de compressão para estimular o fluxo sanguíneo.
Dor muscular pode ser um problema nos dias seguintes a uma maratona, mas o exercício leve vai realmente ajudar. A atividade de rolamento sem impacto e com baixo peso elimina os resíduos dos músculos e evita a rigidez. Nos dois ou três dias após a corrida, tente caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
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10. Acalme-se no Pub
Se é isso que você quer fazer, então seja sensato. Você acabou de passar por um enorme desafio físico, está desidratado e tem muitas inflamações nas pernas - o álcool apenas aumenta o estresse do corpo e prolonga a recuperação. Mantenha sua bebida a um nível razoável e certifique-se de que você tenha uma bebida de recuperação ou algum alimento primeiro.
Mara Yamauchi está trabalhando com o Dame Kelly Holmes Trust, que usa as habilidades de esportistas de classe mundial para transformar a vida dos jovens que enfrentam desvantagens. Kelly Holmes está realizando sua primeira maratona em Londres, no dia 24 de abril de 2016, e desejamos a ela - e a todos que participem da maratona de Londres - a melhor das sortes!
